विद्रोही फायबर मधील सर्वोत्तम आयबीएस-फ्रेंडली स्त्रोत

आपल्याला असे सांगण्याची आवश्यकता नाही की आपल्या आहारासाठी भरपूर प्रमाणात आहारातील फायबर खाणे चांगले आहे. जर आपल्याला आय.बी.एस असेल तर आपण फायबरपासून सावध झाला असाल कारण आपण पूर्वीच्या काळात आढळले आहे की उच्च फाइबर पदार्थ खाल्याने तुमच्या लक्षणांमुळे आणखी काही बदल झाले आहेत. तथापि, कदाचित समस्या स्वत: फायबर नव्हती, परंतु फायबरचा प्रकार आपण खाल्ले हे शक्य आहे की आपल्यासाठी समस्या असलेल्या उच्च फायबर खाद्यपदार्थांमध्ये काही कार्बोहायड्रेट्स आहेत ज्याला FODMAPs , कार्बोहायड्रेट्स असे म्हणतात जे लक्षणे बिघडू शकते.

सर्व गमावलेला नाही! भरपूर फायबरयुक्त पदार्थ आहेत जे आयबीएस-फ्रेंडली असू शकतात. आयबीएस उपचारांकरिता सर्वात आधुनिक मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये , व्यापक संशोधन अहवालावर आधारित, अमेरिकन कॉलेज ऑफ गॅस्ट्रोएंटरोलॉजी असा निष्कर्ष काढते की आय.बी.एस. साठी घनफळ फायबर उपयुक्त ठरू शकतो. ते देखील निष्कर्ष काढतात की अघुलनशील फायबर आय.बी.एस चे लक्षण आणखी खराब करू शकतात - हे फायबरसह आपल्या पूर्वीच्या कोणत्याही समस्यांमुळे होऊ शकते.

विद्रव्य फायबर फायदे IBS च्या पलिकडे जातात. विद्रव्य फायबर कोलेस्टेरॉल कमी करणे, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि कोरोनरी हृदयरोगावरील दर कमी करणे आणि रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर करण्याशी संबंधित आहे.

तथापि, सर्व उच्च विद्रव्य पदार्थ आयबीएस-फ्रेंडली नाहीत अनेक उच्च-फायबर खाद्यपदार्थांमध्ये FODMAPs च्या उच्च पातळी असतात म्हणूनच, या स्लाइडशोमध्ये, FODMAPs मध्ये घुलते असलेल्या फायबरमध्ये उच्च असलेले पण कमी असलेले पदार्थ हायलाइट करण्यासाठी मोठी काळजी घेतली गेली. जर आपण उच्च FODMAP पदार्थास रिऍक्टिव असल्याचे आपल्याला माहित असल्यास त्यांच्यापाशी अत्रिकेचे काही पदार्थ लहान भागांमध्ये वापरण्याची आवश्यकता असू शकते

आपल्या सुविधेसाठी, मी अकारविल्हे मध्ये अन्न सूचीबद्ध केले आहेत. आपण आपल्या साप्ताहिक खरेदी सूचीमध्ये या पदार्थांना जोडण्यासाठी आपल्या पाचक आणि एकंदर आरोग्यासाठी एक करु शकता.

1 -

अॅव्होकॅडो *

आपल्याला अद्याप अॅव्होकॅडो आवडत नसल्यास, मी त्यांना एकापेक्षा अधिक वेळा वापरून पाहण्यासाठी प्रोत्साहित करू. मी त्यांना माझ्या सुगंधीमध्ये जोडण्यापर्यंत मी त्यांना कधीही काळजी घेतली नाही - आता मी त्यांना वेचलो! का आपण avocados प्रेम करायला शिकले पाहिजे? अॅव्होकॅडोस प्रथिनचे एक उत्तम वनस्पती-आधारित स्त्रोत आहेत, निरोगी चरबी, जीवनसत्वं आणि होय, विद्रव्य फायबर.

Avocados चा आनंद कसा घ्यावा? आपल्या सॅलड्सवर काप घाला, सॅन्डविच वर पसरवा म्हणून त्यांचा वापर करा, किंवा मी तसे केले आणि त्यांना सॅलीज मध्ये जोडा.

किती खाणे? संपूर्ण ऑवोकॅडो पैकी 1/8 था FODMAPs मध्ये कमी मानले जाते. आपण फर्डमॅप सोर्बिटोलवर संवेदनशील नसल्यास, आपण पाचक लक्षणांशिवाय मोठ्या भागांमध्ये खाण्यास सक्षम असू शकता. आपण उर्वरित ऑवोकॅडो भागाच्या आकारात गोठवू शकता जे आपल्याला माहित आहे की आपण ते सहन करू शकता.

2 -

केळी

केळी बद्दल प्रेम खूप आहे ते FODMAPs मध्ये तात्काळ उपलब्ध, पोर्टेबल आणि कमी असतात ते जेवण नाश्ता दरम्यान एक उत्तम करा. ऍव्होकॅडोप्रमाणेच, त्यांना सॅलीजन्समध्ये जोडता येऊ शकते, आणि जेव्हा ते खरोखरच योग्य बनतात, भविष्यात सॅलिडन्ससाठी गोठवले जाऊ शकतात.

आपली आय.बी.एस. जर खरोखरच काही खाण्याला घाबरत असेल तर केळी हा एक उत्तम पर्याय आहे.

3 -

ब्लूबेरी

ब्लूबेरी आपल्या सकाळी ओटचे भांडे, smoothies आणि salads जोडले जाऊ शकते. केळींप्रमाणे, ते जेवण स्नॅक दरम्यान एक उत्तम बनवतात. निरुपयोगी ठरण्यासाठी IBS चे खराब आक्रमण मिळविण्याचा प्रयत्न करीत असताना ब्लूबेरीज देखील एक चांगले पर्याय आहेत.

हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे की परंपरागत स्वरुपातील ब्लूबेरीमध्ये कीटकनाशकाच्या पातळीबद्दल चिंता आहे. म्हणूनच, ब्लूबेरीज हे त्या खाद्यपदार्थांपैकी एक आहेत जे ते फक्त सेंद्रियपणे घेतले तरच विकत घ्यावे. गोठविलेल्या सेंद्रिय वाढलेले ब्लूबेरी एक उत्कृष्ट पर्याय आहेत कारण ते पीक उधळण्याच्या वेळी गोठवले जातात आणि त्यामुळे पोषक द्रव्यांमधील उच्चतम प्रमाण असते.

4 -

ब्रोकोली

ब्रोकोली हे त्या पदार्थांपैकी एक आहे जे अनेकदा "सर्वोत्तम superfoods" याद्यांवर दर्शविते - आणि चांगले कारण - कारण त्याच्या विद्रव्य फायबरसह असंख्य अद्भुत पोषक भरले आहेत.

आपण हे शोधू शकता की आपल्या पाचक पध्दत आपल्या ब्रोकोलीला कच्चे तयार करण्याच्या विरोधात म्हणून शिजवण्याला पसंत करते. स्टीश ब्रोकोली आपल्या पोटापेक्षा जास्त सावध असण्याची काही दिवस आपल्या यादीमध्ये ठेवण्यासाठी अन्न असू शकते.

5 -

ब्रसेल्स स्प्राउट *

बर्याच लोकांनी ब्रसेल्स स्प्राल्ट टाळण्याचा निर्णय घेतला आहे कारण या लहान पौष्टिक नॅग्जमुळे त्यांना गॅसी बनवावी लागेल. विशेष म्हणजे, FODMAP संशोधकांनी असे आढळले की FODMAPs मध्ये लहान प्रमाणात ब्रसेल्स स्प्राउट्स कमी आहेत, अवांछित लक्षणांबद्दल चिंता केल्याशिवाय आपण त्यांच्या विद्राव्य फायबरपासून फायदा घेऊ शकाल. आपला भाग 2 ते 5 स्प्राउट्समध्ये ठेवण्याचा प्रयत्न करा

ब्रुसेल्स स्प्राउट्स टाळण्यामागे आणखी एक कारण त्यांच्या चवमुळे आहे. हे लोक स्पष्टपणे कधीही ब्रुसेल्सच्या अंकुराने खाल्लेले नाहीत जे ऑलिव्ह ऑईलमध्ये भाजलेले होते हे वापरून पहा - माझ्यावर विश्वास ठेवा, आपण दिलगीर होणार नाही.

6 -

गाजर

आपण आपल्या आहारात अधिक विषाणूजन्य पदार्थ जोडता तेव्हा आपल्याला दिसेल की आपण इंद्रधनुष्यचे सर्व रंग खात आहात! जेव्हा आपण रंगीत फळे आणि भाज्या खात असता तेव्हा आपण आपले आरोग्य वाढवत आहात हे जाणून आपल्याला चांगले वाटू शकते, कारण प्रत्येक रंगात विविध प्रकारचे स्फटिक द्रव्ये, पौष्टिक संमिश्र जो अद्भुत आरोग्य-वाढीच्या गुणवत्तेसह दर्शवतो.

गाजर आपल्या नियमित आहार एक छान "संत्रा" व्यतिरिक्त करा ब्रोकोळीसारखेच, आपण शोधू शकता की आपले शरीर ते शिजवलेले खातात हे आपल्याला आवडते.

7 -

छोपेस *

गारबन्जो बीन्स म्हणूनही ओळखल्या जाणा-या कोंबड्यांना पोषक द्रव्यांसह भटक्या, विरघळणारे फायबर समाविष्ट आहेत, आणि वनस्पती-आधारित प्रथिनांचे एक उत्तम स्त्रोत आहेत. FODMAPs मध्ये बहुतांश legumes उच्च आहेत, ते कॅन केलेला असाल तर, chickpeas कमी FODMAP आहार आनंद घेऊ शकता, तसेच rinsed आणि 1/4 कप भाग मर्यादित.

पिल्लू सॅलड्सवर शिडकाव होऊ शकतात, त्यात गारपिटी, सुगंधी मुंचझ्यासाठी मिसळून किंवा शेंगदाणे केले जाऊ शकतात.

8 -

वांगं

आपण केवळ एग्प्लान्ट पर्मिजिआनामध्ये एग्प्लान्टचा एक घटक म्हणून विचार करू शकता - मी या पिशव्यासाठी शिफारस करणार नाही असे एक डिश नाही कारण एग्नॅप्टर विशेषतः आट्यात बुडेल आणि नंतर खोल तळलेले तळलेले पदार्थ जवळजवळ प्रत्येक IBS ट्रिगर खाद्य सूचीवर आणि चांगल्या कारणास्तव आढळू शकतात.

आपल्या एग्प्लान्टची चिरणे आणि भाजून घेणे किती चांगले पर्याय आहे. मी एरीप्लान्ट परमेसनच्या मारियो बटालीच्या आवृत्तीतही एक मोठा चाहता आहे, ज्यामध्ये एग्प्लान्ट भाजलेले आहे आणि नंतर स्टॅक केले आहे. एग्प्लान्ट उमटल्या गेलेल्या सर्व जातींचा आनंद घेण्यासाठी तो एक स्वादिष्ट मार्ग आहे, परंतु अस्वास्थ्यकर खोल-तळलेले चरबी शिवाय

9 -

हिरव्या शेंगा

हिरव्या सोयाबीन आपल्या डिनर प्लेटवर काही विद्रव्य फायबर घालण्याचा एक स्वस्त, सोपा मार्ग आहे. आपण कच्च्या भाज्या सह ठीक असाल तर त्यांना भाप, त्यांना भाजून, किंवा त्यांना कच्चे खाऊ शकता आपल्या आवडत्या मसाल्याला जोडा किंवा अतिरिक्त ब्रेडसाठी थोडेसे बटर किंवा ऑलिव्ह ऑईलसह सोयाबीनचा तुकडा करा

10 -

किवी

खरे कथा - मी एक रेस्टॉरंट मध्ये एक पूर्ण सेवा होती तेव्हा एक किवी पाहिले प्रथमच होते आणि त्याच्याशी काय करावे काहीच कल्पना नव्हती. वेटरने केवळ मला ते कसे उघडून ठेवले ते दाखविलेले नाही, पण ते खाणे सुरू केले!

न्यूझीलंड यापुढे पूर्वीचे परदेशी फळे नाहीत, परंतु आता ते सहज उपलब्ध आहेत. आपल्या गोड दातांचे समाधान करण्याचा एक निरोगी मार्ग शोधत आहात? स्लाईस एक किवी उघडा आणि मध्ये खणणे!

11 -

मलम *

चणासारखे, मसूरदेखील एक फुले असतात जे कमी-फोडएमएपी आहारांवर आनंद घेऊ शकतात, मर्यादेत. आपण कॅन केलेला डाळ खरेदी करणे, त्यांना स्वच्छ धुवा आणि 1/2 कप सेवा देण्यास मर्यादित करणे आवश्यक आहे हे आपल्याला दातांचे विरघळणारे फायबर आणि प्रथिने फायदे आनंदित करण्यास मदत करेल जेणेकरुन ते आपली पाचक प्रणाली स्थापित करतील याची काळजी न करता.

आपण दाणे खाऊ शकतो किंवा उबदार, पौष्टिक सूपमध्ये वापरू शकता.

12 -

ओटचे जाडे भरडे पीठ

ओट्स हे विलेनीय फायबर चे अप्रतिम स्त्रोत आहेत. नक्कीच ओटचे भांडी च्या एक उबदार वाडगा एक soothing नाश्ता, लंच किंवा नाश्ता करू शकता ओटचे जाडे भरडपट्टी बद्दल छान गोष्ट आपण जाता जाता तेव्हा जलद आणि सोपे जेवण साठी पुढे तयार केले जाऊ शकते आहे. वाईट आय.बी.एस. दिवशी, ओटचे भांडे अगदी डिनर म्हणून काम करू शकता!

केट, ब्ल्यूबेरीज, रास्पबेरी आणि / किंवा स्ट्रॉबेरी आपल्या ओटचेमला जोडा आणि आपण आपल्या विद्राव्य फायबर सेवन वर खंड खंडित होईल.

13 -

भेंडी

एक नवीन न्यू यॉर्ककर म्हणून, एकदा केवी म्हणून ओक वेल माझ्यासाठी अनोखा आहे. तथापि, तो विद्रव्य फायबरचा एक मोठा स्त्रोत आणि इतर पोषक तत्वांचा एक संपूर्ण स्रोत आहे. मला फक्त माझ्याव्यतिरिक्त कुणालातरी भेंडी बद्दल अधिक जाणून घ्यावे लागेल!

14 -

संत्रा

केळींप्रमाणे, संत्रे सहजगत्या मिळतात, अत्यंत पोर्टेबल आणि कमी FODMAPs मध्ये, त्यांना एक उत्कृष्ट विद्रव्य फायबर पर्याय बनवून - एक जे आपण वारंवार खाऊ शकतो फक्त आपल्या फायबरमध्ये मिळवण्यासाठी संपूर्ण फळ खाण्याची खात्री करा - नारिंगी रस मध्ये बहुतांश फाइबर त्यामधून बाहेर पडतात.

15 -

शेंगदाणे

त्या दुपारच्या दुपारी किंवा उशीरा रात्री मुंच्या लालबुंद्यांना संतुष्ट करण्यासाठी काहीतरी शोधत आहात? शेंगदाण्यांपेक्षा जास्त काही पाहा! पोर्टेबल आणि स्वादिष्ट, शेंगदाणे भरपूर त्यांना पोस पोषक आहेत.

पीनट बटर देखील एक उत्तम पर्याय आहे जोपर्यंत आपण विकत घेतलेल्या प्रकारात (लपलेले!) साखर लेबल काळजीपूर्वक वाचा!

16 -

बटाटासह त्वचा

बटाटे लावण्याकरता आपल्याला सर्वात जास्त फायबर मिळविण्यासाठी बटाट्याच्या त्वचेचा खाणे आवश्यक आहे. त्यामुळे, फ्रेंच फ्राई मोजू नका!

बटाटे भाजलेले किंवा भाज्या शिंपल्या जातात. बटाटे जेव्हा तुमचे आयबीएस खराब स्थितीत असतील तेव्हा खाण्यासाठी अन्नपदार्थांच्या यादीत सामील होण्यासाठी आणखी एक सुखाने डिश बनवा.

17 -

Raspberries

ब्लूबेरीप्रमाणे, पारंपरिक वाढलेल्या रास्पबेरीमध्ये कीटकनाशके उच्च पातळी असू शकतात. म्हणून सेंद्रियपणे घेतले बियांचे पहा. ब्लूबेरीजसह, फ्रोजन ऑर्गेनिक रसाबेरी सर्वात सुपरमार्केटमध्ये आढळू शकतात.

आपल्या रास्पबेरीचा स्नॅक्स म्हणून आनंद घ्या, त्यांना आपल्या ओटच्या मैदावर शिंपडा, किंवा आपल्या smoothies जोडू

18 -

सूर्यफूल बियाणे

शेंगदाणे प्रमाणे, सूर्यफूल बियाणे एक उत्तम पोर्टेबल नाश्ता करतात. आपण त्यास शिजवलेल्या भाजीपाला, मॅश बटाटे, किंवा सॅलड्सवर छिड़कू शकता, विरघळलेल्या फायबरच्या अतिरिक्त लाभाने काही छान, चवदार कण साठी

1 9 -

स्ट्रॉबेरी

ब्लूबेरी आणि रास्पबेरीप्रमाणे, स्ट्रॉबेरी FODMAPs मध्ये कमी आहेत आणि म्हणूनच आयबीएस-फ्रेंडली फ्रूट आहेत. त्यांच्या साथीच्या जाळीप्रमाणेच, कीटकनाशके ही एक चिंतेची बाब आहेत - खरं तर, "डर्टी डेजेन" यादीत "स्ट्रॉबेरी" खूपच वर दिसतात. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा सेंद्रिय वृद्धीसाठी त्यांना विकत घेण्याचा प्रयत्न करा.

स्ट्रॉबेरीजचा उपयोग प्रत्येक जेवणाबरोबरच केला जाऊ शकतो आणि त्यांना एक वाटी कचरा बनवून एक मजेदार, पौष्टिक मिष्टान्न बनवते. फ्रोजन ऑर्गेनिक स्ट्रॉबेरीज smoothies मध्ये आल्हादक आहेत.

20 -

ग्रीष्मकालीन स्क्वॅश

प्रत्येक आठवडी जेवण वाढवण्यासाठी, उन्हाळी स्क्वॅश एक उत्कृष्ट, उच्च विद्राव्य फायबर पर्याय आहे. हे भात, भाजलेले किंवा भरलेले जाऊ शकते. मला विशेषतः चिरलेला उन्हाळ्यात स्क्वॉश आवडतो, स्वादिष्ट, पोट-फ्रेंडली फ्रितटाससाठी आधार म्हणून.

21 -

रताळे

गोड बटाट्याचा वापर करून आपल्या गोड दातांचे समाधान करण्याचा आणखी एक उपाय म्हणजे विरघळणारे फायबर आणि अन्य आश्चर्यकारक पोषक पदार्थांचे फायदे. आपण FODMAP mannitol ला प्रतिक्रियाशील असल्यास केवळ 1/2 कप सेवांना मर्यादित करा आणि त्वचा खाणे खात्री करा!

22 -

सलगमंती

माझे माळी म्हणूनचे पहिले वर्ष, मी काही सलगम बियाण्यांमध्ये एक प्रायोगिक फॉस्ड पीक म्हणून फेकले. ते एक मोहिनीसारखे वाढले - पण मला सडले होते की मला त्यांच्याबरोबर काय करायचे आहे कारण turnips मी जेवण वाढलो असे अन्न नव्हते.

23 -

अक्रोडाचे तुकडे

अक्रोडाचे तुकडे माझ्या आवडत्या "superfoods" पैकी एक आहेत. माझ्या पोषण नेहमीच या पौष्टिक पॉवरहाउससह भरून ठेवल्याची मला खात्री आहे. ते इतके पोर्टेबल आहेत, ते दुपारच्या दुपारनंतर माझ्या गरजांची पूर्तता करतात आणि ते सॅलड्समध्ये मोठे तुटलेले पडतात. काळजी करु नका की ते कदाचित मेदयुक्त असू शकतात, त्यामध्ये वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला खरोखर मदत करता येणारी फॅट चांगली असते.

24 -

झुचीणी

त्याच्या पिवळा रंगाचे चुलत भाऊ अथवा बहीण, उन्हाळ्यात स्क्वॉश प्रमाणेच, झिंकिन हे द्रव फायबरचे कमी फोडएमएपी स्रोत आहे. निसख्खी वृदध वाढवणे इतके सोपे आहे कारण, कृती विकसकांनी ते शिजवण्याकरता गझलयन पद्धतीने मागास केले आहे. काही मजा आपल्यासाठी आवाहन की पाककृती निवडण्यासाठी सुमारे ब्राउझ आणि नंतर आपल्या स्वत: च्या स्वयंपाकघर मध्ये प्रयोग आणखी मजा आहे!

_{स्त्रोत:}

_{"सर्व 48 फॉल्स आणि पेस्टीसाइड रेसिड्यू डेटा असलेले द्रावण" पर्यावरण कार्यरत ग्रुप वेबसाइट सप्टेंबर 17, 2015 रोजी प्रवेश.}

_{" ड्यूल्टिअन ऑफ कॅनडा वेबसाइट " चे अन्न स्त्रोत}

_{फोर्ड, ए, एट. " अमेरिकन कॉलेज ऑफ गॅस्ट्रोएंटरोलॉजी मोनोग्राफ ऑफ द इरेटेबल बोअेल सिंड्रोम अँड क्रॉनिक इडियोपोथिक कब्ज " अमेरिकन जर्नल ऑफ गैस्ट्रोएन्टेरोलॉजी 2014 109: एस 2-एस 26}

_{गिब्सन, पी. आणि शेफर्ड, एस. "कार्यात्मक जठरांत्रीय लक्षणेचे पुरावे आधारित आहार व्यवस्थापन: FODMAP दृष्टिकोण" जर्नल ऑफ गॅस्ट्रोएंटरोलॉजी आणि हेपेटोलॉजी 2010 25: 252-258.}

_{मोनाश विद्यापीठ लो एफओडीएमएपी डायट एपी}

_{"विद्रव्य फायबर" व्हर्जिनिया वेबसाइट विद्यापीठ}