आयबीएस साठी सर्वोत्कृष्ट अन्न

आपल्याला माहिती असू शकते की आपण भरपूर खाल्ल्या ज्या आपल्याला माहित आहेत की आपण आयबीएस साठी खाऊ नये , परंतु तुम्हाला असे आढळून आले असेल की ते जे खाल्ले आहे त्याहूनही अधिक आव्हानात्मक आहे!

माझे असे अनुभव आले आहेत की ज्या लोकांकडे आय.बी.एस आहे त्यांच्या आहारातील केवळ जेवण न घेता ते त्यांच्या आय.बी.एस.ला वाईट वागणूक देत नाहीत. कोणत्या गोष्टींकडे दुर्लक्ष होते ते कोणत्या गोष्टींमुळे प्रत्यक्षात आपल्या आयबीएसला अधिक चांगले करण्यासाठी मदत करतात यावर लक्ष केंद्रित केले जाते

दुर्दैवाने, आय.बी.एस. साठी मदत करण्यासारख्या विशिष्ट पदार्थांची भूमिका म्हणून फारच थोडे संशोधन आहे म्हणूनच या स्लाइडशोमधील खाद्यपदार्थ निवडण्यात आले कारण आपल्या पाचकांच्या (तसेच एकूणच!) आरोग्यावर त्यांचा सकारात्मक परिणाम होण्याची शक्यता आहे, कारण आपल्याला आपल्या चिंतेत न राहता ते आपल्या लक्षणांना आणखी वाईट करणार आहेत

लीन मीट्स

लीन मीट प्रामुख्याने प्रथिने बनलेली असतात. प्रथिने सहज सहज पचण्याजोगे आहेत आणि आतडे जीवाणूद्वारे आंबायला लागण्याजोगा नाही - जे अवांछित आंतराच्या वायूचे भाषांतर होते! त्यामुळे आपण आत्मविश्वासाने खालील कोणत्याही खाणे शकता:

• व्हाईट मांस चिकन
• व्हाईट मांस टर्की
• डुकराचे मांस
• गोमांस च्या दुर्गमपणा (sirloin, शीर्ष गोल, डोळा गोल, तळाशी गोल)

फॅटी कटांमध्ये प्रो-प्रक्षोभक चरबी किंवा अस्वस्थ toxins असू शकतात म्हणून गडद मांस चिकन किंवा टर्की, आणि मरणासंबधीत गोमांस कट जाणे टाळा. या नियमाचा एकमेव अपवाद आहे की आपण गवत-फेड (गोमांस), चराचर-उगवलेला (डुकराचे मांस), किंवा मुक्त-श्रेणी (पोल्ट्री) असलेल्या प्राण्यांचे स्रोत करण्यास सक्षम असल्यास. या प्राण्यांना चांगल्या परिस्थितीत उभे केले गेले असल्याने काही लोक असे दर्शवतात की त्यांची चरबी सामग्री आपल्या आतल्या जीवाणूंसाठी फायदेशीर ठरू शकते.

अंडी

सर्वसाधारणपणे, अंडी सहजपणे पचविल्या जातात आणि त्यामुळे आयबीएस असलेल्या एखाद्यासाठी "सुरक्षित" पर्याय बनवा. अंडी हार्ड-किंवा मऊ-उकडलेले, scrambled किंवा poached आनंद शकते. ओमेलेट्स आणि फ्रिटाटस नाश्ता, लंच किंवा डिनरसाठी पसंतीचे जेवण असू शकतात आणि एखाद्या रेस्टॉरंटमध्ये बाहेर खाताना उत्कृष्ट पर्याय बनवू शकतात.

तथापि, प्रत्येक व्यक्तीचे शरीर सर्व पदार्थांना समान हाताळत नाही. काही लोक अंडी पंचायतीने प्रथिनेवर संवेदनशीलता नोंदवतात, तर काही जण म्हणतात की अंड्यातील उच्च चरबीमुळे समस्या निर्माण होते. आपल्यासाठी सर्वोत्कृष्ट काय आहे हे पाहण्यासाठी आपल्याला काही चाचणी आणि त्रुटींदरम्यान जाण्याची आवश्यकता असू शकते.

सल्मन आणि इतर ओमेगा -3 मासे

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् शरीराच्या आत एक प्रक्षोपाय भूमिका बजावते. जळजळ आपल्या आय.बी.एस च्या लक्षणांमधे योगदान देत असल्याने, ओमेगा -3 चे सेवन वाढल्याने मदत होऊ शकते. ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे चांगले मासे स्रोत:

• अँन्कोव्हिव्ही
• ब्लॅक कॉड
• हेरिंग
• मेकरले
• रेनबो ट्राउट
• सारंगी
• जंगली पकडले सॅल्मन
• व्हाईटफिश

कमी- FODMAP भाज्या

जेव्हा आयबीएस येतो तेव्हा एक विलक्षण कॅच -22 आहे गेल्या अनुभवाच्या आधारावर, ज्यांना आय.बी.एस आहे ते भाज्या टाळतात कारण त्यांना आढळून आले आहे की भाजीपाला त्यांच्या लक्षणांना आणखी वाईट करतात. तथापि, आपल्या गोट फ्लोरासाठी भाज्या खूप चांगले आहेत आणि म्हणूनच आपल्या आय.बी.एस. साठी चांगले असू शकते.

या झेल -22 मध्ये कट करण्याचा मार्ग गॅस आणि ब्लोटिंगमध्ये योगदान देण्यास कमी पडणार्या भाज्या हळूहळू कमी करत आहेत. सुदैवाने, ऑस्ट्रेलियातील मोनाश विद्यापीठातील एफओडीएमएपी संशोधकांनी अभ्यास केला असून कोणता वास त्यात भरला आहे हे ओळखले जाते. आदर्शपणे, आपण खालील यादीमध्ये भाज्यांपासून प्रारंभ कराल आणि नंतर हळूहळू आपणास जे भाज्या खातील त्या प्रमाणात विस्तृत करा.

याव्यतिरिक्त, आपल्या भाज्या काळजीपूर्वक निवडण्यासाठी, आपण त्यांना कच्चे खाणे ऐवजी, शिजवलेले केले की भाज्या सहन करण्यास सक्षम आहे की शोधू शकता.

• बांबू कोंबड्या
• बेल पेपर
• ब्रोकोली
• गाजर
• सेलेरियस
• कॉर्न (अर्धा कोब)
• वांगं
• एका जातीची बडीशेप
• हिरव्या शेंगा
• अजमोदा (ओवा)
• गाजरासारखे बी असलेले लहान फळ
• बटाटा
• Scallions (हिरव्या भाग केवळ)
• स्क्वॅश
• रताळे
• टोमॅटो
• शलजम
• पाणी चीस्टनट
• झुचीणी

कमी- FODMAP हिरव्या भाज्यांनी

अधिक भाज्या खाल्ले तर आपल्या घाट फ्लोराचे आभारी होईल, आपण देखील अधिक हिरव्या भाज्या खाल्ले. हे पाने पोषक असतात आणि ते गट्टू आंबायला लागतात.

त्यांना आपल्या आहारात कसे जावे? आपण त्यांना कच्चे समसल्यास, हिरव्या भाज्या हिरव्या smoothies, हिरव्या juices जोडले जाऊ शकते, किंवा भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) मध्ये केली. जर आपण आय.बी.एस. सह बहुतेक लोकांसारखे असाल, तर तुम्हाला आढळेल की हिरव्या भाज्या शिजवल्या गेल्यास शरीराची प्रतिक्रिया कमी आहे. हे करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे ते काही लसणीत तेल घालून ऑलिव्ह ऑइलसह स्वच्छ करणे. फक्त लसूण तेल घेण्याअगोदर तेलातून काढून घ्या, कारण FODMAPs मध्ये लसणीचे प्रमाण जास्त असते.

• Arugula (रॉकेट कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड)
• बॉकोका चॉ
• एक जातीचा कोबी हिरव्या भाज्या
• सामान्य कोबी
• एंडिव्ह
• काळे
• लेट्यूस
• रेडिसीओ
• पालक, बाळ
• स्विस चार्ड

कमी- FODMAP फळे

भाज्यांप्रमाणे, फळे काही पोषक असतात जे आपल्या गोट फ्लोरासाठी चांगले असतात आणि म्हणूनच आपल्या IBS साठी चांगले असावे. परंतु आपण कदाचित हार्ड पद्धतीचा शोध घेऊ शकाल, काही फळे आपल्या आयबीएसच्या लक्षणांना आणखी वाईट करण्याची शक्यता आहे. FODMAPs मध्ये कमी असलेल्या फळे निवडणे हा एक सुरक्षित मार्ग आहे. एका बैठकीत किंवा एका दिवसात बर्याचदा खाऊ नका किंवा आपल्या शरीराची साखर फणसणीत न घेता फळाची शोषण्याची क्षमता (आणि त्याबरोबरच गवती शोषून घेण्याची क्षमता) आपण दूर करू शकता.

• अॅव्होकॅडो (मर्यादेच्या 1/8)
• केळ्या
• ब्ल्यूबेरी
• कांटोलूप
• द्राक्षे
• मधुमेह खरबूज
• किवी
• लिंबू
• चुना
• मंडारीन संत्रा
• जैतून
• ऑरेंज
• पपई (पंजा पंजा)
• अननस
• रास्पबेरी
• वायफळ बडबड
• छोटी
• टॅन्जेलो

मूर्ख

मूर्ख ते फायबर, प्रोटीन, आणि त्या विरोधी प्रक्षोभक ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे एक चांगले स्त्रोत आहेत. जुन्या पौगंडात ओतप्रुप्त होऊ नका जेणेकरुन शेंगदाणे आपल्याला चरबी बनवतात. जेवताना भोजन किंवा स्नॅक्सनंतर लोक समाधानी बनू शकतात आणि स्नॅकिंग चालू ठेवण्याची कमी शक्यता असते. नटमध्ये असंतृहीत चरबी असते - परंतु हे चरबी असते जे तुमच्यासाठी चांगले असते कारण ते कोलेस्टेरॉल कमी करते. असेही समजले जाते की या निरोगी स्वरूपाचे फॅट आपल्या आतल्या वनस्पतींसाठी चांगले आहे आणि म्हणूनच आपल्या आयबीएससाठी हे चांगले असू शकते.

आपण मूठभर किंवा अक्रोड कवटाच्या स्वरूपात काजू घेऊ शकता.

आपण प्रारंभ करण्यासाठी येथे काही कमी- FODMAP काजू आहेत:

• बदाम (मर्यादा 10)
• ब्राझिल शेंगदाणे
• Hazelnuts (मर्यादा 10)
• मकादामिया काजू
• पेकान
• पाईन झाडाच्या बिया
• अक्रोडाचे तुकडे

बियाणे

सर्व प्रकारच्या विविध प्रकारचे बियाणे, चिया बी आणि फ्लेक्सी सेड अशा लोकांसाठी सर्वात फायदेशीर ऑफर करतात ज्यांच्याकडे आय.बी.एस आहे, खासकरून जर तुम्ही वस्तूंच्या कंबरेच्या बाजूकडे जास्त दुर्लक्ष केले असेल तर. त्या दोन्ही फायबर आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचा चांगला स्रोत आहे. आपण त्यांना सॅलड्स किंवा ओटॅमल वर छिद्र मारू शकता किंवा आपल्या smoothies मध्ये जोडू शकता (टीप: वापरण्यापूर्वी फ्लॅक्सी बीची गरज असते.)

स्नॅकिंगसाठी, खालील प्रकारचे बियाणे FODMAPs मध्ये कमी आढळले गेले आहेत:

• भोपळा
• सूर्यफूल

फेंडेड फूड्स

आंबायला ठेवा पदार्थ असे आहेत जे अशाप्रकारे तयार केले जातात की अन्नामध्ये प्रोबायोटिक्सचे अनेक नैसर्गिक जाळे आहेत - ते चांगले-ते-आपल्यासारखे जीवाणू खालीलपैकी काही पदार्थ आपल्या दैनंदिन आहारांमध्ये जोडण्याचा प्रयत्न करा:

• किफिर किंवा कोम्बुचा यासारख्या किण्वित पेय
• आंबलेल्या भाज्या, सायरक्राट आणि किमची
• दही (अतिरीक्त साखर नसल्यास)

हाड मटनाचा रस्सा

शतकानुशतके, मांस किंवा माशांच्या हाडांपासून बनवलेला मटनाचा रस्सा मानवी आहारांचा एक मुख्य भाग होता. होममेड ब्रॉथ्स (स्टोअर-खरेदी केलेल्या प्रकारची नाही!) या संशोधनामुळे काही नवीन-सापडलेल्या लक्ष्याचा आनंदाने सुरूवात करतात की या ब्रॉथमधील पोषक पदार्थ अतिमहत्वाच्या वनस्पती आणि आतड्यांसंबंधी अस्तरांच्या आरोग्यासाठी चांगले असतात. संशोधन कमी होत असले तरीही, आपण आय.बी.एस.च्या लक्षणांमुळे स्वत: चे सांधे उकळण्याचा एक उपाय म्हणून सूपचा उबदार कप तोडू शकत नाही.

> स्त्रोत:

> गॅलॅंड, एल. आणि बॅरी, एस. "आतड्यांसंबंधी डायस्सोयोसिस आणि रोगाची कारणे" पर्यावरण आजार संसाधन वेबसाइट

> गिब्सन, पी. आणि शेफर्ड, एस. "कार्यात्मक जठरांत्रीय लक्षणेचे पुरावे आधारित आहार व्यवस्थापन: FODMAP दृष्टिकोण" जर्नल ऑफ गॅस्ट्रोएंटरोलॉजी आणि हेपेटोलॉजी 2010 25: 252-258.

> "हीलिंग फूड्स पिरामिड" मिशिगन विद्यापीठ वेबसाइट

> "नट आणि तुमचे हृदय: हार्ट हेल्थ फूड नट" मायो क्लिनिक वेबसाइट