5 मधुर आणि पौष्टिक निम्न कार्बोहायड्रेट नाश्ता पर्याय

अभ्यासांनी दाखविले आहे की एक मोठा, अधिक चरबी आणि उच्च प्रोटीन नाश्ता खाणे खरोखरच शर्करा आणि वजन कमी करण्यास मदत करते. संभाव्य कारण म्हणजे कार्बोहायड्रेटमध्ये या प्रकारचे नाश्त्याचे पर्याय कमी आहेत. मधुमेहाचे काही लोक सकाळी उच्च रक्त शर्कराचा अनुभव घेतात कारण लिव्हरने रात्रभर साखरे खाली सोडले आणि पेशी देखील या वेळी इंसुलिनच्या काही अधिक प्रतिरोधक असू शकतात.

उच्च कार्बोहायड्रेट नाश्त्याच्या निगराणीमुळे रक्त शर्कराचा वाढ होऊ शकतो. आपण त्यांना उच्च चालनासह दिवसापासून सुरुवात करता तेव्हा रक्ताच्या शर्करा येणे अवघड आहे.

तसेच, अभ्यासांनी दाखविले आहे की नाश्ताच्या जेवणानंतर रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढत जाते, दुपारच्या नंतर दोनदा जास्त असते. उच्च दर्जाचे खाद्यपदार्थ (जेवणानंतर) रक्ताच्या साखरेमुळे कार्बोहायड्रेटची कमतरता होऊ शकते कारण इंधनसाठी साखर वापरण्याऐवजी ती रक्तप्रवाहात टिकते आणि शरीरास असे वाटते की त्याला स्वतःला इंधन देण्याकरता साखर (किंवा कर्बोदकांमधे) खाण्याची गरज आहे. आणखी एका अभ्यासात असे आढळून आले की निरोगी प्रौढांनी मानक 50 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट (उदाहरणार्थ, 1 कप दूध आणि 1/2 केळीसह 3/4 कप अन्नधान्ये) चा वापर केला तर नाश्ताानंतर सर्वांत उच्च शिखर ग्लुकोज (साखर) होता, दुपारच्या नंतर सर्वात कमी आणि डिनर नंतर मध्यम

कदाचित कमी कार्बोहायड्रेट नाश्त्याचा वापर करण्याचा हा एक उत्तम कारण असू शकतो. तो एक शॉट योग्य आहे. बॅगेल, अन्नधान्य, मफिन आणि पॅनकॅक्स घालून द्या.

माझ्या बर्याच रुग्णांनी मला असे सांगितले की ते अधिक चांगले वाटतात - दिवसभर अधिक उत्साही आणि समाधानी असतात, जेव्हा ते कमी कार्बोहायड्रेट खातात, जास्त प्रोटीन नाश्ता करतात तुमचे कार्बोहायड्रेट सेवन कमी करण्यामुळे वजन कमी होण्यास मदत होते. चाचणीस, नाश्ता करण्यापूर्वी आपल्या रक्तातील साखर तपासून घ्या आणि आपल्या जेवणानंतर दोन तास आणि आपल्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी वाढवा.

अमेरिकन मधुमेह असोसिएशनने शिफारस केली आहे की आपण खाण्यापूर्वी आपल्या रक्तातील साखरे सकाळी 70 ते 130 आणि जेवणानंतर दोन तास. वय, क्रियाकलाप पातळी आणि इतर वैद्यकीय समस्यांवर आधारित हे क्रमांक वैयक्तिकृत केले जाऊ शकतात; आपल्याला खात्री नसेल तर आपल्या प्रमाणित मधुमेह शिक्षकांना विचारा

कमी कार्बोहायड्रेट ब्रेकफास्टची व्याख्या काय आहे?

कमी कार्बोहायड्रेट नाश्त्याची कोणतीही विशिष्ट व्याख्या नाही कारण कमी कार्बोहायड्रेट आहार हा एक शस्त्रक्रिया आहे. सामान्य लोक कर्बोदकांमधे सुमारे 50 टक्के कॅलरीज घेतात. कोणी 2,000 कॅलरीज आहार घेत असेल तर दररोज 250 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स इतका असतो. जेवणात भोजन करा आणि ते 2 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट स्नॅक्ससह सुमारे 60 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असेल. मधुमेहाच्या एखाद्या व्यक्तीसाठी, हे खूप कर्बोदकांमधे असण्याची शक्यता आहे अमेरिकन डायबिटीस असोसिएशनने म्हटले आहे की कर्बोदकांमधुन कॅलरीजची कोणतीही आदर्श मात्रा डायबिटीज असणा-या सर्व व्यक्तींनी घेतली जाऊ नये.

त्याऐवजी, एक वैयक्तिकृत योजना करावी. माझ्या आयुष्यात एक चिकित्सक म्हणून, मला आढळून आले आहे की बहुतेक लोक जेवण दराने 45 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स खातात. तथापि, सार्वत्रिक नियम नाही - काही लोक कमी खातात, तर काही अधिक खातात.

या लेखाच्या उद्देशासाठी, मी कमी कार्बोहायड्रेट नाश्त्याच्या निवडीनुसार 30 ग्रॅम किंवा कमी वापरणार आहे. खाली आपणास काही पौष्टिक, साधे आणि स्वादिष्ट पाककृती सापडतील.

पॉवर दही पार्फ़ेट

ग्रॅनोला आणि सिर्र्फी फळा खा, आणि उच्च प्रथिने, उच्च फायबर, संतोषपूर्ण नाश्ता साठी कमी चरबी ग्रीक दही आणि ताजे किंवा फ्रोजन फळ वापरा. जोडलेल्या कॉंक, चव, प्रथिने आणि निरोगी चरबी साठी चिरलेला काजू सह शीर्ष. हे नाश्ता सोपे आणि समाधानकारक आहे.

• 6 औन्स कमी चरबी असलेला ग्रीक दही (आपण ते कमी किंवा कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज असल्यास कॅलरीज आणि चरबी वर सेव्ह करण्यासाठी आपण फॅट फ्री वापरू शकता)
• 1 कप ब्लूबेरी गोठविलेला * किंवा ताजे (रसाबेरी, स्ट्रॉबेरी किंवा ब्लॅकबेरीज्ऐवजी दुसरे)

• 1/4 चमचे वेनिला अर्क किंवा पावडर
• 1/4 चमचे दालचिनी
• 1 चमचे अनसॅल्टेड अक्रोडाचे तुकडे (बदाम, भोपळाचे बी किंवा इतर कोणतेही नट विविधता

दिशानिर्देश: फक्त मिक्स करा आणि आनंद घ्या!

* मायक्रोवेव्हमध्ये गोठवलेल्या उभ्या बदामांमुळे एक "सिरुपी" द्रव निर्माण होतो जो एक नैसर्गिक स्वीटनर म्हणून काम करतो

पोषण माहिती : ~ 250 कॅलरीज, 8 ग्रॅम चरबी, 2.5 ग्रॅम भरल्यावरही चरबी, 50 मिग्रॅ सोडियम, 28 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 21 ग्रॅम साखर, 4 ग्रॅम फायबर, 18 ग्रॅम प्रथिन

भागावर भाजीपाला भोपळा

Avocado हृदयाचे समाधानकारक चरबी आणि फायबर समाविष्टीत आहे - हे अंडयातील बलकांसाठी उत्तम पर्याय आहे आणि अंडी सह स्वादिष्ट आहे

• * 2 हार्ड उकडलेले अंडी
• 1 भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती डोल (चिरलेला)
• 1 खारटपणा (चिरलेला)
• 1/2 कप पालक
• 1/3 एव्होकॅडो
• 1 संपूर्ण धान्य कमी कार्ब वॅपे

दिशानिर्देश:

1. हार्ड उकळणे अंडी (रात्री आधी केले जाऊ शकते) वर 10 मिनिटे उकळवून शिडी द्या. थंड पाण्यात स्वच्छ धुवा
2. साहित्य बंद करा आणि बाजूला सेट.
3. पील अंडी आणि आवाकोडो आणि भाज्या घाला.
4. पालक आणि अंड्याचा मिश्रण सह शीर्ष सह लेप लपेटणे.

पोषण माहिती: ~ 390 कॅलरीज, 20 ग्रॅम चरबी, 3.5 ग्रॅम संपृक्त चरबी, 300 मि.ग्रा. सोडियम, 30 ग्रँ कार्बोहायड्रेट, 2 ग्रॅम साखर, 10 ग्रॅम फायबर, 1 9 ग्रॅम प्रथिने

* जर तुमच्याकडे उच्च कोलेस्टेरॉलचा इतिहास असेल आणि तुम्ही संततीयुक्त चरबी कमी करू इच्छित असाल तर तुम्ही अंडी पंचा वापरू शकता. अंडी yolks 4 पेक्षा अधिक दर आठवड्यात ठेवा.

भोपळा Quinoa ब्ल्यूबेरी बाउल

क्विनोआ एक कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स, उच्च फायबर, उच्च प्रथिनेयुक्त धान्य आहे. हे ओटचे जाडे भरडे पीठ चांगले पर्याय आहे आणि नैसर्गिकरित्या ग्लूटेन मुक्त आहे मी जोडले विटामिन ए, फायबर आणि चव साठी 100% शुद्ध भोपळा घालावे. भोपळा एक पोषण ऊर्जागृह आहे .

साहित्य

• 1/2 वाटी शिजवलेले किनो (पाककला निर्देशांचे मार्गदर्शन वाचा)
• 1/2 कप न दिलेल्या बदामांचे दूध
• 1/4 कप 100% शुद्ध कद्दू पुरी
• 1/4 कप ब्लूबेरी (गोठविलेला किंवा ताजे)
• 1 चमचे दालचिनी
• 1 चमचे जायफळ
• 1 चमचे व्हॅनिला अर्क
• 1/4 कप चिरलेला अक्रोडाचे तुकडे किंवा चांदीचे बदाम

सूचना

1. पाणी वापरून पॅकेज सूचनांनुसार क्विनोआ कुक. एकदा क्विनो फ्ल्युपी होईस्तोवर बदाम दूध, भोपळा पुरी, दालचिनी, या वनस्पतीसाठी केलेला अर्क, जायफळ आणि बेरीज टाका आणि जमिनीवर flaxseed मध्ये नीट ढवळून घ्यावे. चिलीम बदाम किंवा चिरलेला अक्रोडाचे तुकडे.

पोषण माहिती: ~ 355 कॅलरीज, 22 ग्रॅम चरबी, 2 ग्रॅम भरल्यावरही चरबी, 80 मिग्रॅ सोडियम, 29 ग्रँ कार्बोहायड्रेट, 7 ग्रॅम फायबर, 10 ग्रॅम साखर, 10 ग्रॅम प्रथिन

ग्रील्ड शेंगदाणा लोणी आणि छोटी सँडविच

ग्रील्ड पनीरऐवजी संपूर्ण धान्याचे ब्रेड वर ग्रील्ड शेंगदाणा मटर सँडविच करा शेंगदाणा बटर खूप छान आणि गूळ बनवितो जे ते स्वादिष्ट बनवते. जोडले फायबर आणि गोडवा काही स्ट्रॉबेरी अप तोडणे

साहित्य:

• 1 संपूर्ण धान्य ब्रेड सँडविच पातळ (खात्री करा की त्याचे फायबरचे किमान 3 ग्रॅम आहेत)
• 1 1/2 चमचे सर्व नैसर्गिक शेंगदाणा बटर
• 1/2 कप स्टेन्डची भोपळी

सूचना:

1. नॉन-स्टिक कूकिंग स्प्रेसह स्प्रे पॅन (मी सेंद्रिय नारळ तेल स्प्रे वापरणे पसंत करतो). आपण स्वयंपाक स्प्रे, गॅस पॅनचा हलकासा उपयोग जैविक बटर किंवा शुद्ध नारळाच्या तेलाने करू इच्छित नसल्यास आणि पेपर टॉवेल (अतिरिक्त चरबी अप धुवून) सह स्वच्छ पुसण्याची पसंत करीत असाल. शेंगदाणा बटर आणि स्ट्रॉबेरी प्रत्येक बाजूला भोकच्या ब्रेडच्या दोन कापांमधे ठेवा.

पोषण माहिती: ~ 290 कॅलरीज, 12 ग्रॅम चरबी, .5 ग्राम संतृप्त चरबी, 380 एमजी सोडियम, 35 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 8 ग्राम साखर, 8.5 ग्राम फायबर, 10 ग्रॅम प्रथिन

* जर आपल्याकडे सँडविचला वेळ नसल्यास केवळ तपमानावरच खा.

भाजलेले भाजी अंडी आमलेट

आपण अंडयाचे धंदा मध्ये काहीही फेकून शकता. रात्रीपासून उरलेल्या भाजीचा वापर करण्यापूर्वी आपल्या पोषण वाढविण्याचा आणि खराब होणे टाळण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. भाजलेले भाज्या एक अंडयाचे धिरडे एक छान आवाज आणि गोडवा घालावे. ते आपल्याला पूर्ण ठेवण्यास मदत करेल असे खंड देखील जोडतात.

• भाजलेले भाज्या 1 वाटी (एग्प्लान्ट, मिरी, आणि ओनियन्स, चिरलेला ब्रुसेल स्प्राउट्स किंवा शतावरी - किंवा जे काही असेल त्याहून अधिक)
• 3 अंडी पंचा
• 2 चमचे Parmesan चीज
• खरबूज किंवा बेरीज 1 कप

सूचना:

1. मध्यम गॅस वर नॉन-स्टिक कढई गरम करा.
2. 1 चमचे ऑलिव्ह ऑइल घालून कोट आणि एक पेपर टॉवेल सह स्वच्छ पुसणे (आपण फक्त पुरेशी चरबी गरज जेणेकरुन अंडी चिकटत नाहीत)
3. अंडी चाटणे घाला.
4. पॅनच्या मध्यभागी असलेल्या अंडीच्या एक धारवर हलक्या हाताने ढवळून घ्या, आणि खाली असलेल्या द्रव अंडींना खाली ओढण्यासाठी पॅन वाकवून घ्या. अन्य कडा सह पुनरावृत्ती करा, एकही द्रव बाकी आहे तोपर्यंत.
5. अंड्याचा पंचा फ्लिप करा आणि शिजवलेले अंडे शिल्लक नसल्यास शिजवा.
6. भाजलेले भाज्या आणि चीज घाला, नंतर अंड्यावरील एक धार काढा आणि त्यास ओलांडून द्या म्हणजे कडा ओळ ओळीत ठेवा. ते शिजवलेले होईपर्यंत शिजवावे, ते वाहून नेऊ नये. इच्छित असल्यास आपण ते फ्लिप करू शकता
7. ताजी फळे सह सर्व्ह करावे

पोषण माहिती: ~ 250 कॅलरीज, 8 ग्राम चरबी, 1 ग्राम संतृप्त चरबी, 120 मिग्रॅ सोडियम, 25 ग्रॅम कार्बोहाइड्रेट, 14 ग्रॅम साखर, 7 ग्रॅम फायबर, 16 ग्रॅम प्रथिन

कमी carb नाश्ता कल्पना अधिक माहितीसाठी:

• कमी कार्ब ब्रेकफ़ास्ट मेनू कल्पना
• काळे आणि टोमॅटो फ्रित्ता

_{संसाधने}

_{अमेरिकन डायनेटिक असोसिएशनची स्थिती वजन व्यवस्थापन file: /// C: / वापरकर्ते / डोमेन / डाउनलोड / वजन व्यवस्थापन% 20 (2) .पीडीएफ}

_{लॉश, मार्नी कटिंग एज डायबिटीज केअर आणि एज्युकेशनवर कार्बोहाइड्रेट, इन्सुलिन पंप आणि सतत ग्लुकोज मॉनिटरिंग तंत्रज्ञान आणि ग्लाइकेमियाचे व्यवस्थापन करण्यासाठी विशेष वैशिष्ट्ये. 2014; वी35; 2, पीपी 7-11}

_{अमेरिका कृषी विभाग आणि अमेरिकन आरोग्य आणि मानव सेवा विभाग. अमेरिकेसाठी आहार मार्गदर्शक तत्त्वे, 2010. 7 व्या आवृत्ती, वॉशिंग्टन, डीसी: अमेरिकन सरकार
मुद्रण कार्यालय, डिसेंबर 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf}