आपली खात्री आहे, आपण पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम (पीसीओएस) ची लक्षणे सुधारण्यासाठी आपल्याला एक आरोग्यपूर्ण आहाराची गरज आहे, परंतु काहीवेळा आपण काय निरोगी असल्याचे वाटते ते आपल्या चांगल्या प्रयत्नांना कटाक्षाने असू शकतात.
पीसीओएस न्यूट्रिशन सेंटरचे नोंदणीकृत आहारतज्ञ पोषण आणि संस्थापक म्हणून, मी पीसीओएस ग्रस्त हजारो स्त्रियांसह कार्य केले आहे. या स्त्रिया आपल्या आहारामध्ये सुधारणा करण्यासाठी आणि त्यांच्या वैयक्तिक उद्दिष्टांची पूर्तता करण्याकरीता त्यांचे वजन कमी करण्याच्या, टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका कमी करण्यासाठी, किंवा त्यांची प्रजनन क्षमता वाढवण्यासाठी मदत करण्यासाठी या स्त्रिया माझ्याजवळ येतात.
मी प्रत्येक रुग्णासाठी पीसीओएस पोषण मूल्यांकनाची कामगिरी करतो जेणेकरून मी ठरवे की ते त्यांच्या खाण्यामध्ये सुधारणा करू शकतात आणि ते जर ते खात असेल तर ते त्यांचे ध्येय साध्य करण्यासाठी त्यांच्या प्रयत्नांना कमी करेल.
पी.सी.ओ.एस. असलेल्या महिलांमधे अशा सात सामान्य आहारातील गरोदरपणाची समस्या आहे आणि त्यांना कसे ठीक करावे.
एकदाच खूप फळे खाणे
हे चुकीचे आहे की पीसीओएस असलेल्या स्त्रियांना फळ खाऊ नये. नाही, फळांमध्ये जास्त साखर नाही आणि नाही, फळ साखरेचे तुकडे खात सारखे नाहीत फळ हे महत्त्वाचे पोषक, फायबर आणि एंटीऑक्सिडंट प्रदान करतात जे इंसुलिनच्या पातळी कमी करतात.
एक मोठी चूक मला पीसीओएस असलेल्या स्त्रियांना एकाचवेळी खूप जास्त फळ खात आहे असे वाटते उदाहरणार्थ, ते फेटणीचे अनेक तुकडे किंवा कप यांचा समावेश असलेल्या लाडू बनवतात. किंवा, कदाचित ते फळ निरोगी असल्याचे वाटते, जेवढे जास्त नाश्ता किंवा स्नॅक वेळेत चांगले. हे समस्याप्रधान असू शकते कारण फळ हे कार्बोहायड्रेट अन्न स्त्रोत आहे.
अन्य कार्ड्सप्रमाणेच, संपूर्ण दिवसभर समान रीतीने पसरणे चांगले असते, जसे की फळाचा एक तुकडा किंवा स्नॅकसह, त्याऐवजी सर्व एकाच वेळी इंसुलिन आणि ग्लुकोजच्या पातळी वाढवण्याऐवजी.
'फॅटनिंग' फूड्सपासून दूर रहाणे
आपण उच्च चरबीयुक्त पदार्थ टाळल्यास आपण कदाचित आपल्या चुकीच्या खाण्याच्या सवयींवर माघार घेऊ शकणारी मोठी चूक करू शकता.
पीसीओएस असलेल्या काही स्त्रिया, विशेषत: चरबीमुक्त आहाराच्या वेढलेल्या काळात ज्यांनी वाढली होती, त्यांना तेवढे मोबदला मिळेल ते घाबरून ते चरबी टाळू शकतात
या समस्येमुळे त्यांच्यामध्ये चरबीयुक्त पदार्थ ग्लुकोज आणि इंसुलिनच्या प्रमाणात वाढू शकत नाही जसे की प्रोटीन आणि कार्बोहायड्रेट पदार्थ. काहीही असल्यास, चरबी रक्तातील साखर आणि इन्सुलिनची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करतात. जेवण मिळविण्यासाठी ते समाधानी आहे. ज्यांनी खूप कमी चरबी खाल्ले आहेत त्यांना त्यांच्या जेवणाबद्दल समाधानी वाटत नाही, किंवा रक्तातील साखरेचे भाग आहेत ज्यामुळे कार्बयुक्त पदार्थ किंवा अन्नपदार्थांची वाढ होऊ शकते.
ओमेगा -3 फॅट (ऑलिव्ह ऑइल, ऑवॅकाडो, नट , फॅटी फिश) मध्ये भरपूर खाद्यपदार्थ म्हणजे पीसीओएस असलेल्या स्त्रियांना विशेषतः फायदेशीर आहेत कारण ते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगास धोका कमी करण्यास, सुजणे विरोधात मदत करतात आणि निरोगी गरोदरपणाचे समर्थन करतात.
आपल्याला आवश्यक असलेल्या कॅलरीजसाठी योग्य प्रमाणात चरबी खाण्याची ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे. सरकारच्या दिशानिर्देशांनुसार अमेरिके आपल्या एकूण दैनिक कॅलरीजचे 30% पर्यंत चरबी खातात आणि सुदृढ ओमेगा -3 फॅटसह रिफाइंड कार्बोहायड्रेटच्या पुनर्स्थापनास प्रोत्साहित करतात.
जेवण सोडून देणे
आपण पाउंड खाली सोडण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर, जेवण वगळण्याचा मार्ग नाही. आपल्या शरीरास ऊर्जेसाठी अन्न वापरण्यासाठी डिझाइन केले आहे. अन्न न घेता खूप लांब जाऊन रक्त शर्कराचे प्रमाण उतरते.
आपण "हँगरी" (अन्न अभाव असल्याने अधिक चिडचिडी किंवा रागावला जात) अनुभवल्यास, आपण मी बोलत आहे काय माहित सहसा, कमी रक्त शर्करा वाढविण्यासाठी अधिक अन्न (कॅलरी) खाण्याची गरज असेल, ज्यामुळे इंसुलिनची पातळी अधिक वाढेल.
जेवण न खाण्याऐवजी, नियमित अन्नपदार्थांमध्ये मध्यम प्रमाणात संपूर्ण धान्ये, प्रथिने आणि निरोगी चरबी खा.
प्रथिने वर आउट गहाळ
काही वेळा मला असे लक्षात येते की पीसीओएस असलेल्या स्त्रियांना पुरेसे प्रथिने नाहीत. याचे एक मोठे कारण असे की ते कार्बोहायड्रेट पदार्थ आणि मिठाईसाठी तीव्र लालसा आणि प्रथिने नाही, त्यांना संतुष्ट करण्यासाठी या प्रकारचे पदार्थ शोधू शकतात.
पुरेसे प्रथिन न करता, कार्बोहायड्रेट्समध्ये उच्च आहार घ्यावा लागतो, ज्यामुळे पीसीओएस लक्षणे बिघडत राहतील, ज्यामुळे फक्त इंसुलिनच्या प्रतिकारशक्तीला आणि जळजळीतच योगदान मिळेल. उच्च कार्बोहायड्रेट आहारमुळे रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर करण्यास आव्हान निर्माण होते ज्यामुळे फार उच्च किंवा फार निम्न स्तरावर परिणाम होतो.
जर आपल्याला आपल्या आहारात पुरेसे प्रथिने मिळविण्याची झटके येत असेल तर कार्बोहायड्रेट पदार्थांऐवजी प्रथिने आणि जेवणाचे फोकस घ्या. उच्च प्रथिने नाश्ता (उदाहरणार्थ अंडिललेट) खाणे, एक संतुलित ग्लुकोजच्या पातळीसह दिवस सुरू करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
पुरेसे खाणे (किंवा कोणतीही) भाजीपाला नाही
आम्हाला आमच्या भाज्या खाण्यास सांगण्यात आले याचे एक कारण आहे: भाज्या ऍन्टीऑक्सिडंट्स आणि फायबर प्रदान करतात जे पीसीओएसला मदत करतात आणि कार्बोहाइड्रेट्समध्ये देखील ते कमी आहेत.
जर आपण भाज्या वर स्किम्पेप करत असाल, तर तीच खाऊ, किंवा जास्त खाऊ नका, अधिक जोडण्यासाठी स्वत: ला आव्हान द्या. आपल्या प्लेटमधील निम्मा भाग गाजर, पालक, हिरव्या सोयाबीन आणि स्क्वॅश यासारखी नॉनस्टारकी भाज्या बनवा. ताज्या भाज्या आणि मसाल्यांचा वापर करून भाज्या अधिक भूक वाढवा, किंवा फ्लेवड ऑलिव्ह ऑइल वेगवेगळी स्वयंपाकाच्या पध्दती वापरणे (कच्चे, भाजलेले, तंबाखू) देखील आपल्या veggies खाऊ शकतात जे जास्त आनंददायक
आपण फक्त पाणी प्या
चांगल्या आरोग्यासाठी (आणि आमचे अस्तित्व) पाणी निश्चितपणे महत्त्वाचे आहे, परंतु इतर काही शीतपेये ज्याकडे दुर्लक्ष केले जाते ते द्रवपदार्थ मानू शकतात, जे पीसीओएस असलेल्या स्त्रियांना काही अतिरिक्त फायदे देतात ज्यामुळे पाणी नाही.
हरित चहा एंटिओक्सिडंट्ससह लोड होते आणि पीसीओएस असलेल्या महिलांमध्ये इंसुलिन प्रतिरोध आणि टेस्टोस्टेरोन कमी करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे. एंटीऑक्सिडेंट समृध्द आहारांमध्ये जोडल्यावर, हिरव्या चहामुळे महिलांना त्यांच्या शरीरातील चरबी कमी करून पीसीओएसशी संबंधित चयापचय मार्कर सुधारण्यास मदत होते.
Resveratrol, लाल वाइन आढळले की दुसर्या अँटीऑक्सिडंट, पीसीओएस असलेल्या महिलांमध्ये टेस्टोस्टेरोन आणि इन्सुलिनची पातळी कमी दाखवण्यात आली.
आणि कॉफीचे मद्यपान कमी करणारे, एक लोकप्रिय पेय, इंसुलिनच्या पातळी कमी आणि टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका कमी केला गेला आहे.
रात्री उशिरा खाणे
जर रात्रीचे जेवण झाल्यानंतर आणि आपल्याला काही उपासमार वाटत असेल तर आपल्या शरीराची ते आपणास संप्रेषण करण्याची पद्धत आहे की त्याला ऊर्जेची गरज आहे. वैकल्पिकरित्या, जर तुम्ही भुकेले नाहीत, परंतु कंटाळलेले, थकलेले, तणावग्रस्त किंवा इतर भावना अनुभवत असाल आणि तुम्ही खाऊ इच्छिता, तर तुम्ही भावनिक कारणासाठी अन्न वापरत आहात. आपण जेवण करत असतांना खाताना वजन वाढण्यास हातभार लावतात
आपण टीव्ही पाहताना किंवा इतर क्रियाकलाप करत असताना आपण स्वत: ला नाखूष स्नैकिंग आढळल्यास, त्यास स्टॉप लावा. स्वयंपाकघरातून दूरच्या खोलीत टीव्ही पाहण्यासाठी, आपल्या दात पुसण्याचा प्रयत्न करा किंवा त्याऐवजी गरम चहाचा कप घ्या.
> स्त्रोत:
> अनीनी अल सय्यद एट अल Polycystic अंडाशय सिंड्रोम सह जादा वजन आणि लठ्ठपणा महिला मध्ये विरोधी दाहक कॉम्बो. एन एम जे मेड विज्ञान 2015 जुलै; 7 (7): 310-316.
> असिमिया झट एट अल पॉसीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम: ड्यूड डायट, इन्सूलिन रेझिस्टंस आणि सीरम एचएस-सीआरपी: एक यादृच्छिक नियंत्रित क्लिनिकल चाचणी. हॉर्म मेटाब रेझ 2014
> मिंग डिंग एट अल तीन मोठी भावी समूहातील एकूण आणि कॉज-विशिष्ट मृत्यू सह कॉफीची उपलब्धता असोसिएशन प्रसार 2015; 132 (24): 2305-15.