टाइप 2 मधुमेह साठी व्यायाम प्रशिक्षण
हा लेख टाइप 2 मधुमेह , गर्भधारणेचे मधुमेह (गर्भधारणेच्या शरिरातील मर्यादांनुसार) आणि मधुमेहाच्या पूर्वतेवर लागू आहे. आपल्या टाईप 1 मधुमेह असल्यास व्यायाम करण्याबद्दल आपल्या डॉक्टरांना विचारा.
टाईप 2 मधुमेह सामान्यतः जीवन नंतर येतो आणि मोटापा आणि व्यायामाच्या कमतरतेमुळे होणारे जीवनरक्षक आजार असते. इन्सुलिन अपुरे असू शकते किंवा ग्लुकोज घेतलेली पेशी मधुमेहावरील रामबाण उपाय च्या क्रिया करण्यासाठी प्रतिरोधक असू शकते.
अखेरीस, परिणाम 1 प्रकारचे मधुमेहासारखेच असू शकतात, म्हणजेच, बीटा सेल्स आणि इंसुलिन पुरवठ्याची संपूर्ण अपयश.
गर्भधारणेचे मधुमेह गर्भधारणेदरम्यान उद्भवतो, आणि जरी संभाव्य गंभीर असला तरीही हे वजन नियंत्रित होईपर्यंत बाळाच्या जन्मानंतर पूर्णतः पुनर्प्राप्तीसह एक तात्पुरती घटना आहे. यामुळे जीवन नंतर मधुमेह होण्याची शक्यता सुचवू शकते.
पूर्व-मधुमेह ही एक अशी अट आहे ज्यात रक्तातील ग्लुकोज अमान्य असते परंतु टाइप 2 मधुमेहाच्या निदानासाठी पुरेसे नाही. आहाराकडे लक्ष न देता, वजन कमी होणे आणि व्यायाम करणे, मधुमेहावरील प्रगती अनेकदा अपरिहार्य असते.
जीवनशैली मधुमेह व्यवस्थापनाच्या दृष्टीकोनातून
मधुमेह प्रतिबंध कार्यक्रम आणि तत्सम चाचण्यांमधून दिसून आले की पोषण आणि व्यायामासह जीवनशैलीकडे लक्ष देणे आणि शरीराच्या वजनाच्या 7% ते 10% वजन कमी होणे पूर्व-मधुमेह उलटा करू शकतात.
मधुमेह आणि पूर्व-मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी, वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त, औपचारिक व्यायाम कार्यक्रमांमध्ये इंसुलिनची क्रिया अधिक कार्यक्षम करून आणि स्नायुमध्ये रक्तातील ग्लुकोजच्या वापरणीद्वारे आणि वाढवून रक्त गोठविण्यास मदत करतात, त्यामुळे असामान्य रक्त शर्कराची पातळी कमी होते.
इंसुलिनचे हे कार्यक्षम कार्य " इंसुलिन संवेदनशीलता " या शब्दामध्ये वर्णन केले आहे.
भार प्रशिक्षण अतिरिक्त स्नायू तयार करतात आणि त्यामुळे ग्लुकोजच्या साठवणीची क्षमता वाढवते. ग्लुकोज पाण्याप्रमाणे "ग्लाइकोजेन" म्हणून साठवले जाते. आपण वय आणि स्नायूंच्या वस्तुमान घटण्याची प्रवृत्ती या दृष्टीने विशेषतः हे महत्त्वपूर्ण असू शकते.
मधुमेह आणि पूर्व मधुमेहासाठी कसे व्यायाम करावे?
पहिले मुद्दा असा आहे की जर तुम्हाला मधुमेह किंवा पूर्व-मधुमेह असल्याचे निदान झाले असेल, किंवा आपण जादा वजन आणि गतिहीन असाल आणि संभाव्य पूर्व-मधुमेह किंवा चयापचय सिंड्रोम जसे की उच्च कोलेस्टेरॉल आणि उच्च रक्तदाब असल्यास इतर मार्कर असतील तर आपल्याला व्यायाम करण्याबद्दल आपल्या डॉक्टरची मंजुरी.
जर आपण रक्तातील ग्लुकोज कमी करण्यासाठी इनजेक्टेबल इंसुलिन किंवा औषधे वापरत असाल तर आपल्याला आपल्या डॉक्टरांकडून किंवा मधुमेह व्यायाम करणा-या मधुमेह तज्ञांकडून चांगली सल्ला मिळवणे आवश्यक आहे. काही चाचणी आणि त्रुटीची आवश्यकता असू शकते कारण विविध औषधे वापरुन किंवा इंसुलिन वापरणार्या व्यक्तींमध्ये रक्तातील ग्लुकोज वेगळ्या प्रकारे प्रतिसाद देऊ शकतात.
विविध प्रकारचे व्यायाम सुचवले गेले आहेत आणि मधुमेह तपासले गेले आहेत, तर वजन प्रशिक्षण, एरोबिक्स व्यायाम किंवा अधिक गहन अंतराल प्रकारचे व्यायाम स्पष्टपणे कोणत्याही इतरपेक्षा श्रेष्ठ असल्याचे दर्शविले गेले नाही. ते सर्व त्यांची ताकद आहे काय स्पष्ट आहे की अमेरिकेतील कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनमधून आरोग्यासाठीचे वजन आणि वजन कमी करण्याचे मार्गदर्शक तत्त्वे हे एक चांगले सुरवात आहे.
मधुमेह आणि पूर्व-मधुमेह साठी व्यापक प्रशिक्षण कार्यक्रम
खाली एक साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम आहे, प्रगती सल्ला सह, जे एरोबिक्स आणि वजन प्रशिक्षण दोन्ही मेळ.
हे मागील मागील शारीरिक हालचाली गृहीत धरत नाही. एरोबिक व्यायाम आणि शक्ती प्रशिक्षण संयोजन - निरोगी लोकांसाठी म्हणून - मधुमेह साठी शारीरिक हालचाली आदर्श संयोजन असू शकते पण सुरक्षा आणि सर्वोत्तम परिणामांसाठी देखरेखीखाली पाळली पाहिजे
दिवस 1. एरोबिक व्यायाम. मध्यम तीव्रतेत 30 मिनिटे चालणे, जॉग, ट्रेडमिल किंवा घराबाहेर मध्यम तीव्रतेचा अर्थ जास्तीत जास्त हृदयविक्रीच्या 50% ते 70% किंवा वेगाने असतो ज्यामुळे आपण सहजपणे सहजपणे बोलू शकता किंवा उदाहरणार्थ कविता ऐकू शकता. एरोबिक कंडीशनिंगसाठी पोहणे आणि सायकल चालवणे चांगले आहे, परंतु आपल्याला प्रभाव व्यायामाने करता येत असलेल्या हाडांच्या इमारतीचे फायदे मिळत नाहीत.
सामान्य, पाऊल आणि पंप गट एरोबिक्स वर्ग उत्कृष्ट आहेत.
दिवस 2. भार प्रशिक्षण. मार्गदर्शक म्हणून मूलभूत सामर्थ्य आणि स्नायू कार्यक्रम वापरा. आपण हे जिममध्ये करू शकता किंवा घरगुती व्यायामशाळा किंवा डंबल्सचा एक संच घेऊन घरी जास्तीत जास्त व्यायाम करू शकता. वैयक्तिक व्यायाम हे गंभीर नाहीत, परंतु आपण वरच्या व खालच्या पाय, हात, कंधे, परत, छाती, उदरपोकळी आणि नितंबांचा समावेश असलेल्या सर्व प्रमुख स्नायू गटांवर काम करण्याची गरज आहे. याचे कारण म्हणजे अधिक स्नायू ज्याचा तुम्ही व्यायाम करता आणि बांधता, आपण तयार केलेल्या ग्लुकोजच्या विल्हेवाट आणि स्टोरेजसाठी अधिक डेपो.
प्रत्येक सेटमध्ये 8 ते 12 पुनरावृत्त्यांच्या 3 संचांसह 8 ते 10 व्यायाम करा. लोड समायोजित करा जेणेकरून आपण संपूर्ण सेट मिळवू शकता आणि अंतिम पुनरावृत्ती, संख्या 10 म्हणा, त्याला थोडे कठिण होऊ लागते कोणत्याही व्यायामाच्या तिसऱ्या सेटच्या शेवटी आपण काही कठीण काम करावे. पुढील व्यायामापूर्वी दोन ते पाच मिनिटे आराम करा.
जेव्हा तुम्ही बाहेर पडता तेव्हा गोष्टी वाढवता कामा नये. कमी संच किंवा पुनरावृत्त्या करा आणि कमी वजन वापरा पण सर्व व्यायाम आणि उच्च खंड आणि तीव्रता प्रगती करा. तथापि, ताकद आणि स्नायू प्रशिक्षणास योग्य ते मांसपेशींवर भर देण्याची आवश्यकता आहे. निरुपयोगी नसले तरीही 20 पुनरावृत्त्यांसाठी प्रकाशाच्या प्रकाशाच्या डंबिंगचे भार उचलणे येथे आवश्यक नाही. सोपे घ्या, पण खूप सोपे नाही!
दिवस 3. दिवसाचे अॅरोबिक प्रशिक्षण
दिवस 4. दिवसाचे अॅरोबिक प्रशिक्षण
दिवस 5. दिवसाचे वजन प्रशिक्षण
दिवस 6. दिवसाचे अॅरोबिक प्रशिक्षण
दिवस 7. विश्रांती
व्यायाम प्रगती
वाढत्या फिटनेससह, आपण हळूहळू आपल्या व्यायाम कार्यक्रमाची तीव्रता वाढवू शकता. हे योग्य प्रशिक्षित ट्रेनरच्या देखरेखीखाली केले जाते. हे कसे करावे यासाठी काही टिपा येथे आहेत.
- एरोबिक वर्कआउट्सची तीव्रता वाढवून हृदयविकार दर 50% वरुन 70% वरून 70% पर्यंत किंवा किंचित वर या दरम्यानच्या वेगाने, आपण सहजपणे बोलण्यास सक्षम असले पाहिजे, जरी आपण श्वासोच्छ्वासासाठी झगडत नसावे.
- 30 ते 45 मिनिटांच्या कामाचे वेळ वाढवा.
- सत्राच्या लांबीसाठी प्रत्येक पाच मिनिटांमध्ये एक मिनिटांच्या अंतराने खूपच वेगाने धाव घेऊन आपल्या चालण्याच्या कालावधीत किंवा अंतराळात सामील करा.
- जशी जबरदस्ती वाढते तेंव्हा भारोत्तोलन कार्यक्रमात वजन उचलून वजन वाढवा. आपण तिसऱ्या सेटच्या अंतिम लिफ्टसाठी संघर्ष करायला हवा. सेटची संख्या किंवा पुनरावृत्ती वाढवू नका; जशी जशी ताकद मिळते तशी भार वाढवा. आपण व्यायाम बदलू शकता पण सर्व प्रमुख स्नायू गट काम लक्षात ठेवा.
- आपल्या साप्ताहिक कार्यक्रमात तृतीय वजनाचे प्रशिक्षण सत्र जोडा, प्राधान्याने एरोबिक्स दिवसातील एक म्हणून आपण किमान एक दिवस संपूर्ण विश्रांती राखता येईल.
- सांधे, स्नायू, आणि tendons जखमांना जाणीव जागृत रहा आणि तीव्र वेदना किंवा सक्तीचे उप-तीव्र वेदना माध्यमातून प्रशिक्षित नका. आपले डॉक्टर पहा. वजन प्रशिक्षणास, विशेषतः चोळीतला कूर्चामध्ये खांदा छेडणे किंवा अस्वस्थतेची जाणीव ठेवा, जे वृद्ध प्रशिक्षकांमध्ये समस्या असू शकते. खांदा चालविण्यावर सोपे जा म्हणजे ते आपल्याला इशारा देते.
- दरमहा, शरीरास पुनर्प्राप्त करण्यासाठी आणि पुन्हा बांधण्यासाठी परवानगी घेण्यासाठी सलग 3 दिवस घ्या.
व्यायामांवर अमेरिकन डायबिटीझ असोसिएशनच्या परान्याबद्दलचे वक्तव्य
2006 च्या अमृतमहोत्सवाच्या निवेदनात, अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशन खालील प्रमाणे एरोबिक आणि प्रतिरोधक व्यायामांच्या संयोगाची शिफारस करते:
- अशक्त ग्लुकोज सहिष्णुता (आयजीटी), 150 मिनिटे मध्यम ते जोमदार शारीरिक हालचाली असलेले लोक प्रत्येक आठवड्यात एरोबिक व्यायाम आणि वजन प्रशिक्षण यासह
- मध्यम ते जोरदार एरोबिकच्या प्रत्येक आठवड्यात 4 तास करणे किंवा प्रतिकारशक्ती व्यायाम शारीरिक हालचाली गतिविधिंच्या कमी खंडाच्या तुलनेत जास्त सीव्हीडी ( हृदयरोग ) जोखीम कमीशी संबंधित आहे.
- मतभेद नसल्याच्या बाबतीत, टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांना आठवड्यात तीन वेळा प्रतिकारक व्यायाम करण्यास प्रोत्साहित केले पाहिजे, सर्व प्रमुख स्नायू गटांवर लक्ष केंद्रित करणे, 8 ते 10 पेक्षा अधिक वजन उचलता न येता वजन 8 ते 10 पुनरावृत्त करणे वेळा (8 ते 10 आरएम)
हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की खालील जटिलता असलेल्या व्यक्तींना विशेष व्यायाम विचारांवर लागू होऊ शकतात. या परिस्थितीबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा
- अनियंत्रित रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळी - उच्च किंवा कमी
- अनियंत्रित उच्च रक्तदाब
- अस्थिर हृदयरोग
- रेटिनोपैथी (डोळा आणि डोळ्यांची स्थिती)
- पॅरिफेरल न्युरोपॅथी (अतिप्राणी, पादचारी अल्सर इत्यादिंमुळे मज्जातंतू नष्ट होणे)
- ऑटोनोमिक न्युरोपॅथी (अंतर्गत अवयवांना मज्जातंतू नष्ट करणे)
- सूक्ष्मजीव आणि मूत्रपिंड (खराब मूत्रपिंड)
मधुमेह आणि पूर्व मधुमेह साठी प्रशिक्षण सारांश
- वैद्यकीय तपासणी आणि व्यायाम करण्याची डॉक्टरांची मंजुरी मिळवा. आपण टाइप 1 मधुमेह असल्यास, आपल्या डॉक्टरांना विचारा, जर आणि कसे करावे, तर आपण व्यायाम करावा.
- सर्वोत्कृष्ट परिणामांसाठी, आवश्यक असल्यास आवश्यक असलेल्या औषधे समायोजित करण्यासाठी आपल्या कार्यक्रम आणि मधुमेह तज्ञांचे पर्यवेक्षण करण्यासाठी अनुभवी प्रशिक्षकांना नियुक्त करा.
- एरोबिक्स आणि वजन प्रशिक्षण दोन्ही करा.
- हळूहळू सुरू करा आणि आपल्याला फिटर मिळताच वेळ आणि आवाज वाढवा. आपण इंसुलिन किंवा औषधावर असल्यास, सल्लामसलत न करता अचानक आपल्या व्यायाम किंवा मात्रा वाढवू नका.
- आपल्याला चक्कर, तीव्र किंवा चालू असलेल्या वेदना किंवा अस्वस्थता वाटत असल्यास थांबवा आणि आपले डॉक्टर पाहा
- कोणत्याही शारिरीक क्रियाकलाप कार्यक्रमाशी चांगले संयोजन करा.
> स्त्रोत:
> अमेरिकन डायबेटिस असोसिएशन मधुमेह मेल्तिस आणि व्यायाम मधुमेह केअर , 25, Supp 1, 2002.
> थॉमस डीई, इलियट इ जे, नॉस्टन जीए टाइप 2 मधुमेह मेल्तिससाठी व्यायाम कोचरनेडेटाबेस सिस्ट रेव. 2006 जुलै 1 9; 3: सीडी 002968 पुनरावलोकन करा.