कदाचित आपण अधिक आरोग्यदायी खाणे सुरू करण्यासाठी नवीन वर्षाचा ठराव केला असेल किंवा आपण फक्त स्वस्थ जीवनशैलीचा प्रचार करण्यासाठी आणि वजन वाढवण्यासाठी आपल्या आहारातील सवयी बदलण्याची वेळ आली आहे असे वाटते. पण आपण कुठून सुरुवात कराल?
आरोग्यपूर्ण आहारासाठी या पाच महत्वाच्या तत्त्वांसह प्रारंभ करा आणि लक्षात ठेवा, आणि आपण नेहमीच योग्य मार्गावर असाल
1 -
भाज्या आणि फळे वर फोकसअभ्यासाच्या अभ्यासातून असे आढळून आले आहे की आपण जितके अधिक फळे आणि भाज्या खाल तितकी तीव्र कर्करोग , लठ्ठपणा , मधुमेह आणि हृदयाशी संबंधित रोगांसारख्या बर्याच तीव्र आजारांमधे धोका-हृदयरोग आणि स्ट्रोक यांचा समावेश आहे.
फळे आणि भाज्या कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थ बनतात. डब्ल्यूएचओने केलेल्या अहवालात असे म्हटले आहे की फळे आणि भाज्या खाणे यामुळे लठ्ठपणाचा धोका कमी होतो. उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांप्रमाणे साखरेच्या उच्च आणि चरबी, फळे आणि भाज्या असलेले प्रसंस्कृत पदार्थ लठ्ठपणा किंवा जादा वजन वाढण्यास कमी पडतात.
आणि, कारण त्यात जास्त प्रमाणात आहारातील फायबर आणि इतर पोषक घटक असतात, ते मधुमेह आणि इन्सुलिनच्या प्रतिकारशक्तीसाठी कमी धोकाशी संबंधित आहेत. याच कारणास्तव, ते लोकांना कमी कॅलरीज्सह देखील पूर्ण वाटतात, त्यामुळे वजन वाढण्यास मदत होते.
याव्यतिरिक्त, संशोधनाने दर्शविले आहे की दररोज फळे आणि भाजीपाला तीन ते पाच servings खाल्ल्याने स्ट्रोकचा धोका कमी होतो, आणि दररोज पाचपेक्षा जास्त वेळ खाल्ल्याने त्या जोखीम कमी होते. वाढीव फॅशनमध्ये, आपण जितके अधिक फळे आणि भाज्या खातो, तितके आपल्या जोखमी कमी होतात. आपल्या गुंतवणुकीवर एक अतिशय चांगले परतावा.
2 -
प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळावर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनायझेशन (डब्लूएचओ) चा एक भाग असलेल्या कर्करोगाच्या संशोधनासाठी इंटरनॅशनल एजन्सी (आयएआरसी), कर्करोगाच्या कारणामुळे होणा-या मांससंदर्भात अहवाल घेऊन निश्चितपणे बाहेर आला आहे. त्यांनी असेही सांगितले आहे की सामान्यतः लाल मांस "बहुधा" कोलन, स्वादुपिंड आणि प्रोस्टेट कॅन्सरसारख्या कर्करोगांना कारणीभूत ठरतो.
लठ्ठपणा हे वेगवेगळ्या कर्करोगासाठी धोकादायक घटक असून ते आपल्या जोखीम कमी करण्यासाठी आपण शक्य तितके प्रयत्न करतो.
टाळण्यासाठी प्रक्रिया केलेल्या मांसचे उदाहरण: गरम कुत्री, चटकदार मांसाचे खाद्य कबाब (हे पातळ त्वचेच्या नळीत भरलेले असते), गोमांस हडकुळा, कोस्ट केलेल्या गोमांस, हे ham, कॅन केलेला मांस आणि कॅन केलेला मांस आधारित तयारी आणि sauces.
3 -
जोडलेल्या शूगर वर परत कट कराअसे नोंदवले गेले आहे की सरासरी अमेरिकन एक दिवस साखर 22 teaspoons आहार घेतो. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने असे सुचवले आहे की जोडलेल्या साखरेचे सेवन दररोज 6 चमचे स्त्रियांना आणि 9 चमचे मनुष्यासाठी दररोज जास्त नसावे.
टाळण्यासाठी जोडलेल्या साखळ्याचे मुख्य स्त्रोत सुगंधित शीतपेये, सोडा आणि ऊर्जा किंवा स्पोर्ट्स पेये यासह; पाई, कुकीज आणि केक्स सारख्या धान्य मिष्टान्ने; फ्रूट ड्रिंक (जे क्वचितच 100% फळाचे रस आहे); कँडी आइस्क्रीम सारखी डेअरी मिठाई
4 -
अधिक पाणी प्यापिण्याचे पाणी अनेक आरोग्य फायदे अनेकदा दुर्लक्ष केले जाते पण सर्वांचे सर्वात निरोगी पेय कोणते असू शकते याचे महत्त्व कमी करुन नका.
पाणी नाही कॅलरीज आहे शून्य त्यात काय भरपूर आहे: आरोग्य फायदे संशोधकांनी असे समजले आहे की आपण जेवण करण्यापूर्वी 30 मिनिटापूर्वी पाण्याचा ग्लास पिऊन आपल्यास फुलर होऊ शकतो आणि अशारितीने कमी होण्याची अधिक शक्यता असते, त्यामुळे कॅलरी आहारात कमी होते.
दिवसभर हायड्रेटेड केल्याने आपल्याला अधिक सतर्क केले जाईल, आपल्याला अधिक स्पष्टपणे मदत करण्यात मदत होईल आणि आपल्याला कमी थकल्यासारखे वाटेल.
त्या सर्वांमुळे आहार व्यवस्थेसाठी चांगले पर्याय बनू शकतात एक अतिरिक्त बोनस म्हणून, संपूर्ण दिवसभर पुरेसे पाणी पिणे आवर्ती मूत्रपिंड दगड रोखण्यास मदत करू शकते.
5 -
कमी खार्या खालठ्ठपणामुळे उच्च रक्तदाब (त्याच्या वैद्यकीय संज्ञा, "उच्च रक्तदाब" म्हणून ओळखले जाते) कारणीभूत आहे, म्हणून हे जाणून घेणे उपयुक्त ठरते की आपण आपले रक्तदाब व्यवस्थापित करण्यासाठी काय करू शकता - आणि त्यामध्ये आहारातील सोडियम सेवन वर पुन्हा कपात करणे
प्रक्रिया केलेल्या अन्नपदार्थांच्या मदतीने, सरासरी अमेरिकन सोडियमचे सेवन वाढते. खरं तर, असा अंदाज आहे की युनायटेड स्टेट्समधील प्रति व्यक्ती सरासरी सोडियमचे प्रमाण प्रति दिन 3,478 मिलीग्राम आहे. अमेरिकन हार्ट असोसिएशन आणि नॅशनल हार्ट, फुफ्फुस आणि ब्लड इन्स्टिट्यूट यांच्यासारख्या अनेक सुप्रसिद्ध वैज्ञानिक आणि व्यावसायिक आरोग्य संस्थांपेक्षा हा दर दिवसाला किमान 1,000 मिलिग्रॅम आहे जो दिवसातून अधिक प्रमाणात आहारात घेण्याची शिफारस करतो.
कोणते अन्न खाण्यासारखे आहेत? उत्तर आपल्याला आश्चर्य वाटू शकते. आपण कदाचित असे समजू शकाल की आपल्या बहुतेक मीठांचे सेवन आपल्या निवासस्थानी मिठाईतून काढण्यासारखे आहे, प्रत्यक्षात बहुतेक अमेरिकनांना त्यांचे बहुतेक सोडियम पॅकेज, अत्यंत प्रक्रिया केलेले आणि रेस्टॉरंट फूडमधून मिळतात.
येथे सर्वात वाईट गुन्ह्यांमधील काही आहेत:
- नाश्ता पदार्थ, जसे की चिप्स, फटाके आणि प्रेट्झेल
- कॅन केलेले पदार्थ, जसे कॅन केलेला बीन्स आणि सूप्स
- मसालेदार पदार्थ
- चीज
- हेम, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, कॉर्नेड बीफ, हॉट डॉग, सॉसेज आणि लंचॉन / डेली मेट्स सारख्या प्रक्रिया केलेल्या मीट
- गोठविलेल्या डिनर
- पूर्व-पावडर, पूर्व-तळलेले, पीठलेले किंवा पाण्यात मिसळून प्रसावलेली किंवा पॅकेज केलेली मासे
- केचप, अंडयातील बलक, सॉस आणि सॅलड ड्रेसिंग
- सर्वाधिक रेस्टॉरंट आणि फास्ट फूड जेवण
वर सूचीबद्ध केलेल्या खाद्यपदार्थांवर परत कापून आणि शक्य असेल तेव्हा घरी स्वयंपाक करून, आपण आपल्या सरासरी दैनिक सोडियम सेवन कमी कराल.
स्त्रोत
माहिती पत्रक: जगभरातील फळे आणि भाजीपालाचा खप वाढविणे. जागतिक आरोग्य संस्था. मे 29, 2014 रोजी ऑनलाइन प्रवेश.
रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे लठ्ठपणा आणि इतर तीव्र स्वरुपाचा आजार टाळण्यासाठीच्या उपाययोजनाः फळे आणि भाज्या खप वाढविण्याच्या धोरणाकडे सीडीसी मार्गदर्शक. अटलांटा: अमेरिकन आरोग्य आणि मानव सेवा विभाग; 2 9 मे 2014 रोजी ऑनलाइन प्रवेश.
डेव्ही एट अल जुन्या प्रौढ प्रौढांमधील जेवणात जेवणाचा जेवणाचा वापर करतात. जे एम डायट असोक 2008; 108: 1236-1239.
कसीम अ, डॅलस पी, फोर्सिया एमए, एट अल प्रौढांमध्ये पुन्हा पुन्हा होणार्या नेफ्रोलिथियस टाळण्यासाठी आहार आणि औषधोपचार व्यवस्थापन: अमेरिकन कॉलेज ऑफ फिजिशियन कडून क्लिनिकल प्रॅक्टिस मार्गदर्शक सूचना. ए एन इनन्ट मेड 2014; 161: 65 9 -667.
मॉस एम. मीठ साखर चरबी: खाद्य दिग्गज आम्हाला हुक कसे. रँडम हाऊस 2013
अँडरसन कॅम, जॉन्सन आरके, क्रिस-एथरटन पीएम, मिलर इए. सोडियमचे विज्ञान समजून घेतल्याबद्दल टीका पोषण आज मार्च / एप्रिल 2015; 50: 66-71.
अमेरिकन हार्ट असोसिएशन मला सोडियम मर्यादित का आहे? ऑनलाइन प्रवेश http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf ऑनलाइन एप्रिल 10, 2015 रोजी ऑनलाइन प्रवेश.
अमेरिकन हार्ट असोसिएशन हार्ट ब्लॉग अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने नवीन सोडियम कपात मोहिम सुरू केली. एप्रिल 10, 2015 रोजी http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reuction-campaign/ येथे ऑनलाइन प्रवेश केला.