विद्रव्य आणि अद्राव्य फायबर: आपल्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे

फायबरचे दोन प्रकार जे आपल्या आरोग्यासाठी मोठे फायदे आहेत

फायबर प्रत्येकासाठी महत्वाचे आहे, परंतु विशेषत: आपण टाइप 2 मधुमेह असल्यास ते खरे आहे. याचे कारण असे की फायबर वजन नियंत्रण आणि रक्तातील साखरेचे नियंत्रण करण्यास मदत करू शकतो. फायबर-विद्रव्य आणि अघुलनशील फायबरचे दोन मुख्य प्रकार आहेत- आणि ते आपल्या शरीरात भिन्न कार्ये करतात.

फायबर म्हणजे काय?

आहारातील फायबर हा संपूर्ण वनस्पतीयुक्त पदार्थांचा भाग आहे जो आपले शरीर खाली खंडित करू शकत नाही.

हे आपल्याला पूर्ण वाटण्यात मदत करते, आपल्याला नियमित ठेवण्यात मदत करते आणि रक्तातील साखरेच्या स्पिक्सला प्रतिबंधित करण्यामुळे आपल्याला अधिक हळूहळू अन्न पचवण्यास मदत करते.

फायबर-समृद्ध संपूर्ण पदार्थ तुमचे पोषण, ग्लुकोज सहिष्णुता आणि रक्त चरबी प्रोफाइल सुधारू शकतात, टाईप 2 मधुमेह, हृदयाशी संबंधित रोग आणि लठ्ठपणाचे धोका कमी करतात.

आपण तयार खाद्यपदार्थांमध्ये कदाचित फायबर - देखील फंक्शनल फाइबर म्हणून ओळखला जाऊ शकतो असे आढळेल. हे ज्यूरी अजूनही बाहेर आहे की ते नैसर्गिक वनस्पतींच्या स्रोतांपासून फायबर प्रमाणे समान आरोग्य लाभ प्रदान करते का.

विरघळ विरुद्ध विद्रायक फाइबर

अघुलनशील फायबर ही एक प्रकारची अशी जात आहे जो पाण्यामध्ये विरघळली नाही आणि विरघळली नाही. ते पाचक प्रणालीद्वारे अन्न हालचाली गती वाढवते. विद्राव्य फायबर म्हणून पेस्टींग पध्दतीने पाचक पध्दतीद्वारे खाद्यपदार्थ ठेवणे आणि आपल्या आतड्यांसारखी जसजशी जाते तशी चमकवून विचार करा. फायबर हा प्रकार रेचक म्हणून काम करतो, बद्धकोष्ठ रोखत आहे.

आपण काजू, बियाणे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्यांमध्ये अघुलनशील फायबर शोधू शकता.

काजू आणि बियाणे, सफरचंद peels आणि आपण दगडी ग्राउंड मैदा मध्ये पाहू की "संपूर्ण धान्य" च्या fleck च्या वृक्षाच्छादित किंवा गवताळ पृष्ठभाग विचार करा. फंक्शनल फाइबरच्या रूपात, आपण हे कदाचित खाद्याच्या लेबलेवर सेल्यूलोज म्हणून सूचीबद्ध केले असेल.

घनरूप फाइबर पाण्यात विरघळतो परंतु ते पूर्णपणे खाली खंडित होत नाही. त्याऐवजी ते पाणी आकर्षीत करते आणि पचनसंस्थेला चालना देणारे जेलसारखे बनते.

घनफळ फायबर पाणी साठवते त्या वनस्पतीच्या भागातून येते. ते मिक्लिज, गम किंवा पेक्टिनसारखे एक जेल तयार करू शकते. या प्रकारचे एक जेल म्हणजे कॅक्टस पॅडच्या आतल्या बाजूला किंवा उकळलेले उकळलेले पाणी आपण सोयाबीनचे उकळते.

विद्रव्य फायबर आपल्या पचन मंद करते ... एक चांगला मार्गाने आपल्या शरीरात कार्बोहायड्रेट्स तोडणे, त्यांना ग्लुकोजमध्ये रूपांतरित करणे, आणि ग्लुकोजला आपल्या रक्तात मिसळणे याकरता कठिण होते. यामुळे रक्तातील साखरेच्या पातळीत नाट्यमय वाढ होण्यास मदत होते, जे नंतर इन्सूलिनला चांगले काम करण्यास मदत करते. या प्रकारच्या फायबर काही चरबी शोषण थांबविण्यासही मदत करतो. विद्रव्य फायबर लोअर कोलेस्टेरॉलला मदत करू शकतो, वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करतो आणि स्ट्रोक, मधुमेह, जठरांत्रीतील विकार, हृदयरोग आणि काही कर्करोगासाठी धोका कमी करतो. हे आपल्याला पूर्ण वाटेल आणि लालसा कमी करण्यास मदत करते.

आपण सोयाबीनचे, लिंबूवर्गीय फळे, सफरचंद, गाजर, जव, ओट्स, सुकामेवा, आणि सायलियम स्कूल्स मध्ये घुलनशील फायबर शोधू शकता. अन्न लेबलेवर, अद्राव्य फायबर गम किंवा पेक्टिन म्हणून सूचीबद्ध केले जाऊ शकते.

फायबर शिफारसी

द इन्स्टिट्यूट ऑफ मेडिसीनची शिफारस आहे की दररोज किमान 25 ग्रॅम महिलांना पुरुष मिळतात आणि पुरुषांना रोज 38 ग्राम मिळतात. बहुतांश अमेरिकन लहान पडत आहेत सरासरी अमेरिकन केवळ 15.6 ग्रॅम प्रतिदिन मिळते.

कारण पोषण लेबला विद्रव्य आणि अघुलनशील फायबरमध्ये फरक करत नाहीत, म्हणून दररोज मिळत असलेल्या प्रत्येक व्यक्तीबद्दल आपल्याला सांगणे कठीण आहे.

काय करावे त्याची एक स्मार्ट गोष्ट म्हणजे कोणत्या प्रकारचे फायबर कोणत्या पदार्थांमध्ये आढळतात आणि नंतर आपल्या दैनंदिन आहारांमध्ये विविध प्रकारचे फायबर युक्त खाद्यपदार्थ मिळविण्याचा प्रयत्न करतात.

आपल्या आहारासाठी फाइबर जोडणे

शिफारस करण्यात आलेल्या फायबरची संख्या मिळविण्याचा प्रयत्न करा, परंतु ओव्हरबोर्डकडे जा नका जेव्हा आपल्या शरीराला ते वापरले जात नाही तेव्हा खूप फायबर किंवा भरपूर फायबर खराब होऊ शकतात, ज्यामुळे गॅस, ब्लोटिंग, अतिसार आणि पेटके होतात. जर आपण जास्त फायबर खाण्यासाठी वापरला नाही तर हळूहळू वाढ करा, दर काही दिवसांनी. एका जेवणात भरपूर फायबर मिळवण्यापेक्षा आणि भरपूर पाणी पिण्याऐवजी सर्व दिवस थोडेसे खाण्याचा प्रयत्न करा

_{स्त्रोत:}

_{अमेरिकन 2010 साठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे. यू.एस. डिपार्टमेंट ऑफ हेल्थ अँड ह्यूमन सर्व्हिसेस . प्रवेश: एप्रिल 25, 2012.}