उत्तम अस्थमा नियंत्रणासाठी आपले मार्ग ध्यानात ठेवा

तणाव हे अनिवार्य आहे, आणि तणाव कमी आणि तणावाचे व्यवस्थापन कार्यक्रम हे संपूर्णपणे ते नष्ट करणे नाही. चिंतन एक तंत्र आहे, जर दररोज 10 मिनिटांपर्यंत अभ्यास केला तर ताण नियंत्रित करण्यास , चिंता कमी करण्यासाठी, हृदयाशी संबंधित आरोग्य सुधारण्यासाठी आणि विश्रांतीसाठी अधिक क्षमता प्राप्त करण्यास मदत होते.

एक रुग्ण अलीकडे मला विचारले की तणावातून मुक्त होण्याकरता त्याच्या दम्यामुळे तिच्या दम्याला सुधार होऊ शकतो का.

दम्याचा त्रास होऊ शकतो यात शंका नाही किंवा की अस्थमा असलेल्या मुलास आधीपासूनच कठीण नोकरीच्या वर अधिक ताण येतो. हे ध्यानात ठेवते की रोजच्या जीवनासह मदत करण्याच्या व्यतिरिक्त ध्यानावर नियंत्रण मिळविण्याकरिता आपल्याला मदत होऊ शकते.

ध्यानाच्या आणि अस्थमाच्या मागे विज्ञान आहे का?

तीव्र वेदना असलेल्या रुग्णांमधे दम्याचा रोगग्रस्त रोगांचा भाग, दाह हे जळजळसाठी एक प्रभावी ट्रिगर असते. आश्चर्याची गोष्ट नाही, सूज पासून परिणाम करणारे रोग असलेल्या रुग्णांना शक्य उपचार किंवा सहायक म्हणून ताण कमी करण्यासाठी पद्धती शोधतील. खरं तर, मानार्थ आणि पर्यायी औषध पद्धती ( सीएएम ) वापरण्यासाठी अग्रगण्य लोकांपैकी 40 टक्के निदान अशा स्थिती आहेत ज्यामुळे दम्याचा त्रास होऊ शकतो.

मोकळेपण आणि स्वीकार्यता वाढविण्यासाठी तंत्रज्ञानाचा ताण कमी करण्यासाठी आणि परिणामी परिणामी सूज निर्माण करण्याचा सल्ला देण्यात आला आहे. जळजळ आणि दम्याचे नियंत्रण यांच्यातील संबंधांमुळे, तंत्र प्रभावी झाल्यास चिंतन कार्यक्रमांचे फायदे स्पष्ट असतात.

एका अभ्यासानुसार, 8 आठवड्यांच्या मानसिकदृष्ट्या तणाव कमी करण्यासाठी (एमबीएसआर) नियंत्रण समूहाने हस्तक्षेप करून एमबीएसआर गटाने तणावानंतर कमी दाह दिला. हे सुचविते की, भावनिक प्रतिक्रिया लक्ष्यित होणा-या हस्तक्षेपामुळे जळजळ कमी होण्यास कारणीभूत ठरते आणि संभाव्यतः तीव्र प्रक्षोभक परिस्थितीमध्ये परिणाम होऊ शकतात.

या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की, साहित्य वाढत्या शरीराच्या संदर्भाने असे म्हटले जाते की भावनिक प्रतिक्रिया कमी करण्यासाठी डिझाइन केलेल्या हस्तक्षेपामुळे दीर्घकालीन दाहक परिस्थिती असलेल्या रुग्णांना फायदेशीर ठरते आणि हे तंत्र चांगले उद्भवणाऱ्या अन्य क्रियाकलापांपेक्षा उत्तेजन देणार्या लक्षणांपेक्षा अधिक फायदेशीर ठरू शकते.

चिंतनाची काही संभाव्य दुष्परिणाम आहेत, विशेषतः जेव्हा फायदे तुलनेत ही प्रथा खर्च कमी करू शकते कारण रुग्ण जेव्हा आवश्यक असेल तेव्हा त्यांच्या स्वत: च्या घरात अभ्यास करू शकतात.

चिंतन प्रकार आपण प्रयत्न करू शकता

अस्थमा नियंत्रणासाठी ध्यान करण्याचा प्रयत्न करायचा आहे? या पर्यायांचा विचार करा.

1. एकाग्रता ध्यान: एकाग्रता साधनामध्ये एका बिंदुवर लक्ष केंद्रित करणे समाविष्ट आहे. हे श्वास पाहत आहे, एक शब्द किंवा मंत्र पुनरावृत्ती, ज्वाला वाजून ऐकणे, किंवा पुनरुक्त आवाजाचे ऐकणे असू शकते.

मनावर लक्ष केंद्रित करणे आव्हानात्मक असल्याने, नवशिक्या काही मिनिटांसाठी ध्यान घेऊ शकतो आणि नंतर दीर्घ कालावधीपर्यंत काम करू शकतो. ध्यानात या स्वरुपात आपण प्रत्येक वेळी लक्ष वेधून घेताना आपल्या मनातील निवडलेल्या केंद्रांच्या लक्ष्याबद्दल जागरुकता परत करा. यादृच्छिक विचारांचा पाठपुरावा करण्याऐवजी, त्यांना जाऊ द्या या प्रक्रियेद्वारे तुमचे लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता सुधारते.

2. सखोल ध्यान: मनाची चिंतन तंत्र तुम्हाला मनापासून विचार करीत राहते कारण ते मनातून वाहतील. विचारांचा विचार करून किंवा त्यांचा न्याय करण्याचा त्यांचा हेतू नाही, परंतु प्रत्येक मानसिक टिपविषयी जागरुक असणे.

सजगतेच्या चिंतनंद्वारे आपण काही नमुन्यांमध्ये आपले विचार आणि भावना कशा हालचाल करत आहेत हे पाहू शकता. कालांतराने, आपण "चांगले" किंवा "वाईट" म्हणून त्वरेने निर्णय घेण्यासाठी मानवी प्रवृत्तीबद्दल अधिक जाणीव होऊ शकता. बरेच अभ्यास करून आपण आंतरिक संतुलन विकसित करतो.

काही लोक एकाग्रतेची आणि अंमलबजावणीचे संयोजन करतात. बर्याचशा शिस्त ठामपणे सांगतात - शिक्षकांच्या आधारे मोठ्या किंवा कमी पदवी पर्यंत.

जर विश्रांती म्हणजे ध्यानात लक्ष्य नाही तर सामान्यत: त्याचा एक परिणाम आहे. विश्रांती प्रतिसादांवर अभ्यास मज्जासंस्था खालील अल्पकालीन लाभ दस्तऐवजीकरण आहे:

• कमी रक्तदाब
• सुधारीत रक्तसंक्रमण
• निम्न हृदय गती
• कमी पसीना
• धीमी श्वसन दर
• कमी चिंता
• कमी रक्त कॉरटरीचे प्रमाण पातळी
• कल्याणची अधिक भावना
• कमी ताण
• सखोल विश्रांती

ध्यान कसा करावा?

हे टिपा तुम्हाला प्रारंभ करण्यात मदत करण्यासाठी असतात आणि ध्यानात आपले अभ्यास चालू ठेवण्याची आशा आहे.

• काही मिनिटे बसा. हे काही मिनिटांसाठी ध्यान करण्याकरिता, आश्चर्यकारकपणे सोपे वाटते. आठवड्यातून काही मिनिटे प्रारंभ करा आणि जर ते चांगले गेले तर दुसर्या आठवड्यासाठी आपला वेळ थोडा वाढवा. ही प्रक्रिया सुरू ठेवल्याशिवाय आपल्याला असे वाटते की आपण अधिक आणि अधिक करू शकता.
• प्रत्येक सकाळी प्रत्येक गोष्ट ते सर्वात महत्त्वाची असते. दररोज सकाळी उठल्यावर एक स्मरणपत्र सेट करा कारण काही गोष्टींबद्दल विसरणे सोपे आहे कारण केवळ काही मिनिटे लागतील.
• कसे-फक्त करू मध्ये पकडू नका बहुतेक लोक काळजी करतात की कुठे बसणे, बसणे कसे, कोणती उडी वापरायची आहे आणि इतर महत्त्वाचे मुद्दे ज्यात महत्त्वाचे आहेत ते. हे सर्व छान आहे, परंतु प्रारंभ करणे महत्त्वाचे नाही. फक्त एक चेअर, पलंग, किंवा बेड वर बसून प्रारंभ करा आपण जमिनीवर आरामदायी असल्यास, क्रॉस पायांची बसणे. हे फक्त काही मिनिटांकरिता प्रथम आहे, म्हणून फक्त बसून आराम करा आपण आरामदायी आहात हे महत्त्वाचे आहे.
• आपल्याला कसे वाटते हे तपासा. आपण प्रथम आपल्या ध्यान सत्रात स्थाईक झाल्यास, आपल्याला कसे वाटते हे पाहण्यासाठी फक्त तपासा. तुमचे शरीर कसे वाटते? आपल्या मनाची गुणवत्ता काय आहे? व्यस्त? थकल्यासारखे? चिंताग्रस्त? आपण जे पूर्ण ध्यान करून या ध्यान सत्रात आणत आहात ते पहा.
• आपल्या श्वासांची मोजणी करा आता आपण स्थायिक झाल्यामुळे आपले लक्ष आपल्या श्वासाकडे वळले आहे. फक्त तुमच्या श्वासोच्छवासांवर लक्ष केंद्रित करा, आणि आपल्या नाकमधून बाहेर काढू शकता. आपण श्वास घेत असताना "एक" मोजण्याचा प्रयत्न करा, नंतर आपण श्वास घेता तेव्हा "दोन". आपण 10 पर्यंत पोहोचत नाही तोपर्यंत गणती सुरू ठेवा आणि त्यानंतर प्रक्रिया पुन्हा करा.
  
  जर आपण आपली मन भटकंती करीत असाल तर परत एकदा सुरु करा. आपल्या मनाला भटकंती करणे सामान्य आहे भटकणारा मनाची काही हरकत नाही. जेव्हा आपण आपले मन भटकत, हसणे बघता आणि सहजपणे आपल्या श्वासात परत जाता सुरुवातीला कदाचित तुम्हाला थोडे निराशा वाटेल, परंतु फोकस न राखण्यासारखे आहे हे सर्व ठीक आहे. ही एक प्रथा आहे, आणि थोड्या वेळासाठी आपण त्याबद्दल चांगली राहणार नाही
• प्रेमळ वृत्ती विकसित करा. ध्यानधारणेदरम्यान उद्भवणारे विचार आणि भावना जेव्हा आपण पाहतील तेव्हा त्यांच्याकडे अनुकूल दृष्टिकोन बाळगतात. त्यांना मित्र म्हणून पहा, घुसखोर अथवा शत्रू नाहीत ते आपणच नसून, सर्व जण आहात. आनंददायी व्हा आणि कठोर होऊ नका.
• आपण ते चुकीचे करत आहात म्हणून खूप निराकरण होऊ नका. ही एक प्रक्रिया आहे ज्याला तो खाली मिळवण्यासाठी वापरला जातो. हे चुकीचे मानले नाही हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे.
• मन साफ ​​करण्याबद्दल काळजी करू नका कारण बरेच लोक विचार करतात की मुख्यतः आपल्या मनाची साफसफाई करणे किंवा विचार नसणे हेच सत्य नाही. हे ध्यानासाठी लक्ष्य नाही. आपले विचार असल्यास, हे सामान्य आहे. आपले मेंदू सतत विचार करित असतात, आणि आम्ही ते कधीही बंद करू शकत नाही आपण काय करण्याचा प्रयत्न करावा हे एका विशिष्ट गोष्टीवर आपले लक्ष केंद्रित करणारी प्रथा आहे, आणि जेव्हा आपले मन भडकला तरीही आणखी सराव करा.
• जेव्हा विचार किंवा भावना उदभवतात, ते बहुतेक आपल्या बरोबर राहतील. आम्ही निराशा, क्रोध, किंवा चिंता भावना टाळण्यासाठी वागणूक आहे. एक आश्चर्यकारकपणे उपयुक्त ध्यान पद्धती थोडा वेळ भावना राहण्यासाठी आहे. फक्त रहा, आणि उत्सुक व्हा.
• स्वतःला जाणून घ्या ही प्रथा केवळ आपले लक्ष केंद्रित करण्यावर नाही; हे तुमचे मन कसे कार्य करते हे शिकण्याबद्दल आहे आत काय चालले आहे? हे बुद्धिमत्ता आहे, परंतु आपले मन पाहणे, निराश होणे, आणि वेदनादायक भावना टाळण्याद्वारे आपण स्वत: ला एक व्यक्ती म्हणून समजणे सुरू करू शकता. स्वत: बरोबर मित्र बनवा आणि आपण स्वत: ला माहिती करून घेता तेव्हा, एखाद्या निर्णयक्षम व्यक्तीऐवजी एक अनुकूल वृत्ती वापरा.
• एक शरीर स्कॅन करा तुम्ही आणखी एक गोष्ट करू शकता, एकदा आपण श्वासोच्छ्वास घेण्यापेक्षा चांगले झाल्यानंतर, आपले लक्ष एका शरीराचे भागवर केंद्रित केले जाते. आपल्या पायांनी खाली तळाशी सुरुवात करा आणि त्यांना कसे वाटते आणि त्या आपल्या डोक्यात कसे कार्य करतात त्याबद्दल विचार करा.
• प्रकाश, ध्वनी, ऊर्जा लक्षात घ्या. आपण काही काळ आपल्या श्वासोच्छ्वासाचा अभ्यास केल्यावर आपले लक्ष वेधण्यासाठी आणखी एक ठिकाण म्हणजे तुमच्या आजूबाजूचे प्रकाश. एका विशिष्ट स्थानावर आपले डोळे ठेवा, आपण ज्या खोलीत आहात त्या खोलीत प्रकाश पाहू शकता. आणखी एक दिवस, फक्त लक्षवेधी आवाजांकडे लक्ष केंद्रित करा. आणखी एक दिवस, आपल्या आजुबाजुच्या खोलीत ऊर्जेचा प्रयत्न करा.
• एक शब्द किंवा वाक्यांश पुनरावृत्ती करा. सध्याच्या गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करणे ही एक चिंताग्रस्त मंत्र आहे ज्यामुळे आपल्याला अँकर मदत होते. भूतकाळाचा विचार केल्याने अनेकदा उदासीन भावना निर्माण होतात जेव्हा आपण विचार करतो की गोष्टी कशा नियोजित नाहीत आणि भविष्याबद्दल आम्ही चिंता करतो तेव्हा सध्याच्या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करणे हे सहसा चांगले आहे.
  
  त्यासाठी एक तंत्र ऑब्जेक्ट केंद्रित ध्यान आहे. ऑब्जेक्टवर प्रकाश कसे पडतो यासारख्या ऑब्जेक्ट आणि गोष्टींचे तपशील पाहणे, किनारी किती तीक्ष्ण आहेत आणि ऑब्जेक्ट ची रचना आपण मन शांत ठेवण्यासाठी आणि आंतरिक शांती आणि शांतता अनुभवू शकतात. जेंव्हा आपल्याला लक्षात येताच तुमच्या मनात हरकत आहे ते फक्त ऑब्जेक्टवर रीफोकस करा.
  
  आपली क्षमता लक्षात ठेवण्यास आणखी एक उपयुक्त मंत्र आहे. आपण आपल्या जीवनातील सर्वोत्तम किंवा सर्वात वाईट अनुभव नाही आहोत, आम्ही क्षणात बदल करण्यास सक्षम आहोत आणि पुढे काय करतो ते आपल्यावर पूर्णतः अवलंबून आहे. एक अंतिम मंत्र आठवत नाही की काहीच कायम नाही. आम्ही अनुभवत नाही- एकतर चांगले किंवा खराब- कायम आहे हे लक्षात ठेवल्यास आम्हाला कोणत्याही विशिष्ट परिणामाची किंवा परिस्थितीशी संलग्न होण्यास टाळता येते.
• मार्गदर्शनित प्रतिमा काही काळ आपल्या श्वासोच्छ्गाच्या मोजणी किंवा निरीक्षण केल्यानंतर मार्गदर्शित प्रतिमा तंत्र घातले जाऊ शकते. हेतू आपल्याला एक दृष्य प्रदान करणे हा आहे जो आपल्याला कोणत्याही नकारात्मक विचारांपासून विचलित करतो आणि आपले लक्ष पूर्णपणे ग्रहण करतो. जेव्हा आपण या दृश्यामध्ये खोल जाल तेव्हा आपला तणाव कमी होईल आणि परिणामी शारीरिक बदलांसह विश्रांती वाढेल.
  
  एक उदाहरण कदाचित आपल्या स्वतःच्या शरीरावरील प्रतिमाबद्दल विशिष्ट विचार विचार करेल. आपण आपल्या श्वासांचे निरीक्षण केल्यावर काही कालावधीसाठी आपण आपल्या शरीरावर अधिक विशेषत: लक्ष केंद्रित करू शकता आणि आपल्या शरीराच्या एखाद्या भागाचा विचार करू शकता ज्याला आपण अधिक पसंत करू शकता आणि आपल्या शरीराच्या त्या भागावर लक्ष केंद्रित करु शकता. तुम्ही काय विचार करत आहात? तुला कसे वाटत आहे? हे विचार आपल्याला कसे वाटते?
  
  या विचारांना हानी पोहोचविण्याबद्दल लक्षात असू द्या आपल्या भावना असू शकतात. याप्रमाणे अनेक मंत्रांनी असे विचार करा: जसे की माझ्या सर्व अपरिपूर्णतेसह मी माझे शरीर स्वीकारते; माझे शरीर मला परिभाषित करत नाही किंवा मी कोण आहे यापासून दूर नाही; मी माझे शरीर स्वीकारतो आणि परिपूर्ण असणे आवश्यक नाही; मी मुक्त आहे आणि स्वत: ला नकारात्मक गोष्टी सांगणार नाही; मी स्वतः स्वीकार करतो.
  
  अस्थमा संबंधात आपण स्वत: ला श्वासोच्छ्वास घेण्याची कल्पना करू शकता आणि आपल्या डेड्रीम्समध्ये हे अंतर्भूत करू शकता. आपण अधिक विशिष्ट मिळवू शकता आणि स्वत: ची प्रतिमा उदाहरण म्हणून तशाच प्रकारे आपल्याला अधिक चांगले, स्वस्थ कल्पना देऊ शकता. अखेरीस, आपण अतिशय विशिष्ट मिळवू शकता आणि विशिष्ट पेशींची कल्पना करू शकता जे अस्थमा आरामशीर सूज च्या pathophysiology चा भाग आहे किंवा एखाद्या ट्रिगरच्या प्रतिसादात प्रतिक्रिया देत नाही.

> स्त्रोत:

> मेरी किम विम-एंडर्सन, एमडी; डेव्हिड डेनिस Ørsted, एमडी; सिन फॉलगार्ड नीलसन, एमएससीईई, पीएचडी; बोरगे ग्रोन नॉर्डस्टगार्ड, एमडी, डीएमएससी. E मधील 73-131 व्यक्तींमध्ये ई-रिऍक्टिव प्रोटीनची पातळी, मानसिक त्रास व मानसिक ताण. जामिया मनोचिकित्सा 2013; 70 (2): 176-184 doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102

> रोसेनक्रझ, एम., डेव्हिडसन, आरजे, मॅकून, डी., शेरीडन, जे., कालिन, एन., आणि लुटझ, ए (2013). मस्तिष्कपणावर आधारित तणाव कमी आणि न्युरोोजेनिक जळजळच्या स्वरूपात सक्रिय नियंत्रण. मेंदू, वागणूक आणि प्रतिरक्षा , 27 (1), 174-84. पीएमसीआयडी: पीएमसी 3518553