आपल्याला गुडघा दुखणे असल्यास, आपण आपल्या गुडघेसाठी शारिरीक शस्त्रक्रिया वापरून शिकू शकता व्यायाम आपल्या गुडघे आणि कूल्हेभोवती गती आणि शक्ती वाढविण्यास मदत करते आणि गुडघा वेदना कमी किंवा कमी करू शकते.
गुडघा टिबिअ (नडगी), स्नायू (मांडी) आणि पाटा (गुडघेदुळा) यांचा समावेश आहे. या तीन हाडे अनेक स्नायू, नर्स आणि स्नायूंना आधार देतात. गुडघा आत दोन शॉक शोषक आहेत, प्रत्येक एक meniscus म्हणतात
आपले गुडघे शरीरात एक मोठे संयुक्तरण आहे जे चालण्यासाठी, पायर्या चढण्याकरिता, आणि बसलेली स्थितीत वाढण्यासाठी जबाबदार आहे. गुडघातील वेदना एक किंवा त्यापैकी सर्व क्रियाकलाप मर्यादित करू शकते. गुडघा संयुक्त मोबाइल आणि मजबूत ठेवून, गुडघाच्या दुखण्यांपासून समस्या टाळता येऊ शकतात आणि आपल्या गतिशीलताची देखरेख केली जाऊ शकते.
आपल्या गुडघ्यात चांगले ताकद आणि गतिशीलता राखण्यात व्यायाम हे आपले मुख्य साधन आहे आणि आपण घरी काही करू शकता अशा काही सोप्या व्यायामांमुळे आपले गुडघे उजवीकडे हलवण्यास मदत होऊ शकते. दुखापत किंवा गुडघा शस्त्रक्रियेनंतर , आपले शारीरिक चिकित्सक आपल्याला सामान्य क्रियाकलाप आणि कार्यपूर्तीसाठी परत येण्यात मदत करण्यासारखे व्यायाम लिहून देऊ शकतात
आपल्या व्यायाम, सुरक्षित, किंवा आरोग्यसेवा पुरवठादारास याची तपासणी करण्याचे लक्षात ठेवा की जर हे व्यायाम आपल्यासाठी सुरक्षित असेल आणि गुडघामध्ये वाढलेल्या वेदनास कारणीभूत होणारी कोणतीही कारवाई थांबवू नका.
1 -
चतुर्भुज सेटआपल्या क्वाड्रिसिपस् स्नायूंना काम करणे आणि आपल्या गुडघेदुसाचा आधार मिळविण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे चतुर्भुज सेट व्यायाम करणे.
ही व्यायाम करण्यासाठी, आपल्या गुडघा सरळ सह आपल्या मागे खोटे बोलणे मजला वर आपल्या गुडघा च्या मागे दाबून आपल्या मांडी वर स्नायू कस. एक लहान तुकडा गुंडाळला जाऊ शकतो आणि आपल्या गुडघा खाली आरामशिरतेसाठी खाली ठेवता येतो आणि आपल्याला आपला गुडघा पुढे ढकलण्यासाठी काहीतरी देऊ शकतो. ही स्थिती 5 सेकंदांसाठी धरून ठेवा आणि नंतर आराम करा. 10 पुनरावृत्ती करा
2 -
सील स्लाइडआपल्या गुडघे वाकणे आणि सरळ सरळ ठेवण्यासाठी, आपण टाच स्लाइड कव्हर करू शकता. टाच स्लाईड थेट आपल्या गुडघापासून सर्व मार्गाने सरळ हलवण्यास मदत करते.
आपल्या पाठीवर झोपेत असताना, आपला गुडघेद झिरपावा म्हणून फक्त आपले टाच जमिनीत वर ठेवा. आपल्या गुडघाला शक्य तितके वळवण्याची परवानगी द्या, 2-3 सेकंद दाबून ठेवा आणि नंतर प्रारंभ स्थितीवर परत या. 10 पुनरावृत्ती करा
हा व्यायाम आपल्या गुडघा च्या osteoarthritis संपुष्टात मर्यादित रॉम असल्यास करू परिपूर्ण आहे.
3 -
निरोगी डोळ्यांसाठी लघु आर्च चतुर्थ व्यायामलहान चकतीची क्वॅचड क्वॅड्रिसिपची शक्ती सुरक्षितपणे सुरक्षित करण्याचा उत्तम मार्ग आहे. व्यायाम सामान्यतः गुडघा शस्त्रक्रिया येथे विहित आहे आपण हे कसे केले ते येथे आहे:
- आपल्या मागे खोटे बोल
- आपल्या गुडघा खाली एक छोटा भक्कम ठेवा कॉफी करू शकता, पेपर टॉवेल रोल, किंवा रोल अप टॉवेल खूप छान होईल
- आपला गुडघा बाहेर सर्व मार्गाने सरळ केल्यावर आपल्या तुरुंगात स्नायू कसून ठेवा. आपला गुडघ्यापर्यंत वाकबगार असताना आपला टाच उंचावावा.
- आपला गुडघा सर्व मार्गाने सरळ करा आणि एकदा आपल्या क्वॅड स्नायूला पूर्णतः सरळ केल्यावर घ्या.
- 3 सेकंदांसाठी शेवटची स्थिती धरा आणि नंतर धीम्या आरामाने
- 10 पुनरावृत्तीसाठी पुनरावृत्ती करा
आपण धीम्या, स्थिर फॅशनमध्ये जाता आणि आपल्यास गुडघा दुखणे असे वाटल्यास ते थांबवा.
4 -
सरळ लेग उचललीआपल्या गुडघा स्नायू आणि हिप स्नायू एकत्र काम करण्याचा एक चांगला मार्ग सरळ लेगच्या व्यायाम वाढविणे आहे . गुडघा दुखापती किंवा शस्त्रक्रियेनंतर गुडघेदुखी समस्या किंवा पुनर्वसन कार्यक्रमाचा एक भाग म्हणून हे व्यायाम केले जाऊ शकतात.
आपण हे कसे केले ते येथे आहे: आपल्या मागे पडलेली असताना, एक गुडघे वाकणे आणि इतर सरळ सरळ गुडघा च्या आपल्या मांडी च्या वर स्नायू कडक करा. गुडघा सरळ ठेवताना, आपले पाय सुमारे 12 इंच उंच करा. 2-3 सेकंद दाबून ठेवा आणि नंतर हळूहळू कमी करा 10 ते 15 पुनरावृत्त्या करा
आपल्या मांडी किंवा पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा कफ वजन जोडून आपण सरळ लेग व्यायाम अधिक आव्हानात्मक बनवू शकता. आपल्या ग्लुशनसाठी , किंवा आपल्या पाठीवर , नितंब आणि हॅमस्ट्रिंग स्नायूंना मजबूत करण्यासाठी आपल्या पोटावर काम करताना आपण आपल्या बाजूला पडलेली असताना सरळ लेगची वाढ देखील करू शकता.
निरोगी गुडघे मुक्तपणे आणि नाही वेदना सह आपल्या गुडघा संयुक्त हलविण्यासाठी सक्षम असल्याने हे लक्षात ठेवा. आपल्या गुडघ्यांना हालचाल करणे आणि आपल्या स्नायूंना मजबूत ठेवण्यासाठी काम करून, आपण आपला गुडघा गतिशीलता वाढवू शकतो आणि इजा रोखू शकता.
> स्त्रोत:
> काटझ, जेएन, एट अल मेनिसियल टीयर आणि ओस्टियोआर्थराइटिस यांच्या शस्त्रक्रिया विरुद्ध शारीरिक उपचार NEJM 2013: 368; 1675-84