1 -
झोप वंचित सर्वोत्तम उपचार काय आहे?जर आपण पुरेसे झोपलेले नसाल आणि झोप सुस्थितीतील दुष्परिणामांचा सामना करत असाल, तर आपण या स्थितीसाठी उपलब्ध असलेल्या सर्वोत्तम उपचार पर्यायांपैकी काही शिकण्यास स्वारस्य असू शकता. सुदैवाने, अनेक पर्याय उपलब्ध आहेत जे मदत करतात अनेक पर्यावरणीय घटक आपल्या मेंदूच्या जागरुकता प्रणालीला सक्रिय करण्यासाठी काम करतात. काही स्पष्ट आहेत आणि इतर आपल्याला आश्चर्य वाटू शकतात. आशेने, आपल्याला आपल्या सोप्या अडथळ्यावर लक्ष देण्याचा मार्ग शोधण्यात येईल ज्यामुळे सामान्य तक्रारीचे गंभीर परिणाम रोखले जातील.
2 -
झोपहे कदाचित अगदी विचार करण्यासारख्या स्पष्ट वाटू शकते, परंतु झोप वंचित ठेवण्यासाठी सर्वोत्तम उपचार देखील सर्वात सोपा आहे: अधिक झोपा. जेव्हा आपण पुरेसे झोपू शकत नाही तेव्हा झोप वंचित होतो. हे दीर्घकाळात उद्भवू शकते, वेळेचा विस्तारित कालावधीत अपुरा झोप येत असल्यास किंवा ते तीव्रतेने होऊ शकते, जसे की जेव्हा आपण "सर्व-निर्णायकपणे खेचतात." आम्ही प्रत्येकास वैयक्तिक झोपण्याची गरज असते आणि आपल्या आयुष्यात त्यांत सरासरीच्या पातळीवर झोप येते. निद्रानाश किंवा स्लीप एपनियासारख्या झोप विकारांमध्ये उद्भवू शकणारे खराब गुणधर्म हे असे होऊ शकते, यामुळे झोप ओसाड होऊ शकतो.
चांगले वाटण्यासाठी आपल्याला बराचसा पुनर्प्राप्तीची आवश्यकता नसू शकते तीव्र झोपेच्या दुखापतीने, 8 तासांच्या रात्रीची एक रात्र पुरेसे असू शकते. क्रॉनिक स्लीप बेनिफिटच्या स्थितीत रात्रीच्या वेळी झोप लागते, आणि दिवसभर अतिरिक्त नख देखील मदत करू शकतात. लठ्ठ काळापुढे झोप लागल्यापासून थोड्या वेळासाठी लहान लोक परत येऊ शकतात
3 -
क्रियाकलापझोप सुस्थितीतील उपचारांचा पुढील पर्याय म्हणजे झोप च्या उलट: क्रियाकलाप. क्रियाकलाप थोड्या अवधी आपल्याला अधिक अलर्ट राहण्यासाठी मदत करू शकता, विशेषत: आपण अल्पवयीन झोप वंचित येत असताना संशोधनाच्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की, अनेक थांबा लेटेंसी टेस्टिंग (एमएसएलटी) द्वारे मोजल्या जाणार्या पाच-मिनिट चालण्यामुळे अति दिवसांत झोप येते . दुर्दैवाने, या वाढीस सतर्कता क्षणभंगुर लाभ होऊ शकतो जो लवकर येतो आणि पटकन पुढे जातो याव्यतिरिक्त, आपण सखोल झोप वंचित पासून ग्रस्त असल्यास, आपण सक्रिय करण्यापासून अनेक फायदे मिळत नाहीत. क्रियाकलाप पातळीवर अवलंबून, आपण वाढीव थकवा (सुधारित sleepiness विरोध म्हणून) विकसित होऊ शकते जे अधिक अलर्ट राहणे फायदे विरोध करू शकता
4 -
चमकदार प्रकाशतेजस्वी प्रकाश प्रदर्शनासह आपल्या शरीराची सर्कडियन ताल वर महत्वाचे प्रभाव आहे. सर्कॅडिअन लय शरीराच्या फंक्शन्सचा एक नमुना आहे, ज्यामध्ये झोप आणि जागृतपणाचा समावेश आहे, जो दिवस-रात्रीच्या कालखंडात असतो. अशा काही अटी आहेत जसे की हंगामी उत्तेजित विकार (एसएडी) आणि सर्कडियन ताल स्लीप विकार ज्या उज्ज्वल प्रकाशासह योग्य समयी प्रदर्शनासह मदत करतात. याव्यतिरिक्त, तेजस्वी प्रकाश आपण वंचित झोपलेला असल्यास आपल्याला अधिक अलर्ट मदत करू शकता.
हे प्रत्यक्षात कसे होऊ शकते हे शोधण्यात संशोधनाचे निष्कर्ष थोडीशी मिश्रित आहेत. काही दर्शवतात की प्रकाश सर्कडियन लय बदलत प्रभावी आहे, जे कदाचित आपणास जागृत राहण्याची परवानगी देईल. (यालाच झोपेत वाढते असे म्हटले जाते.) याव्यतिरिक्त, काही संशोधनांनी असे सुचवले आहे की रात्रभर सुधारित कार्यक्षमता आहे, विशेषत: शिफ्ट काम करताना, जेंव्हा तेज प्रकाशाची परिस्थिती असते.
सामान्य वातावरणातील प्रकाशापासून जसे की आपण ओव्हरहेड लाईट्स किंवा नैसर्गिक प्रकाशात सूर्यप्रकाशासारख्या प्रकाश प्रदर्शनातून येऊ शकता, तर कदाचित स्वत: ला एका प्रकाशात येण्यास फायदेशीर ठरू शकते.
5 -
ध्वनीसतर्क रहाण्यासाठी आपण स्वत: ला रेडिओ ठेवण्यासाठी कधी अडकले असेल, तर कदाचित आपल्याला आश्चर्य वाटेल की निद्रानाश किंवा सथ्यापासून वंचित राहिलेल्या इतर कोणत्याही परिणामांमुळे हे सुधारले आहे का. काही फायदे असू शकतात, पण दुर्दैवाने, ते ऐवजी विनम्र आहे.
जेव्हा आपण काहीतरी ऐकू येते, तेव्हा आपला मेंदू आपल्याला थोडी अधिक अलर्ट बनवून प्रतिसाद देतो. जेव्हा आपण झोपेचा झेंडा घेतो तेव्हा हे समस्याग्रस्त होऊ शकते, परंतु आम्ही जागृत राहण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास हे उपयोगी असू शकते.
आम्ही साधारणपणे कादंबरीवरील उत्तेजनांना सर्वोत्तम प्रतिसाद देतो दुस-या शब्दात सांगायचे तर, आम्ही जेव्हा भरपूर दीर्घ काळ त्याच्याशी संपर्क साधतो तेव्हा आपण पार्श्वभूमीचे ध्वनी काढतो. उदाहरणार्थ, नलिकाद्वारे प्रसारित केलेल्या हवेच्या आवाजाचे, संगणकाच्या पंख्याच्या मऊ किंवा इतर काही आवाज काही काळाअखेपर्यंत पार्श्वभूमीच्या डिनमध्ये ठसतात. नवीन ध्वनी, तथापि, आमचे लक्ष आकर्षित करा म्हणून, ध्वनी आम्हाला अलर्ट मध्ये काहीसे उपयुक्त ठरू शकते. जर तुम्ही गाणे गाऊ शकत असाल तर ते अधिक लाभदायकही असू शकते.
6 -
तापमानड्रायव्हिंग करताना आपण अधिक अॅलर्ट ठेवण्यासाठी आपल्या कारच्या खिडक्या फेकून दिले असल्यास, आपण झोप सुस्थितीतील उपचारांमध्ये त्याची भूमिका जाणून घेण्यासाठी निराश होऊ शकता. दुर्दैवाने, आमच्या अलर्टमध्ये सुधारणा करण्यासाठी आणि अति झोपण्यासाठी कमी करण्यासाठी तापमानात बदल करणे असे सुचवणारा पुरावा आहे. अत्यादम तापमान (एकतर फार गरम किंवा फार थंड) चे अभ्यास काही मिनिटांसाठीच परिणाम करतात. आपले शरीर मग या नव्या तापमानाला पोहचते आणि आपले मन जागृत करण्यासाठी कार्य करीत नाही. म्हणूनच आपल्या झोप वंचितपणाच्या परिणामांवर उपचार करण्यासाठी तापमानाचा वापर केला जात नाही.
7 -
पवित्राआपण उभे असताना आपण झोपू शकत नाही हे नक्कीच झोप येणे अवघड आहे, त्यामुळे मुदतीमुळे स्पष्टपणे झोप सुस्थितीत काही फायदेशीर प्रभाव पडू शकतात. खरंच, फक्त सरळ बसणे समान प्रभाव असू शकतात. हे सहानुभूती तंत्रिका तंत्र नावाचे काहीतरी सक्रिय करण्यासारखे आहे. सहानुभूतियुक्त मज्जासंस्था, हृदयाची शस्त्रक्रिया आणि विद्यार्थी परिश्रम यांसारख्या स्वयंचलित शरीरातील कार्ये नियंत्रित करते. एक संभाव्य उदाहरण म्हणून, ही एक अशी प्रणाली आहे जी जेव्हा सिंहावर आक्रमण करत असते तेव्हा सहजतेने कार्य करते. म्हणूनच सावधगिरीने आणि झोप वंचितपणा परिणाम counteracting येथे प्रभावी आहे.
8 -
कॅफिनसोप्यापेक्षा अधिक झोपे मिळण्याव्यतिरिक्त, झोप वंचित राहण्यासाठी सर्वोत्तम एकल उपचार कॅफीन असू शकतो. हे नैसर्गिकरित्या होत असलेले उत्तेजक पेय पदार्थ, कॉफी, चहा, सोडा पॉप, ऊर्जा पेय आणि चॉकलेट यासह अनेक सामान्य पदार्थ आणि पेयांमध्ये आढळतात. सतर्कता वाढविण्यामध्ये हे फार प्रभावी आहे काही किरकोळ दुष्परिणाम असू शकतात, जसे की जास्त प्रमाणात वापरल्या जाणार्या विघटन किंवा कंपनांच्या काळात डोकेदुखी, परंतु कॅफिनची संख्या लक्षणीय चांगली आहे हे मोठ्या प्रमाणावर उपलब्ध आहे आणि तुलनेने स्वस्त आहे, त्यामुळे ते सोयीच्या अभावासाठी विश्वसनीय आणि अनेकदा वापरलेले उपाय बनविते. सर्वसाधारणपणे, कॅफिनचा वापर सखोल कालावधी दरम्यान वारंवार वापरल्या जाणार्या लहान प्रमाणात वापरला जातो.
9 -
उत्तेजक औषधेचहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य व्यतिरिक्त, इतर उत्तेजक औषधी लिहून उपलब्ध आहेत आणि ओव्हर-द-द-काउंटर औषधे आहेत जी झोप सुस्थितीतील लक्षणे दूर करण्यास उपयोगी ठरू शकतात. काही सामान्यतः वापरल्या जाणार्या रस्त्यांवरील ड्रग्ज प्रत्यक्षात सतर्कता सुधारत नाहीत; अल्कोहोलचा त्यावरील परिणाम नकारात्मक असतो आणि निद्रानाश उपचारांसाठी प्रशासित केल्यास निकोटिनचा काहीच परिणाम होत नाही. इतर उत्तेजक ज्यामध्ये निद्रानाश दूर होऊ शकतोः एम्फेटामीन, मेथिलफिनेडेट (आरitalिन), मॉडेफिनिल (प्रोव्हील), आर्मोडफिनिल (नूव्हील), आणि अगदी कोकेन.
प्रिस्क्रिप्शन उत्तेजक औषधे सतर्कता वाढवू शकतात, परंतु त्यांच्याकडे लक्षणीय साइड इफेक्ट्स (कार्डिफ इफेक्ट्स आणि दुरुपयोग होण्याचा धोका यासह) असू शकतात, ज्यामुळे ते फक्त शेवटचा उपाय म्हणून किंवा लक्षणाचा तुटवडा हायपरॅक्टिव्हिटी डिसऑर्डर (एडीएचडी) , कामाच्या स्वरूपात , आणि नारकोलेपसी
10 -
प्रेरणा किंवा व्याजआपण असे विचार करू शकता की आपण ज्या क्रियाकलापांमध्ये काम करीत आहात त्याबद्दल काळजी घेतली तर आपल्याला सतर्क आणि लक्ष ठेवण्याची अधिक शक्यता आहे. कामामध्ये एक कंटाळवाणा व्याख्यान किंवा बैठक आपण झोपायला योग्य ठेवण्यासारखीच गोष्ट असू शकते. तथापि, आपल्या प्रियजनांसोबत वेळ घालवणे किंवा एखाद्या आवडत्या छंदांचा पाठपुरावा केल्यास आपण थोड्या वेळातच जागृत होऊ शकता. खरंच, अभ्यासातून हे दिसून आले आहे की ज्यांना आर्थिक बक्षिसे म्हणून प्रोत्साहन प्राप्त होते ते लोक जागृत राहण्यास अधिक सक्षम आहेत. ही सुधारित सतर्कता 36 तासाच्या झोपलेल्या नुकसानासाठी चालू आहे. तथापि, तो दुसऱ्या दिवशी बंद पडणे सुरुवात केली; झोप कमी झाल्याने तिसर्या दिवशी, पुरस्कारांचा सावधतेने परिणाम होत नाही म्हणूनच, या फायदे तीव्र झोपेत अडथळा आणण्यास उपयुक्त ठरू शकतात, परंतु दीर्घकाळापर्यंत झोप येण्याची शक्यता त्यांचे परिणाम कमी करते.
11 -
गट प्रभावअखेरीस, मानवशास्त्रज्ञांमध्ये काही विश्वास आहे की जेव्हा एखाद्या समूहाच्या संदर्भात झोप प्रलोभनाचा प्रभाव कमी होतो तेव्हा ते कमी होऊ शकतात. आपण कदाचित कल्पना करू शकता की सावधगिरी बाळगणाऱ्या झोपडपट्टीतील लोक एकमेकांना एकमेकांना गुंतवू शकतात. हे संभाषण धारण केल्यासारखे मूलभूत असू शकते, ज्यात एकाधिक सतर्कता सूचना आणि प्रतिसाद उद्भवतात. याव्यतिरिक्त, एक सामाजिक घटक असू शकतो, जसे की एखाद्याला बाहेर जाताना आपण उठतांना कमीतकमी समूहाच्या काही सदस्यांना विश्रांती देण्यात येते तेव्हा परिणाम सर्वात उपयोगी होऊ शकतो. निवडक परिस्थितीत हे गट परिणाम उपयुक्त ठरू शकतात, परंतु तीव्र झोप अनावश्यकपणे धरल्याने परिणाम कमी होऊ शकतात.
एक शब्द
आपल्या झोप गरजा पूर्ण करण्यासाठी स्वत: ची प्रतिबद्धता प्रत्येक रात्री किमान 7 ते 8 तास झोप मिळविण्याचा प्रयत्न करा विश्रांतीचा बराच वेळ तरीदेखील आपल्याला झोप येते असे वाटत असल्यास, बोर्ड-प्रमाणित झोप वैद्यक चिकित्सकाद्वारे मूल्यमापन करा. आणि नेहमी लक्षात ठेवा: झोप उडून जाऊ नका . रस्त्यावर असताना आपण झोपलेली झोपलेले असाल तर गाडी चालवू नका. हे धोकादायकच नाही.
स्त्रोत:
क्रिजन, एमएच एट अल "तत्त्वे आणि स्लीप मेडिसिन सराव." एल्सेविअर , 6 वा संस्करण, 2017