आपण शाकाहारी असाल आणि खाद्यान्नाच्या एलर्जींचा सामना करता तेव्हा बरोबर कसे खावे

शाकाहारी प्रथिने स्रोतांपासून ऍलर्जी एक आव्हान खाऊ शकतात.

आपण अन्न ऍलर्जी किंवा असहिष्णु आहे तर , आपल्या आहार आहे - अर्थातच - आपल्या स्वत: च्या कोणत्याही निवड माध्यमातून प्रतिबंधित याउलट, लोक कोणत्याही कारणास्तव शाकाहारी होण्यासाठी निवड करतात. या कारणांमुळे मांस टाळण्यामुळे चांगले आरोग्य किंवा अधिक ऊर्जा मिळेल, मजबूत धार्मिक किंवा नैतिक आस्था धारण करण्याची वचनबद्धता, अन्नधान्याच्या पुरवठ्याबाबतच्या चिंतांबद्दल चिंता करण्याच्या इच्छेचा विचार असू शकतो.

प्रेरणा असणारे काहीही, एकाधिक प्रतिबंधीत आहार एकत्र करणे आव्हानात्मक असू शकते आणि अन्न सेवन असलेल्या बर्याच जणांना शाकाहारी आहारावर पुरेसे पोषण मिळणे शक्य आहे का याबाबत चिंतित आहे. त्या चिंता योग्य आहेत की नाही हे कोणत्या भागात ते कोणत्या एलर्जीचे आहेत यावर मोठ्या प्रमाणात अवलंबून आहे का उदाहरणार्थ, दुग्धशाळा आणि अंडी, पारंपरिक शाकाहारी भाड्यामध्ये वगळण्यात आल्या आहेत, आणि अनेक वेजिन्स निरोगी, विविध आहार घेतात.

इतर खाद्यपदार्थांच्या एलर्जीमुळे शाकाहारी लोकांसाठी जास्त आव्हाने येतात. ऍलर्जीमुळे बनविलेले शाकाहारी पदार्थ अ-मांस प्रथिनांचे स्त्रोत, धान्ये आणि फळे आणि भाज्या म्हणून वापरले जाऊ शकतात, जरी काही पदार्थ (उदाहरणार्थ, गहू) एकापेक्षा अधिक वर्गामध्ये फिट होतात.

आपण आपल्या आहारांमध्ये बदलण्यासाठी काय करावे, काही पर्यायी पदार्थांचा विचार करावा आणि आपल्याला काही विशेषतः सामान्य आहारासाठी एलर्जी असल्यास त्यात अडथळे येण्याची शक्यता आहे.

प्रथिने करण्यासाठी एलर्जी सह कसे जायचे

आपल्याला सेल दुरुस्ती, वाढ आणि विकासासाठी प्रथिन आवश्यक आहे.

दुर्दैवाने, शाकाहारी आहारावर प्रथिनेचे बरेच सामान्य स्रोत म्हणजे एलर्जीचे - सर्वात सोया , गहू (सिस्टोनसारखे), शेंगदाणे आणि झाडे नट .

आपल्या शरीरास दररोज स्त्रियांना दररोज चार ते सहा औंस आणि दररोज सहा ते आठ औन्स लागतात (काही लोक उच्च किंवा निम्न प्रथिने असल्यास).

हे स्त्रियांना दिवसासाठी 45 ग्रॅम आणि पुरुषांना 55 ग्रॅम वाटतो.

सर्वाधिक खाद्यपदार्थ, ब्रोकोली आणि कोबी सारख्या हिरव्या भाजीपालामध्ये कमीत कमी प्रोटीन असते. पण काही पदार्थ - मांस, डेअरी उत्पादने, समुद्री खाद्यपदार्थ, फ्राँम्स आणि काही धान्ये - इतरांपेक्षा जास्त घनतेचे स्रोत आहेत. शाकाहारी आहारापासून सुरुवातीला प्रथिने बर्याच लोकांना प्रारंभिक समस्या आहे परंतु वास्तविकपणे आपल्या शरीराची प्रोटीन गरजेप्रमाणे साधारण वनस्पती वनस्पतींच्या सोबत मिळणे सोपे आहे.

डायट फॉर अ स्मॉल प्लॅनेटच्या 20 व्या वर्धापनपूर्व आवृत्तीमध्ये फ्रान्सिस मूर लॅपे यांनी दावा केला की, साधारणपणे, पुरेसे कॅलरीज खाणारे लोक प्रोटीनमध्ये कमी असतील तर त्यांचे आहार फार कमी प्रोटीनयुक्त पदार्थांवर अवलंबून असते . ते बदलले नाही. बहुतेक लोक, अगदी शाकाहारी, त्यांच्या प्रथिनं गरजा न घेता आणि त्यावर विचार न करता देखील भेटतात आणि ते पार करतात.

तथापि काही सामान्य एलर्जी, शाकाहारी प्रथिने म्हणून वारंवार वापरले जातात जे त्यांना विशिष्ट विचारासाठी पात्र आहेत.

सोया, टोफू आणि टेम्पे या स्वरूपात, एक शाकाहारी स्टॅपल आहे. आपण हे पॅकेज केलेले भाजीपाला ब्रॉथ, जेवण पर्याय बार, फ्रोझन जेवण आणि प्रोटीन-समृद्ध "सोयाबीज" किंवा "सोया बटर बटर" म्हणून सापडतील. जर तुम्हाला सोयापासून अलर्जी असेल तर पुरेसा प्रथिने मिळणे शक्य आहे, परंतु आपण आपले भोजन दररोज चार ते आठ औन्स मिळविण्याचे नियोजन करण्याची खात्री करणे आवश्यक आहे.

आपल्याला असेही आढळेल की अनेक तयार केलेले शाकाहारी पदार्थ, विशेषत: डेअरी विकल्प, बंद-मर्यादा आहेत. तुम्हाला मांसचे पर्याय टाळावे लागतील जे साधारणपणे सोयापासून तयार केले जातात (काही गव्हापासून तयार केले जातात, लेबले तपासू शकता).

मांस साठी थेट पर्याय म्हणून वापरले जाणारे इतर अन्न गहू आहे, seitan (गहू ग्लूटेन) स्वरूपात तो कधीकधी पॅटीज म्हणून विकला जातो आणि शाकाहारी चिलीत वापरला जातो. गहू ही शेंगांच्या आधारावर शाकाहारी बर्गरमध्ये एक सामान्य बांधकाम आहे. याव्यतिरिक्त, शेंगदाणे आणि झाडाच्या शेंगदाणे कधीकधी शाकाहारी बर्गर तयार करण्यासाठी वापरले जातात, जरी ते सामान्य मांसाच्या पर्यायी नाहीत

आपण एक किंवा अधिक उच्च-प्रोटीन शाकाहारी प्रथिन स्रोतांकडे अलर्जी असल्यास, आपल्याला इतर मार्गांनी आपल्या प्रोटीन गरजा पूर्ण करण्याची आवश्यकता असेल.

शाकाहारी अलर्जीमुक्त प्रोटीन स्रोत म्हणून राजगिरा, quinoa, आणि teff शीर्ष निवड आहेत हे तीन धान्य अमेरिकेत अतिशय सुप्रसिद्ध नसतात परंतु ते शाकाहारी आहार, प्रथिन जास्त, आणि ग्लूटेन-मुक्त साठी योग्य आहेत.

संपूर्ण-धान्याचे राजगिरा आणि quinoa शोधण्यास अतिशय सोपे आहेत, आणि quinoa-corn पास्ता मिश्रित मोठ्या सुपरमार्केट येथे अधिक प्रमाणात उपलब्ध होत आहेत. एक इथिओपियन धान्यासाठी तेफ शोधणे अवघड आहे, परंतु काही आरोग्य खाद्य स्टोअर्स किंवा किराणासामुग्यांचे सहकारी हे स्टॉक करू शकतात.

अन्नधान्यासाठी एलर्जीचे पर्याय

धान्य, विशेषत: संपूर्ण धान्य, कार्बोहायड्रेट्सचा एक महत्वाचा स्रोत आहे, जो आपल्या शरीरातील ऊर्जेचा वापर करतो. बरेच जण ब जीवनसत्त्वे समृद्ध असतात. अमेरिकेच्या कृषी विभागाने शिफारस केली आहे की प्रौढांनी संपूर्ण धान्याचे तीन औन्स दररोज उपभोगले जातात.

तथापि, बहुतेक लोक विशिष्ट गहू, जे (सर्वात सामान्य) गहू, कॉर्न आणि बार्लीसह ऍलर्जी असतात आणि आपण शाकाहारी असाल तेव्हा आपल्याला पाककृतीमध्ये शाकाहारी जेवणाचे पर्याय आणि रेस्टॉरंट्स येथे धान्य-आधारित सापडतील: पास्ता, पोलीन्टा, कुझुकी, रिसोट्टो, पास्ता किंवा बार्लीसह सूप किंवा कॉर्न-आधारित लॅटिन भाडे.

गहू हे "मोठे आठ" सर्वात सामान्य आहारातील एलर्जीचे एकमात्र धान्य आहे आणि हे शाकाहाराचे आहार म्हणून वापरले जाते जे एक धान्य व प्रथिने स्रोत आहे. गहू, एलर्जी किंवा सेलेक बीझ असलेल्या शाकाहारी व्यक्तींना पास्ता, कूकस, ब्रेड आणि बरेच अन्नधान्य दिले जाते.

तथापि, मुख्यत्वे या स्थितींचे निदान करणारे लोक वाढल्यामुळे, जवळजवळ कोणत्याही गहू-आधारित अन्न कल्पनायोग्यतेसाठी बाजारात उत्कृष्ट पर्याय आहेत. बर्याच सुपरमार्क्समध्ये ग्लूटेन मुक्त पास्ता, अन्नधान्य आणि ब्रेड असतात. आणि ग्लूटेन-मुक्त लेबल केलेले कोणतेही पदार्थ तसेच बार्लीच्या एलर्जीसाठी सुरक्षित आहेत

कॉर्न, दुसरीकडे, सह राहणे बहुदा सर्वात कठीण अन्न ऍलर्जी आहे. केवळ कॉर्न हेच ​​एक सामान्य धान्य नाही (कॉर्न चिप्स, पॉलेलटा, ट्राटिआल आणि ग्रेट) असे म्हणतात, हे प्रक्रियाकृत पदार्थांचे एक घटक म्हणून देखील अतिशय सामान्य आहे.

कॉर्न सिरप, डेक्सट्रोझ आणि जिथान गम हे काही मक्यापासून बनलेले सर्वसाधारण पदार्थ आहेत. खरं तर, कारण मकापासून बनविलेले पदार्थांची यादी वारंवार वाढत आहे, संपूर्ण सूची देणं अवघड आहे. आणि गहूच्या तुलनेत, धान्य हे कायद्यानुसार लेबल करून झाकले जात नाही कारण त्याची उपस्थिती घटक सूचीवर स्पष्टपणे नोंद आहे.

तथाकथित "पर्यायी" धान्य, जे गेल्या दशकात अधिक व्यापक प्रमाणात उपलब्ध झाले आहेत, आपल्या आहारास जास्त-आवश्यक विविधता जोडू शकतात. राजगिरा, क्विनोआ आणि टीफ या व्यतिरिक्त आपण बाजरी, ज्वारी आणि कसावा प्रयत्न करु शकता. भात हे आणखी एक सामान्य धान्य आहे जे कमी सर्वजन्य पदार्थ मानले जाते.

फळे आणि भाजीपाला इलर्जीचे प्रबंधन करणे सोपे

फळे आणि भाज्या मायक्रोन्युट्रिएंट्स (जीवनसत्त्वे आणि खनिजे) आणि अँटिऑक्सिडेंट्सचे मौल्यवान स्रोत आहेत. आपल्या शरीरास विविध जीवनसत्त्वे वेगवेगळ्या गरजेच्या आहेत आणि अमेरिकेच्या कृषी विभागाने दररोज दोन कप फळे आणि दोन-आणि-अर्धा कप भाज्या खाल्ल्या की आपल्याला हे महत्त्वाचे पोषक घटक मिळविण्यास मदत करण्याची शिफारस केली आहे.

सर्वात सामान्य ऍलर्जॅनिक फळ आणि भाज्यांमध्ये कांदा, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, टोमॅटो, लसूण, सफरचंद, खरबूज आणि लिंबू

सुदैवाने, अनेक खाद्यपदार्थांच्या तुलनेत फळे आणि भाज्या संसाधित खाद्यपदार्थांमध्ये "लपलेले घटक" नसतात. सर्वसाधारणपणे, आपण लेबलांवर त्यांच्या स्वतःच्या नावांनी उल्लेख केलेले आणि इतर काही एलर्जींच्या तुलनेत कमी खाद्यपदार्थांमध्ये वापरलेले आढळतील.

या वर्गातील चेहर्यामधील सर्वात मोठे अडचण म्हणजे सुगंधी भाजीपालासाठी एलर्जी - कांदा, लसूण, भाजी किंवा अजमोदा (ओवा), किंवा यासारख्या भाज्या जे सूप किंवा इतर शिजवलेल्या पदार्थांमधे चव घालण्यासाठी वापरले जातात. या भाज्या असंख्य पाककृती दिसून येतात आणि अनेक प्रक्रिया केलेले अन्न मध्ये आढळतात.

विशेषतः, आपण पॅकेज केलेले भाजीपाला मटनाचा रस्सा विकत घेणं अवघड असतं, एक विशिष्ट अन्न जे फक्त सूप्ससाठीच नव्हे तर धान्यकुक्कणीसाठी वापरला जातो, जर आपण विशिष्ट भाज्यांपासून अलर्जी असतो तर आपले स्वत: चे बनविण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरुन तुम्ही जे काही सुगंधी व चवदार भाज्या खाऊ शकता त्यांना वापरू शकता .

अन्यथा, आपल्या अलर्जीकारक टाळण्याव्यतिरिक्त, आपल्याला जेव्हां तुम्ही खाऊ शकत नाही अशा पदार्थांमध्ये विशेषतः विस्तीर्ण जीवनसत्त्वे आणि खनिजतेविषयी जागरुक असायला हवे आणि त्या पोषक तत्त्वांच्या इतर स्रोतांचा शोध घ्या. उदाहरणार्थ, आपण हिरव्या पालेभाज्या खाऊ शकत नसल्यास आणि आपण एक शाकाहारी आहाराचे पालन करत असल्यास, आपल्या लोहाच्या आहाराबद्दल विशेषतः सावधगिरी बाळगण्याची गरज असू शकते.

भोजन योजना आणि अधिक

जर आपण शाकाहारी आहारावर सामान्य ऍलर्जन्न्स टाळत असाल तर कमीतकमी काही खाण्या-पिण्याची तयारी करा आणि आपण भरपूर प्रमाणात पोषक खात आहात याची खात्री करा. आपण खाऊ शकत नाही जे पदार्थ

आपण आपल्या आहारात आणि दर आठवड्यात एक किंवा दोन स्वयंपाक करणार्या पदार्थांची यादी बनविण्याचा प्रयत्न करा. नवे स्वाद घेऊन स्वत: ला न जुमानता नवीन धान्ये किंवा भाज्या खाल्ले जाणे हा एक चांगला मार्ग आहे.

एखाद्या शाकाहारी आहाराचे स्टेपल्स, किंवा अनेक एलर्जीच्या तुलनेत सामान्य खाद्यपदार्थ असलेल्या सोया किंवा कॉर्न यांसारख्या अन्नासाठी, आपण आहारसंधी खात आहात याची काळजी घेण्यासाठी आहारतज्ज्ञ किंवा पोषकतज्ञांबरोबर काम करण्याचा सखोल विचार करा. हे व्यावसायिक चांगले पोषण असणार्या अनिष्ट संसाधनांचे स्त्रोत शोधण्यास, आपल्या शरीरास आवश्यक असलेल्या पूरक आणि आरोग्यसंपन्न आणि सर्वजन्य-मुक्त स्त्रोत ठरविण्यास मदत करू शकतात आणि जेवण नियोजनास मदत करू शकतात.

काही आहारतज्ञ आणि पोषणतज्ज्ञांना खाद्यान्नाच्या एलर्जी आणि असहिष्णुतेसह विशिष्ट तज्ञ असतात. स्थानिक एरारग्रास्ट किंवा ऍलर्जी सपोर्ट समूहाशी संपर्क साधा म्हणजे त्यांना आपल्या क्षेत्रातील एखाद्या व्यवसायाबद्दल शिफारशी आहे की नाही.

> स्त्रोत:

> लॅपे, फ्रान्सिस मूर लहान प्लॅनेटसाठी आहार . 20 व्या वर्धापन दिन आवृत्ती. न्यू यॉर्क: रँडम हाऊस 1 9 85

> कृषी विभागाचे राज्य. MyPyramid.gov: पिरॅमिडच्या आत इंटरनेट संसाधन 1 जाने 2008