प्रतिरोधक स्टार्च साठी खाण्यासाठी सर्वोत्तम पदार्थ

आम्ही सर्व आहारातील फायबरच्या आरोग्य फायद्यांबद्दलच आहोत, परंतु आहारातील फायबरचा एक भाग आहे, जो काही नवीन परंतु सुप्रसिद्ध तिरस्कार करीत आहे. प्रतिरोधक स्टार्च हा एक प्रकारचा स्टार्च आहे जो सामान्य पदार्थांमध्ये आढळतो जेणेकरुन त्याचे नाव पक्के येते की ते पचन प्रतिरोधक आहे. याचा अर्थ असा की तो आपल्या मोठ्या आतडीत जातो आणि आपल्या अहो-महत्वपूर्ण-महत्त्वाच्या गोट फ्लोराशी संवाद साधतो.

विशेषत: जेव्हा आपण ताठा अन्न विचार करतो, तेव्हा आपण पांढर्या ब्रेड आणि पास्तासारख्या गोष्टींचा विचार करतो. दुर्दैवाने, हे साध्या स्टार्च जलद प्रमाणात पचवल्या जातात, आपल्या रक्तप्रवाहात आपल्या शर्करा पाठवित आहेत, वजन वाढवण्यासाठी योगदान आणि मधुमेह आणि हृदयरोगासाठीचे जोखिम वाढविणे. दुसरीकडे, शरीरातील अस्वस्थ न होण्यामुळे पोषक आणि लहान आतड्यांमधले प्रतिरोधक स्टार्च असलेली पदार्थे पास होतात. प्रतिरोधक स्टार्च आपल्या मोठ्या आतडीमध्ये घुसतात तेव्हा ते आपल्या आतडे जीवाणूमुळे उत्पन्न होतात जे आपल्या आरोग्यासाठी उपयुक्त असलेल्या पदार्थांना सोडते.

1 -

प्रतिरोधक स्टार्च आरोग्य फायदे

शास्त्रज्ञ प्रतिरोधक स्टार्च आरोग्य फायदे वर अभ्यास आयोजित व्यस्त आहेत. ते हे पाहू इच्छितात की प्रतिरोधक स्टार्च आपल्या आरोग्यासाठी दोन प्रकारे फायदेशीर ठरू शकतोः

1. वजन व्यवस्थापन: या विषयावरील सुरुवातीचा शोध हे संकेत दर्शविण्यास सुरवात करत आहे की कदाचित प्रतिरोधक स्टार्च असलेले खाद्यपदार्थ फक्त लोकांना वजन कमी करण्यास मदत करू शकत नाहीत परंतु वजन वाढवण्याबरोबरच त्या रोगांचे ऑफसेट करण्यासही मदत होते जसे की:

• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग
• मधुमेह
• उच्च कोलेस्टरॉल
• मेटाबोलिक सिंड्रोम

2. अपूर्ण अवस्थेत: याव्यतिरिक्त, संशोधक काही प्राथमिक पुरावे शोधत आहेत जे असे प्रतिबिंबित करू शकतात की प्रतिरोधी स्टार्च असलेली खाल्ल्याने पुढील गोष्टींमध्ये मदत होऊ शकते:

• कोलन कॅन्सर प्रतिबंधित करा
• दाहक आतडी रोग लक्षणे सुधारित
• आपल्या गोट फ्लोराचे निरोगी संतुलन प्रोत्साहित करण्यासाठी prebiotic म्हणून सर्व्ह
• डायव्हर्टिकुलिटिसपासून संरक्षण करा

या दोन्ही क्षेत्रांसाठी, तथापि, या संभाव्य आरोग्य फायद्यांचा अद्याप कोणताही ठोस पुरावा उपलब्ध नाही.

आपण प्रतिरोधी स्टार्च किती घ्या पाहिजे?

कमीतकमी 6 ग्रॅम ते जास्तीत जास्त 30 ग्रॅमपर्यंत आपण किती प्रतिरोधक स्टार्च वापरत आहात याचा अंदाज लावा. असा अंदाज आहे की बहुतांश अमेरिकन सहसा दररोज 5 ग्रॅमपेक्षा कमी वापरतात, त्यामुळे स्पष्टपणे सुधारण्यासाठी भरपूर जागा आहेत! आपण आपला सेवन वाढवत असतांना, अनावश्यक गॅस आणि फुगारीचा अनुभव येण्याची शक्यता कमी करण्यासाठी म्हणून ते सावकाशपणे करा.

टीप: जर तुमच्याकडे चिडचिडीत आंत्र सिंड्रोम (आयबीएस) असेल तर पहिले काही पर्याय म्हणजे आयबीएस-फ्रेंडली. उर्वरित (तारकासह चिन्हांकित केलेले) काही खबरदारीची आवश्यकता असू शकते!

2 -

1. केळी

केळी प्रतिरोधक स्टार्चचा एक मजेदार स्रोत आहे. ते कच्चे नसतात तेव्हा त्यांची अधिकतम प्रमाणावर प्रतिरोधक स्टार्च असते - केळी ripens जसे प्रतिरोधक स्टार्च सामग्री कमी करते. जर हिरव्या (कच्चा) केळी तुम्हाला जास्तीत जास्त अपील करणार नाहीत, तर आपण ते लाळेत ठेवल्यास आपण अधिक चव सहन करू शकता.

3 -

2. बटाटे

ते कच्चे असताना बटाट्याचा प्रतिरोधक स्टार्चचा उच्चतम स्तर असतो. परंतु असं वाटत नाही की आपण न शिजवलेले स्प्रिंग्स खात आहात! आपण त्यांना खाण्यासाठी आधी थंड करण्यास अनुमती देत ​​असल्यास बटाटे पासून प्रतिरोधक स्टार्च आपल्या सेवन वाढवू शकता.

4 -

3. तांदूळ

बटाटे प्रमाणेच, भात चांगला खाण्यापूवीर् तुंब्यावर नियंत्रण ठेवून तुम्ही तांदळाचा ताबा आपल्या सेवनाने वाढवता. प्रतिरोधक स्टार्चचे स्तर समान आहेत की आपल्या आवडीचा भात पांढरा किंवा तपकिरी आहे.

5 -

4. ओट्स

ओट्सपासून आपल्या प्रतिरोधक स्टार्च आहाराचे अनुकूलन करणे हे थोडे अवघड आहे. दुर्दैवाने, पाण्यामध्ये ओटची स्वयंपाक करणे, कारण आम्हाला बहुतेक ओटचे बनविण्याकरिता तसे करण्यास सवय असतात, प्रतिरोधक स्टार्च सामग्री कमी करते. आपण कदाचित त्यांना कच्चे खाऊ नये म्हणून - जेव्हा त्यांचे प्रतिरोधक स्टार्च सामग्री सर्वात जास्त असते - आपण ही तयारी पाहण्यासाठी अपील करणार का हे पाहण्यासाठी ते प्रयत्न करू शकता. रोपणे किंवा स्टील कट ओट्स आपल्या सर्वोत्कृष्ट बेट आहेत जसे की प्रतिरोधक स्टार्चसाठी स्रोत.

6 -

5. रोपे

अनेक उष्णकटिबंधीय आहारातील एक मुख्य पॅक असलेल्या पिकांमध्ये प्रतिरोधी स्टार्चचा उच्च स्तर असतो. हे उच्च पातळी पिवळ्या आणि हिरव्या रंगाच्या दोन्ही पट्ट्यामध्ये आढळतात. वृक्षारोपण आपल्या आहार एक नियमित भाग नसल्यास, आपण त्यांना अनेक संस्कृती मध्ये म्हणून लोकप्रिय का आहे हे पाहण्यासाठी प्रयत्न देणे करू शकता.

7 -

6. चणे

जर चापांच्या देखील ग्रेनबेंजो बीन्स म्हणून ओळखले जाते, तर आपल्या आहाराचा एक नियमित भाग नसल्यास आपण या पौष्टिक पॉवरहाउससह परिचित होऊ इच्छित असाल. ते अनेक महत्वाच्या जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसह, तसेच प्रतिरोधक स्टार्चचा एक चांगला स्त्रोत म्हणून, आहारातील फायबरचा चांगला स्रोत आहे.

त्यांना कच्चे खाण्याची गरज नाही! शिजवलेले आणि / किंवा कॅन केलेला चणे उच्च पातळीत प्रतिरोधक स्टार्च असतात. आपण सॅलड्सवर चणे शिंपडा किंवा साइड डिश किंवा स्नॅक म्हणून मजा करू शकता.

जर तुमच्याकडे आयबीएस असेल तर तुम्हाला हे जाणून घेण्यास आनंद होईल की डिब्बाबंद चणे चपटा , FODMAPs मध्ये कमी मानले जाते, ते कर्बोदके जे आय.बी.एस च्या लक्षणांमध्ये योगदान देऊ शकतात. फक्त आपल्या सेव्हिंग चा आकार 1/4 कप ठेवा.

8 -

7. दही

शिजलेले मसूर हे प्रतिरोधक स्टार्चचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. हे खरं व्यतिरिक्त आहे की डाळ वनस्पती आधारित प्रथिने एक आश्चर्यकारक स्रोत म्हणून सर्व्ह. आपण सूप किंवा साइडच्या पदार्थांमध्ये मसूर लावू शकता.

चणा रोगांसारख्याच, दाता हे आयबीएस-फ्रेंडिली (उदा. कमी- FODMAP) असू शकतात जर ते कॅन किंवा आल्या तर ते 1/2 कप सर्व्हिसिंगपुरते मर्यादित असू शकतात.

9 -

8. पाव

विविध ब्रेड पर्याय प्रतिरोधक स्टार्च विविध पातळी ऑफर. पंपरनिकल ब्रेडमध्ये उच्च पातळीत प्रतिरोधक स्टार्च असतात आश्चर्याची बाब म्हणजे ब्रेडची काठी आणि पिझ्झा क्रस्ट्समध्ये उच्च पातळी देखील आहेत.

जर तुमच्याकडे आय.बी.एस असेल, तर आपण FODMAP fructan किंवा प्रथिन ग्लूटेन यापैकी एक असाल तर उपरोक्त पर्याय आपल्यासाठी एक समस्या असू शकतात. आपल्यासाठी उत्कृष्ट उच्च प्रतिरोधक स्टार्च ब्रेड ऑप्शन्स मक्याच्या तुकड्यांना किंवा आर्टिजनल सॉरेडॉ ब्रेड (पारंपरिकरित्या तयार केलेले) आहेत.

10 -

9. ग्रीन मट *

मटार, शिजवलेले असले तरी ते प्रतिरोधक स्टार्चचा एक फार चांगला स्त्रोत आहे. आपले मटार सूप्समध्ये किंवा सोपा साइड डिश म्हणून आनंद घ्या.

* दुर्दैवाने, फॉइडमॅप जीओएसमध्ये मटार जास्त आढळून आले आहेत आणि म्हणूनच आय.बी.एस. असलेल्या लोकांसाठी ते समस्याग्रस्त असू शकतात.

11 -

10. सोयाबीन *

सर्वाधिक प्रकारचे शिजवलेले आणि / किंवा कॅन केलेले बीन्स हे प्रतिरोधक स्टार्चचे चांगले स्त्रोत आहेत. तथापि, व्हाईट बीन्स आणि किडनी बीन्समध्ये प्रतिरोधक स्टार्चचे सर्वोच्च स्तर पाहिले जातात. आपण सोप मध्ये आपल्या सोयाबीचा आनंद घेऊ शकता, स्टँडअलोन साइड डिश म्हणून, किंवा तांदूळ मिसळून.

* सोयाबीनचे प्रमाण सामान्यत: उच्च- FODMAP आहार असते आणि अशा प्रकारे आय.बी.एस. असलेल्या लोकांमध्ये पाचन लक्षणांचे योगदान होऊ शकते.

12 -

पर्ल जर् *

मोती बार्ली - बार्लीचे बास्केट काढले जाणारे बहुतेक पाककृती ज्वारीचा वापर करतात. पर्ल बार्ली हे प्रतिरोधक स्टार्च, तसेच इतर महत्वाचे जीवनसत्वे आणि खनिजे यांचा चांगला स्त्रोत आहे. आपण सूप्स, फ्लॉवर, किंवा सॅलड्स मध्ये मोती बार्लीचा आनंद घेऊ शकता.

* पर्ल बार्लीला उच्च-फोडएमएप आहार मानले जाते कारण ह्यामध्ये फ्रिट्न आणि जीओएसचे उच्च स्तर आहेत.

_{स्त्रोत:}

_{बिर्ट, डी., आणि अल "रेझिस्टंट स्टार्च: मानव स्वास्थ्य सुधारण्याचे आश्वासन" पोषण 2013 मधील प्रगती 4: 587-601.}

_{मर्फी, एम., डग्लस, जे. आणि बर्ककेट, ए. "रेस्टिस्टंट स्टार्च इनक्वेस इन द युनायटेड स्टेट्स" जर्नल ऑफ द अमेरिकन डायटेटीक असोसिएशन 2008 108: 67-78.}

_{Nugent, उत्तर "प्रतिरोधक स्टार्च आरोग्य गुणधर्म" पोषण बुलेटिन 2005 30: 27-54.}

_{Tapsell, एल "आहार आणि चयापचय सिंड्रोम: जेथे प्रतिरोधक स्टार्च फिट नाही?" Wollongong संशोधन ऑनलाइन विद्यापीठ}