आम्ही असंख्य वेळा ऐकले की नाश्ता दिवसाचे सर्वात महत्वाचे जेवण आहे- हे प्रारंभिक चयापचय उदभवू शकते, अन्न उत्सर्जन टाळता येते आणि लोकांना वजन कमी करण्यास मदत करतात. "नॉन-ब्रेकफास्ट इटेनर्स" ची सर्वात सामान्य तक्रार अशी आहे की त्यांना खाण्यासाठी सकाळी नाही आणि ते लवकर न्याहारी कल्पना शोधत आहेत. म्हणून, लोक सहसा मला विचारतात, "मी नाश्त्यासाठी थंड अन्नधान्य खाऊ शकतो का?" काहीही न खाणे नाश्तासाठी काही तरी चांगले खात असताना, थंड धान्ये सामान्यत: वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणार्या मधुमेही व्यक्तीसाठी सर्वोत्तम पर्याय नाही.
कारण बहु-factorial आहे.
पहिले म्हणजे अभ्यासाने दाखवून दिले आहे की मधुमेह असणा-या व्यक्तींना उच्च चरबी, जास्त प्रथिने, कमी कार्बोहायड्रेट नाश्त्यासह दिवस सुरू करताना चांगले रक्त शर्करा आणि वजन नियंत्रण असते. प्रथिने आणि चरबी अधिक तृण होते जे आपल्याला अधिक काळ टिकवून ठेवू शकते, विशेषतः परिणामी कमी कॅलरीची मात्रा कमी होते. याव्यतिरिक्त, रक्त शर्करा नाश्ता केल्यानंतर जास्त वाढतात आणि अनेक लोक सकाळी मधुमेहावरील रामबाण औषध प्रतिरोधक आहेत जे रक्त शर्करा जाणे कारणीभूत होऊ शकते. एलिव्हेटेड रक्तातील शर्करा अतिरिक्त कार्बोहायड्रेट cravings कारणीभूत ठरू शकतात, ज्यामुळे अतिरिक्त कॅलरी आणि कार्बोहायड्रेटचे सेवन होऊ शकते, ज्यामुळे रक्तामध्ये अतिरीक्त साखर येते.
दुसरे म्हणजे, अनेकांना अन्नधान्य जास्त प्रमाणात मिळते ज्यामुळे अतिरिक्त कॅलरी आणि कार्बोहायड्रेटचे सेवन होऊ शकते. अन्नधान्याचे एकेक सेवन 3/4 कप आहे. तीन-चतुर्थांश चारा अन्न साधारणपणे आपल्याला 120 कॅलरीज आणि 24 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट देईल.
कार्बोहायड्रेट्सची ही मात्रा जवळजवळ दोन कापांची ब्रेड बरोबरच आहे आणि हे आपल्या वाडग्यात फळ किंवा दुधात न टाकता आहे सामान्य खाद्यपदार्थ, जसे 3/4 कप एक केळी आणि एक कप कमी चरबीयुक्त पदार्थ, अंदाजे 340 कॅलरीज आणि 66 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट (चार प्रकारचे ब्रेड).
जरी कॅलरीज फारच उच्च नसल्या तरी, अन्न किती प्रमाणात कमी आहे आणि कार्बोहायड्रेटची उंची जास्त असते. मधुमेह असलेल्या बहुतेक लोकांना न्याहारीसाठी कार्बोहायड्रेट्सचे सुमारे 30-45 ग्रॅम खाणे आवश्यक आहे आणि न्याहारीसाठी 30 ग्रॅमपेक्षा कमी खाताना ते सर्वोत्तम काम करतात .
तिसर्यांदा, सर्व धान्ये समान तयार नाहीत. प्रक्रिया केलेले, शुद्ध केलेले, उच्च साखर अन्नधान्य कॅलरी, कार्बोहायड्रेट आणि साखर समृध्द असतात. अन्नधान्य निवडताना, साखरेची कमी असलेली आणि फायबरमधील उच्च असलेल्या धान्ये निवडणे महत्वाचे आहे. सहा धान्यापेक्षा कमी आणि कमीतकमी तीन ग्रॅम फायबर असलेल्या तृणधान्य निवडण्यासाठी निश्चय करा. संपूर्ण धान्याचा कडधान्ये निवडणे उत्तम ठरेल, कारण अभ्यासांनी दर्शविले आहे की संपूर्ण धान्यात समृध्द आहार घेतल्याने हृदय रोगाचा धोका कमी होतो.
पण, मी विचार केला की तृणधान्य निरोगी आहे?
काही तृणधान्ये इतरांपेक्षा स्वस्थ असतात. उदाहरणार्थ, निरोगी पदार्थांपासून तयार केलेले संपूर्ण धान्य हे अन्नपदार्थ असतात, परंतु ते लहान भागासाठी कॅलरीज आणि चरबी समृध्द असू शकतात. चांगली बातमी अशी आहे की जर आपण योग्यतेने निवडले आणि आपले भाग बघितले तर आपण अन्नधान्यांचा आनंद घेऊ शकता. खरं तर, अनेक तृणधान्ये जीवनसत्वे आणि खनिजे सह मजबूत आहेत, जे लोक त्यांच्या पोषणात्मक गरजा पूर्ण करण्यास मदत करू शकतात. मधुमेह असणा-या व्यक्तीसाठी, अन्नधान्य खाण्याचा चांगला वेळ व्यायाम करण्यापूर्वी असू शकतो.
शारीरिक क्रियाकलाप साखर बर्न करण्यास मदत करतात (किंवा ग्लुकोज). आपण जर अशी एखादी व्यक्ती असाल ज्यांनी आपली औषधे किंवा मधुमेहावरील औषधे घ्यावीत ज्यामुळे आपली रक्तातील साखर कमी होऊ शकते, तर शारीरिक हालचालींमधे कमी रक्त शर्करा टाळण्यासाठी आपल्याला कार्बोहायड्रेट्स खाण्याची गरज पडेल .
आपण अन्नधान्य खाणे आनंद असल्यास कार्बोहाइड्रेट सामग्री खाली हे टिपा प्रयत्न:
- ओटचे जाडे भरडे पीठ, quinoa किंवा दुसर्या संपूर्ण धान्य मिश्रण जसे गरम अन्नधान्य निवडा आणि जोडले फायबर, प्रथिने आणि निरोगी चरबी साठी चिरलेला काजू किंवा अंडी बटर घालावे. उदाहरणार्थ: 3/4 कप ब्लूबेरीसह 1/2 कप शिजवलेले ओटमिल, आणि दालचिनीसह सर्वाधिक चिरलेला अक्रोडाचे 2 चमचे.
- आपण थंड अन्नधान्य निवडत असल्यास:
- लेबल वाचा आणि एका सेपरिंगमध्ये चिकटवा, ते मोजण्यासाठी कप मोजा आणि त्याचा भाग मोठ्या दिसण्यासाठी एक लहान वाडगा वापरा
- संपूर्ण धान्ये (प्रथम घटक संपूर्ण म्हणू पाहिजे) असलेल्या धान्ये निवडा
- एक तृणधान्य निवडा ज्यामध्ये कमीतकमी तीन ग्रॅम फायबर असतील आणि सहा ग्रॅम साखर नसेल
- वाळविलेल्या फळ, साखर किंवा इतर कॅलरी गोडयुक्त पदार्थ जसे की अगवे, मध, टेबल शर्करा जोडणे टाळा
- फायबर सामग्री वाढवण्यासाठी एक उच्च फायबर फवारणीचा एक सेवा जोडणे: ब्ल्यूबेरी, रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी
- गाईचे दुधापेक्षा कमी कार्बोहायड्रेटसाठी न चुकता केलेला बदाम दूध निवडा
- दूध पूर्णपणे सोडून द्या आणि दही पेर्फेट करा: कमी चरबीचा ग्रीक दही वापरुन जे प्रथिने सामग्री वाढवते आणि कार्बोहायड्रेट सामग्री कमी करतात.
काही चांगल्या ब्रॅंड काय आहेत:
आपण मधुमेहातील कोणीतरी असाल तर आपण आपल्या शरीरात कोणत्या कडधान्याने आपल्या रक्तातील साखळ्याचे परीक्षण करून आणि खाण्यास दोन तासांनंतर आपल्यासाठी सर्वोत्तम काम करू शकता. जर आपल्या रक्तातील साखरेचे ध्येय असेल तर आपण ट्रॅकवर आहात. माझ्या बर्याच रुग्णांनी मला सांगितले की त्यांच्या रक्तातील शर्करा उत्तम आहेत आणि जेव्हा ते खालील ब्रॅंड शीत अन्नधान्य खातात तेव्हा त्यांना सर्वात जास्त समाधान वाटतो:
कॅसकेडियन फार्म ऑरगॅनिक पॅरेली ओ'स ®
चीयरियस ®
चोकर फ्लेक्स पोस्ट ®
गव्हाती ®
क्वेशर क्रंचि कॉर्न ब्रॅन ®
केक्स ®
फायबर वन ®
बार्बरा बेकरी ® पुफिन (दालचिनी आणि मध चाई)
काशी ® (विशिष्ट जाती), जसे की फूफ्ड राइस, गोएलियन
केलॉगचे ® खास के हाय प्रोटीन
केलॉगचे ® सर्व कोंडा
कडून एक टीप
सीरिअल मधुमेहाच्या प्रत्येकासाठी चांगला पर्याय नाही, परंतु हे सर्व काही न खाण्यापेक्षा चांगले आहे आणि आपल्या आहारासाठी जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर जोडू शकता तसेच कमी रक्त शर्करा टाळण्यासाठी मदत करू शकते. अन्नधान्य खाण्याची की एक सेवा देण्यास आणि आपल्या ऍड-ऑनची पाहणी करणे आहे
स्त्रोत:
> राबिनोविट्झ, एचआर, बोअस, एम., गणझ, टी., जकोबॉइझ, डी., माटास, जेड, मदर, जेड आणि वेनस्टाइन, जे. (2013), प्रथिन आणि चरबी समृध्द असलेले मोठे नाश्ता प्रकारचे ग्लिसमिक नियंत्रण सुधारते 2 मधुमेह लठ्ठपणा doi: 10.1002 / oby.20654
> लॉश, मार्नी कटिंग एज डायबिटीज केअर आणि एज्युकेशनवर कार्बोहाइड्रेट, इन्सुलिन पंप आणि सतत ग्लुकोज मॉनिटरिंग तंत्रज्ञान आणि ग्लाइकेमियाचे व्यवस्थापन करण्यासाठी विशेष वैशिष्ट्ये. 2014; वी35; 2, पीपी 7-11