जेव्हा ते योग्य केले जातात, तेव्हा द्रुत, सुलभ आणि पोर्टेबल जेवण मध्ये शक्तिशाली पोषणात्मक पॅक पॅक करण्यासाठी सुगंध एक चांगला मार्ग असू शकतो. सुगंधामुळे आपण केवळ काही उत्कृष्ट अंडरफूड खरेदी करण्यास परवानगी देतो जेणेकरून आपण फक्त त्यांनाच खाणे नसावे. यामध्ये जबरदस्त फुलपाखरे, हिरव्या पालेभाज्यांचा समावेश आहे.
आपल्याकडे आय.बी.एस किंवा इतर पाचक समस्या असल्यास smoothies हे एक उत्कृष्ट पर्याय आहेत. मिश्रित झाल्यावर प्लांट फाइबर बारीक गुरकुळीत केले जाते आणि म्हणून हाताळण्यासाठी पचनसंस्थेसाठी सोपे होऊ शकते. आपल्या आंतमध्ये "चांगला माणूस" जीवाणू पुरविणा-या वनस्पतीजन्य पदार्थांच्या संख्येत वाढ करून उत्साह मिळतील. आनंदी, निरोगी अळंबी जीवाणूंना ओटीपोटात वेदना, वायू आणि फुगवणे आणि हालचाल समस्या निर्माण होण्याची शक्यता कमी असते. आपल्या पोटात एक चांगल्या जिवाणू संतुलन येत देखील आपल्या एकूण आरोग्यासाठी चांगला आहे
Smoothies एक downside आहे की ते खूप गोड आहेत तर, ते आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी वर एक अगदी-निरोगी परिणाम असू शकतात आणि वजन वाढणे मध्ये योगदान करू शकता. आपण आपल्या smoothies उच्च फायबर पदार्थ असू शकतात आणि आपण उच्च साखर साहित्य टाळण्यासाठी याची खात्री करून हे टाळू शकता.
खालील स्लाईडस् मध्ये, आम्ही आपल्या महत्वाच्या निकषांची पूर्तता करणार्या आपल्या smoothies मध्ये समाविष्ट असलेल्या पदार्थांसाठी माझ्या निवडी बघू: ते आपल्या आतडेसाठी चांगले असणे आवश्यक आहे आणि ते आयबीएस-फ्रेंडली असणे आवश्यक आहे माझ्या आवडीच्या पसंतीप्रमाणे ते कोणत्याही विशेष क्रमानुसार ऑफर केलेले नाहीत आणि आपले वेगळे असतील. विविध घटकांसोबत खेळू शकता आणि आपल्या स्वत: च्या अंतर्ज्ञानांचा विचार करा जे आपल्यासाठी सर्वात अचूक आणि आरोग्यपूर्ण असेल.
अ-दुग्धशाळा दूध
Smoothies एक द्रव बेस आवश्यक आहे. आपण निश्चितपणे फक्त पाणी वापरू शकता, परंतु आपण एखाद्या चव किंवा पोषक पदार्थांची अपेक्षा करू शकता. मी थोडे दुग्ध दुग्धशाळेचा दूध वापरु इच्छितो, नंतर पाण्याने अर्ध्या मार्गापर्यंत ब्लेंडर भरवा.
गाईच्या दुग्धजननमध्ये लैक्टोजचा उच्च स्तर असतो ज्यामुळे लैक्टोज असहिल असणा-या लोकांमध्ये पोटाचे लक्षण दिसून येतात. सोया आणि तांदळाचे दुग्धजन्य उच्च FODMAPs पदार्थ मानले जातात, याचा अर्थ असा आहे की त्यांना आय.बी.एस. असलेल्या लोकांमध्ये लक्षणे बिघडू शकतात, आणि म्हणूनच टाळावे.
खालील दुग्ध-दुग्धशाळा दुय्यम असलेले पोट भरण्यासाठी उपयुक्त पर्याय आहेत.
- बदाम दूध
- नारळ दूध (मर्यादित कप)
- गाळंब दूध
- ओटचे दूध (मर्यादा 1/8 कप)
आपण किती जोम घालतो त्या वस्तूवर अवलंबून आणि आपल्या पसंतीच्या किती मंदावलेली-सुसंगतता, आपण बर्फासोबत आपली लाळ भरून काढू शकता
केफीर
केफीर दूध पासून बनविलेले एक आंबट अन्न आहे. इतर फसफसलेल्या खाद्यपदाण्यांप्रमाणे , केफिर विविध प्रकारचे प्रोबायोटिक्ससह भरले जातात - हे "मैत्रीपूर्ण" जीवाणू जे पाचक आणि एकंदर आरोग्यासाठी चांगले आहेत केफिर जनावरांच्या दुधातून येत असला तरीही, लो-लॅक्टोस उत्पादनात आंबायला लागणारे प्रक्रियाचे परिणाम.
केफीर दहीपेक्षा वेगळे आहे कारण यात मोठ्या प्रमाणात जीवाणू तसेच काही यीस्टचा समावेश आहे. त्याच्या सर्व वनस्पतींच्या वाढीच्या गुणधर्मांव्यतिरिक्त, केफिर हे अनेक आवश्यक जीवनसत्त्वे यांचा एक उत्तम स्त्रोत आहे. मी गेल्या स्लाईडमध्ये नमूद न झालेल्या दुधाचा दुधातील दुधाचा पदार्थ टाळतो आणि त्याऐवजी काही केफर वापरतो कारण मला जादा-यांकडे आधार देतात.
दुर्दैवाने, माझ्या माहितीनुसार मोपेरा विद्यापीठातील फोडएमएपी सामग्रीसाठी केफिरची अद्याप चाचणी घेण्यात आली नाही. कमी-लैक्टोज पातळीमुळे हे ठीक असू शकते, परंतु जर तुमच्याकडे आयबीएस असेल तर सुरक्षिततेच्या बाबतीत तुम्ही कुठल्याही लक्षणांच्या अभिक्रियाचा शोध घेण्याकरता कमी दरांमध्ये केफिर याचा वापर करू शकता.
केळ्या
त्यांच्या मखमलीच्या पोत सह, केळी कोणत्याही smoothie एक चांगला बेस करा केळी हे आहारातील फायबर, जीवनसत्वे आणि खनिजे यांचे उत्तम स्त्रोत आहेत. त्यांना कमी- FODMAP मानले जाते आणि म्हणूनच ते कोणत्याही प्रकारच्या पेटांच्या लक्षणे बंद करू नयेत.
केळी आणि सॅलीमिज बद्दल उत्तम गोष्टींपैकी एक आहे की सुकामेवा केळीचा आनंद घेण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे जो अति-परिपक्व झाला आहे. फक्त त्वचा बंद घ्या आणि त्यांना गोठवा! हे आपल्या smoothies साठी आपण एक थंड थंड बेस देते माझे स्वत: चे अनुभव आहे की केळी ही एक आनंददायी लाघवीसाठी असणे आवश्यक आहे. आपल्याकडे एक वेगळा अनुभव असू शकतो.
हिरव्या पालेभाज्या
आता आम्ही बोलत आहोत! आरोग्यासाठी शीतल पेय पिण्याची संपूर्ण बिंदू आपण त्यांना खाऊन फक्त मिळू शकतो जास्त पोषक द्रव्ये प्राप्त करणे आहे. आपण आपल्या smoothies करण्यासाठी हिरव्या भाज्या जोडण्यासाठी सुरू असताना आपण अनुभव ऊर्जा किती आश्चर्यचकित जाऊ शकते
जवळजवळ कोणत्याही हिरव्या हिरव्या आपल्या पाचक आरोग्यासाठी चांगली असतील, परंतु एफडीएमएपीमध्ये कमी म्हणून ओळखले गेलेले आहेत आणि त्यामुळे अवांछित लक्षणे बंद करण्याची शक्यता कमी आहे.
- बेबी पालक
- बोकोओ Choy
- कोबी
- काळे
- स्विस चार्ड
जर आपण आपल्या लाळपात्रात हिरव्या भाज्या जोडल्या तर आपण हलक्या फ्लेवडर्ड पालकांसोबत सुरुवात करु शकता आणि नंतर इतरांद्वारे आपला मार्ग तयार करू शकता.
फ्रोजन बॅरिज
आपल्या मेंदूसाठी आणि तुमच्या पोट्यासाठी जाळी चांगल्या असतात. मी आपल्या smoothies मध्ये गोठविलेल्या जैविक बर्फाचा वापर करण्याची शिफारस करतो.
गोठविलेल्या बटाचे अनेक फायदे आहेत. एक, आपल्या गोठलेल्या केळ्यासह, आपल्याला बर्फची आवश्यकता नाही. गोठलेले म्हणजे याचा अर्थ ते कधीही आपल्या फ्रीजरमध्ये उपलब्ध असते तेव्हा आपण जलद, निरोगी, पोट-मैत्रिपूर्ण जेवण किंवा स्नॅक्स शोधत असता. उष्मांक उत्पादन देखील अरुंद उंचीवर घेतले जाते - अशा प्रकारे आपण पोषक द्रव्ये मिळवताना सर्वात जास्त प्रमाणात फळ मिळवत आहात. उत्पादनांच्या विभागात फळे आणि भाज्या निवडली जातात तेव्हा ते सर्वोत्कृष्ट प्रवास करतील - अपरिहार्यपणे नसतील जेव्हा ते पोषक तत्त्वे असतात.
जर तुमचे बजेट परवानगी देते, सेंद्रीय विकत घ्या, कारण आपण आपली संवेदनशील पाचन प्रणाली जंतूनाशकांना उघड करू इच्छित नसाल तर आपण त्याची मदत करू शकता. स्थानिक पातळीवर घेतले फळ हे आणखी एक उत्तम पर्याय आहे कारण लहान शेतकरी रोपांच्या आरोग्यासाठी अधिक पारंपारिक पद्धतींवर अवलंबून राहू शकतात जेणेकरुन रसायने वाढू शकतील.
कमी- FODMAP जाळी मध्ये ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी आणि रास्पबेरी समाविष्ट आहेत. जर तुमच्याकडे आयबीएस असेल, तर तुम्हाला ब्लॅकबेरीज टाळता येईल, जर तुम्हाला माहिती असेल की आपण पॉलिओलसाठी रिऍक्टिव आहात , फॉडएमएपी चे एक प्रकार
चेतावणी: आपल्या लाघवीमध्ये असलेल्या जाळी ते एक भयानक तपकिरी रंगात बदलेल. तरीही स्वादिष्ट, पण रंग काही घेण्यास वापरले जाऊ शकते
आपले आवडते फळे
आपण फक्त berries स्वत: ला मर्यादित करण्याची गरज नाही फ्रोजन किंवा नाही - बहुतेक फळ एका स्वादिष्ट लाघवीमध्ये चांगले योगदान देतात. आपण आपली लाळेची हिरव्या पालेभाज्यासह संतुलित ठेवत आहात आणि काही स्वस्थ फॅट्स आपण पुढील स्लाईड्समध्ये पाहतो याची खात्री करावयाची आहे जेणेकरुन आपल्या लाळपाची साखर फारच उच्च नसेल
खालील कमी- FODMAP फळे पोट अनुकूल स्प्रिंगसाठी माझ्या सीलची मंजुरी मिळतील:
- कांटोलूप
- मधुमेह खरबूज
- किवी
- चुना
- पपई (पंजा पंजा)
- अननस
मी तुम्हाला माझी छोटी युक्ती सांगू . जेंव्हा मी मनोरंजन करतो तेंव्हा मी नेहमी मेकअपसाठी एक फळाचे कटोरे ठेवले जेणेकरून इतरांना आणलेले केक आणि कुकीज बाहेर ठेवायचे. एकदा पार्टी समाप्त झाल्यानंतर, मी उरलेले फळ थोडे पिशव्यामध्ये गोवले जेणेकरून भविष्यकालीन सॅलीजन्ससाठी माझ्या फ्रीजरमध्ये हँग आउट होऊ शकते.
नट लोणी
निरोगी व्रण आपण आपल्या लाघवीमध्ये ठेवलेल्या फळातील सर्व रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढविण्याचा आणखी एक मार्ग आहे. नट butters केवळ त्या बिल फिट नाही, परंतु आपल्या smoothies एक मजेदार चव जोडा आपल्याला जास्त आवश्यकता नाही - फक्त एक चमचे करेल आपले सर्वोत्तम पर्याय शेंगदाणा बटर किंवा बदाम बटर आहेत काज्या FODMAPs मध्ये उच्च आहेत, त्यामुळे त्या प्रकार वगळा सर्वोत्तम.
खोबरेल तेल
नारळ तेल हे आणखी एक सुदृढ चरबी आहे ज्यामुळे आपल्या ब्लड फॅक्ट्सचे शोष आपल्या रक्त प्रवाहामध्ये कमी होण्यास मदत होते आणि आपल्या हृदयाशी निगडीत वाढ करून आपण सर्व व्हिटॅमिन आणि खनिजांचे अधिक चांगले अवशोषण करण्यास मदत करतो ज्यामधून आपण उत्पादनातून मिळत आहात. आपल्या smoothies मी आपल्या smoothies करण्यासाठी अंदाजे तेल 1 चमचे जोडण्याची शिफारस करतो.
अॅव्हॅकॅडो
आणखी एक निरोगी चरबी शिफारस आश्चर्यकारक avocado आहे आपण आपल्या smoothies मध्ये प्रयत्न avocados च्या चव प्रेम नाही जरी! प्रथिनाचे एक वनस्पती-आधारित स्त्रोत असण्याव्यतिरिक्त, तसेच आपण पुष्कळ प्रमाणात जीवनसत्त्वे आणि खनिज अर्पण करण्यासह, ते आपल्या लाघवीला एक समृद्ध रचना जोडतात
ज्या व्यक्तीस आयबीएस आहे अशा व्यक्तीसाठी अॅव्होकैडोचा फक्त नकारात्मक मार्ग म्हणजे केवळ संपूर्ण 1/8 हे लो-फोडएमएपी मानले जाते. पण हे सौंदर्याचा सौंदर्य आहे! आपण 8 भागांमध्ये एक avocado कट आणि 7 गोठवू शकता. आता आपल्याकडे भविष्यासाठी भविष्यासाठी avocados आहेत
लिटल स्वीटनर
आशेने, आपण केळी, बेरी आणि इतर फांदींचा समावेश करून घेऊ शकता, आपल्या smoothies खूपच गोड आहेत! तथापि, आपण आपल्या हिरव्या भाज्या चव उलट कायदा थोडे अधिक गोडवा आवश्यक असल्यास, आपण थोडे गोडवा मध्ये जोडू शकता. जरी पुरावे निष्कर्षांपासून लांब नसले तरी, मध काही बॅक्टेरियाच्या वाढीस प्रतिबंध करणारे आणि ऍन्टी-ऍलर्जी लाभ देऊ शकतात. तथापि, FODMAP फळांपासून तयार केलेली साखर मध मध्ये मध उच्च आहे आणि म्हणून आपण फळांमधे विकार शोष असल्यास आपल्याकडे चांगला पर्याय नाही असे असल्यास, मॅपल सिरप चांगला पिक असू शकतो. फक्त काही थेंब लक्षात ठेवा!
आपण आपल्या smoothies खूप लवकर खाली आढळल्यास, की ते खूप गोड आहेत एक चिन्ह आहे आपण वापरत असलेल्या गोडरारांसोबत खेळण्याचा प्रयत्न करा म्हणजे आपण त्यास किमान ठेवू शकता.
कोकाओ - चॉकलेट एक आश्चर्यकारक गोष्ट आहे कारण
आणि कारण विश्वाचा एक आश्चर्यकारक स्थान आहे, कोकाओ (कच्ची चॉकलेट) खरोखर आपल्यासाठी चांगले आहे! आमच्या हेतू आणि उद्देशांसाठी इथे, हे जाणून घेणे चांगले आहे की कोकाआमध्ये प्रीबायोटिक गुण असू शकतात. याचा अर्थ असा हा आहार आहे जो आपल्या आतडे मधील चांगले-पुरुष जीवाणूंना "फीड करतो". आणि हे खूप छान वाटते! बहुतेक चॉकलेटमध्ये ही समस्या आहे की त्यात वाढलेली साखर आणि वारंवार शरीरातील घातक पदार्थ आहेत. तथापि, कोकाओ पावडरमध्ये खालच्या थरांशिवाय, चॉकलेटचे सर्व उत्कृष्ट आरोग्य गुण आहेत दुर्दैवाने, कोकाओ स्वतःहूनच कडवट आहे (म्हणूनच कॅंडी उत्पादक साखर घालतात!)
एक लाळ मध्ये, तथापि, आपण चॉकलेट चव आणि आरोग्य फायदे प्राप्त करू शकता, आपल्या लाघवी इतर साहित्य करून बंद सेट आहे कारण कटुता. एफओडीएमएपीमध्ये कोकाओ पावडरही कमी आहे, त्यामुळे तिथे कोणतीही काळजी नाही. एक ढीग होईपर्यंत चमचे घालून मोकळ्या मनाने मजा करा.
चिया बियाणे, फ्लॅक्स बी आणि हेम् सीड्स
चिया बी , फ्लेक्सी सेड आणि कच्च्या शेकड भाताची बियाणे फायबर फायदे घेण्याकरता smoothies हा एक उत्तम वाहन आहे. या तिन्ही पोषणमूल्ये आहेत. चिया आणि फ्लॅक्स बीच्या दोन्ही गोष्टी चांगल्या टाळूच्या निर्मितीमध्ये जोडल्या जातात - नेहमी चांगली गोष्ट! प्रत्येक प्रकारच्या बिया हे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे चांगले स्त्रोत आहेत, जे आपल्या शरीराच्या इतक्या पेशींच्या निरोगी कार्यामध्ये महत्वाची भूमिका निभावतात.
चीआ आणि भांग बिया तुमची smoothies थेट जोडले जाऊ शकते फ्लॅक्सी बी आपल्याला त्याच्या आरोग्य फायदेचा आनंद घेण्यासाठी प्रथम जमिनीवर ठेवणे आवश्यक आहे (सर्वोत्तम परिणामांसाठी, आपले बियाणे रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा. हे विशेषतः जमिनीवर फ्लेक्सशीडसाठी महत्त्वाचे आहे जेणेकरून बिघडवणे टाळता येते.) आपल्या चमच्याने वेळोवेळी समायोजित करण्याकरिता आपल्यास एकापेक्षा जास्त पीठ घालण्याचा प्रयत्न करा. आपण नंतर आपल्या पोट अनुकूल ठिसूळ गोल करण्यासाठी एक उत्तम मार्ग म्हणून प्रत्येक चमचे आपल्या मार्ग कार्य करू शकता!
स्त्रोत:
हर्टझलर, एस., आणि क्लॅन्सी, एस. "केफीरने लैक्टोज डिसडिसेशनसह प्रौढांमध्ये लैक्टोज पचन आणि सहिष्णुता सुधारली." जर्नल ऑफ द अमेरिकन डायटेटीक्स असोसिएशन 2003 103: 582-587.
तजोनिस, एक्स., इत्यादी "निरोगी मानवांनी नियंत्रित, दुहेरी आंधळा, क्रॉसओवर हस्तक्षेप अभ्यास वापरुन कोको-व्युत्पन्न फ्लॅनोल्सचे प्रीबायोटिक मूल्यांकन" अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन 2011 93: 62-72.