उत्तम शक्य तितका सर्वोत्कृष्ट आयटी बँड स्ट्रेच
इलियोडिबिल बँड घर्षण सिंड्रोम (आयटीबीएस) टाळण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे आपला आयटी बँड. या स्थितीत हिप दुखा किंवा गुडघा वेदना होतात आणि जेव्हा ती एक सामान्य दुखापत होण्याकडे जाते, परंतु तो नॉन-रनर्समध्येही होऊ शकतो. बर्याचदा आयटीबीएसला वेदना कमी करण्यासाठी, हिप आणि गुडघाभोवती गतीची श्रेणी सुधारण्यासाठी, आणि गुडघाच्या आसपास हिप स्नायू आणि स्नायूंना मजबुतीसाठी शारीरीक उपचार आवश्यक आहेत.
काय करु शकते आयटीबीएसचे वेदना
अनेक वेळा, आयआयटीओ (आयटी) बँड या नावाने ओळखल्या जाणार्या ट्यूननेसमध्ये आयटीबीएसचे एक कारण असू शकते. Iliotibial band हे टिशूचे जाड थर आहे जे आपल्या हिप च्या बाजूला आपल्या गुडघापर्यंत वाढते. Iliotibial बँड बाहेर, किंवा बाजूचा, आपल्या गुडघा भाग, म्हणून तो असामान्यपणे घासणे, वेदना उद्भवणार.
कधीकधी, iliotibial बँड मध्ये tightness हिप दंड होतो. अधिक वारंवार, iliotibial बँड घट्टता पार्श्विक गुडघा दुखणे कारणीभूत, जे सहसा एक धारदार, आपल्या kneecap (पटट) च्या बाहेरील भाग वर बर्न छातीसारखा वाटणारी. येथे ताकद आपल्या गुडबंदीला स्थानावरुन बाहेर पडू शकते, ज्यामुळे पॅथेलोफेमेलल स्टॅस सिंड्रोम किंवा पाथेला सिब्लेक्सेशन्स होऊ शकतात .
इलियिटिबियल बँड घर्षण सिंड्रोम चालविण्याची आपली क्षमता मर्यादित करू शकते गंभीर प्रकरणांमध्ये, बसून किंवा चालण्याने जेव्हा तुम्हाला उगवावे लागते तेव्हा आपण देखील गुदगुल्याचा त्रास अनुभवू शकता. कधीकधी चालताना आणि खाली पायऱ्या केल्या असल्यास आपणास आयटीबीएस असल्यास.
जर आपल्याला बाजूच्या गुडघा दुखणे किंवा हिप दु: ख असेल तर आपण आपल्या डॉक्टर किंवा भौतिक चिकित्सकाचा सल्ला घ्यावा की ते आयटीबीएस आहेत का. आपले शारीरिक थेरपिस्ट आपल्या परिस्थितीचे मूल्यमापन करू शकतात आणि आपल्या iliotibial बँडमध्ये आपली ताकद आणि लवचिकता सुधारण्यात मदत करण्यासाठी व्यायाम लिहून देऊ शकतात.
बेस्ट आयटी बॅण्ड स्ट्रेच
गुदगुल्याच्या बाजूच्या पायऱ्या पार करत असलेल्या इरिओटीबियल बँडची लवचिकता सुधारण्यासाठी आयटीबी खिडकी हा उत्कृष्ट मार्ग आहे.
आपण हे कसे केले ते येथे आहे:
- एका बाजूला खोटे बोलणे प्रारंभ करा. ज्या बाजूचा आपण ताणून काढायचा असेल तो वरचा असावा.
- स्थिरतासाठी आपला खाली असलेला गुडघा झुकून ठेवा, नंतर परत पोहचा आणि आपल्या वरच्या लेगवरील घोट्याला धरा आणि आपल्या गुडघे वाकवा आपण आपल्या जांभळ्यातील ( क्वाड्रिसिपस् स्नायू ) समोर टवटवीतपणा असायला हवा.
- आपल्या वरच्या गुडघाच्या भ्रांतिचा भाग धारण करीत असताना आपल्या वरच्या गुडघ्यावरील वरच्या पायाच्या पायावर हळुवारपणे विश्रांती घ्या. आपला वरचा गुडघा खाली मजल्यापर्यंत खाली खेचण्यासाठी आपल्या पायावर आपले पाय वापरा. आपण आपल्या गुडघेद्याच्या बाजूला एक पुसीत बसू इच्छित आहात जेथे iliotibial band knee joint पार.
- ही स्थिती 30-60 सेकंदांसाठी धरून ठेवा आणि नंतर आराम करा. हा ताण 3-5 वेळा पुनरावृत्ती करा.
हे ताण प्रत्येक दिवशी 2-3 वेळा केले जाऊ शकते. अर्थात, जर आपल्याला काही प्रश्न असतील किंवा वाढीस वेदना जाणवल्यास, या प्रहानामध्ये आणखी एक-एक सूचनांसाठी आपल्या भौतिक थेरपिस्टशी संपर्क साधा.
Iliotibial band stretching दुसरा मार्ग स्थायी आयटीबी खंड , एक भिंत विरुद्ध उभे केले आहे, आणि तो हिप पार म्हणून iliotibial बँड अधिक निर्देशित आहे.
इलियिटिबिल बँड घर्षण सिंड्रोममुळे गुडघेदुखी आणि हिप वेदना होऊ शकते आणि हे चालण्यासाठी, धावण्यास आणि सामान्य मनोरंजक हालचालींचा आनंद घेण्याच्या क्षमतेवर मर्यादा घालू शकते.
साध्यादृष्टय़ा iliotibial band stretch हा एक व्यायाम आहे ज्यामुळे आपण त्वरीत सामान्य कार्यावर परत येण्यास मदत करण्यासाठी आपली लवचिकता सुधारण्यास मदत करू शकता.