लठ्ठपणा थांबविणे
अनेक जुनी परिस्थिती प्रमाणे, लठ्ठपणा जवळजवळ संपूर्णतः रोखले जाऊ शकते. आणि चांगली बातमी अशी आहे की लठ्ठपणा टाळण्यासाठी ती काही गूढ किंवा जटिल नाही; फक्त एक खरोखर निरोगी जीवनशैली अनुसरण खालील सहसा युक्ती करू
एक जोडलेले बोनस म्हणून अनेक, जर सर्वच नाही तर लठ्ठपणापासून बचाव करण्याच्या रणनीतीमुळे तुमचे वजन कमी होण्यास मदत होते जर तुमच्याजवळ आधीच अधिक वजन किंवा स्थूलपणा असेल
निरोगी खाण्याच्या मूलभूत तत्त्वे
निरोगी खाण्याच्या काही अत्यंत मूलभूत तत्त्वांचे पालन केल्याने , आपण अति प्रमाणात वजन आणि लठ्ठपणा टाळता.
हृदयविकार, मधुमेह, आणि कर्करोग यांसारख्या इतर तीव्र आजारांबद्दलही आपण आपला धोका कमी कराल.
यातील पहिले तत्त्व म्हणजे प्रत्येक दिवशी संपूर्ण फळे आणि भाज्या कमीत कमी पाच ते सात जणांना खाल्ले पाहिजे. फळे आणि भाज्या कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थ बनतात. वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनायझेशन (डब्लूएचओ) च्या एका अहवालात असे म्हटले आहे की फळे आणि भाज्या खाणे यामुळे लठ्ठपणाचा धोका कमी होतो.
उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांप्रमाणे साखरेच्या उच्च आणि चरबी, फळे आणि भाज्या असलेले प्रसंस्कृत पदार्थ लठ्ठपणा किंवा जादा वजन वाढण्यास कमी पडतात.
आणि, कारण त्यात जास्त प्रमाणात आहारातील फायबर आणि इतर पोषक घटक असतात, ते मधुमेह आणि इन्सुलिनच्या प्रतिकारशक्तीसाठी कमी धोकाशी संबंधित आहेत. याच कारणास्तव, ते लोकांना कमी कॅलरीज्सह देखील पूर्ण वाटतात, त्यामुळे वजन वाढण्यास मदत होते.
निरोगी खाण्याचे आणखी एक तत्त्व जे केवळ लठ्ठपणा टाळण्यासाठी दीर्घकाळ राहणार आहे परंतु इतर तीव्र आजार जसे की कर्करोग हे उच्च तसेच शुद्ध आणि संसाधित अन्न जसे की बरे किंवा प्रक्रिया केलेले मांस टाळण्यासाठी आहे.
अत्यंत प्रसंस्कृत पदार्थ, जसे की पांढरे ब्रेड आणि अनेक बॉक्स युक्त स्नॅकचे पदार्थ, ते रिक्त कॅलरीजचे एक सामान्य स्त्रोत आहेत आणि त्या कॅलरी त्वरीत जोडू शकतात
समान ओळींसह, कमीत कमी शुगर्सचे सेवन कमी करणे महत्वाचे आहे. अमेरिकन हार्ट असोसिएशन शिफारस करते की वाढीव साखरेचे सेवन केवळ दररोज 6 चमचे आणि स्त्रियांना रोज 9 चमचे जास्त नसावे.
टाळण्यासाठी जोडलेल्या साखळ्याचे मुख्य स्त्रोत मेदयुक्त बेणे, सोडा आणि ऊर्जा किंवा स्पोर्ट्स पेये यासह; पाई, कुकीज आणि केक्स सारख्या धान्य मिष्टान्ने; फ्रूट ड्रिंक (जे क्वचितच 100 टक्के फळांचे रस आहे); कँडी आइस्क्रीम सारखी डेअरी मिठाई
आरोग्यदायी आहारास देखील भरपूर पाणी पिणे आणि सोडा आणि स्पोर्ट्स पेये यांसारख्या साखरेचे पिल्ले टाळणे देखील महत्त्वाचे आहे.
शेवटी, अस्वास्थ्यकरणातील चरबी टाळण्याचे सुनिश्चित करा आणि त्याऐवजी निरोगी चरबी (मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड् फॅट्स) च्या स्त्रोतांऐवजी अवकाडो, ऑलिव्ह ऑइल, आणि ट्री नॉटसारख्या फोकसवर लक्ष द्या.
पुरेसा व्यायाम मिळवा
बर्याच राष्ट्रीय आणि आंतरराष्ट्रीय मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार सरासरी प्रौढांना दर आठवड्यात किमान 150 मिनिटे मध्यम-तीव्र शारीरिक क्रियाकलाप होतात .
याचा अर्थ आठवड्यातील 5 दिवसांसाठी दररोज किमान 30 मिनिटे.
स्टॅडिंग डेस्कचा वापर करून, वारंवार ताणत जाणे, किंवा आपल्या दिवसभर चालण्यासाठी मीटिंग्स चालविणे किंवा अन्य मार्गांवर काम करण्याचे मार्ग शोधणे हे दिवसभर चांगले रहायचे आहे. संशोधनाने दर्शविले आहे की अधिक निरंतर आधारावर शारीरिक सक्रिय राहणे आपल्या संपूर्ण आरोग्यासाठी तसेच लठ्ठपणा रोखण्यासाठी अधिक चांगले आहे.
वजन वाढण्यापासून कोणते व्यायाम करावे ते आश्चर्यकारक आहे काय? अलीकडील वैज्ञानिक विश्लेषणानुसार, व्यायाम करण्याचे एक अतिशय सोपी प्रकार आहे जे वरील सर्व तीन गोष्टी करेल (आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत होईल, ते आपल्याला ते ठेवण्यास मदत करेल आणि जास्त वजन आणि स्थूलपणास प्रतिबंध करण्यात मदत करेल): झपाटयाने चालणे
1 999 ते 2012 या काळातील वार्षिक आरोग्य सर्वेक्षणांमधील डेटाचे विश्लेषण करणार्या संशोधकांनी जिम येथे घालवलेल्या वेळेपेक्षा पाउंड बंद ठेवण्यासाठी साध्या, चपळ, दर आठवड्याला पाच दिवस चालणे चांगले होते.
संशोधकांना असे आढळून आले की, "ज्या व्यक्ती वेगाने किंवा वेगाने चालतात त्यांना इतर क्रियाकलाप करण्याच्या तुलनेत कमी वजनाचे असतात."
संशोधकांनी असेदेखील नमूद केले की, "50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या व्यक्ती आणि व्यक्तींसाठी शारीरिक हालचाली आणि वजन यांच्यातील संबंध अधिक मजबूत असतात."
शहरी डिझाइनची भूमिका
अनेक अभ्यासांनी असे दर्शविले आहे की ज्या प्रकारे आमच्या समुदाय आणि शहरी कोर डिझाइन केले आहेत त्यामुळं लठ्ठपणा रोखण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावू शकता. उदाहरणार्थ, आपण चालण्यायोग्य शेजारच्या घरात रहात असो वा नसो, नियमितपणे चालण्याच्या आरोग्यदृष्टया फायदेशीर गतिविधीमध्ये गुंतणे किती सोपे आहे ते निश्चित करेल.
"अतिपरिचित walkability" आपण आपल्या स्वत: च्या शेजारच्या स्थानिक दुकाने, शाळा, आणि पार्क्स चालणे सक्षम आहेत की किती शक्यता संदर्भित.
आपण कोठे राहता तिथून किराणा दुकानाकडे जावू शकता, किंवा दुकानात जाण्यासाठी आपणास कारमध्ये जाण्याची आवश्यकता आहे?
प्रवास-चालन किंवा सायकल चालविण्याच्या सक्रिय पध्दती म्हणून काय म्हटले जाते, उदाहरणार्थ- कार चालविण्यापेक्षा अधिक संभाव्य आरोग्य लाभ आणि लठ्ठपणा टाळण्यासाठी अधिक सामर्थ्य आहे.
खरं तर, नवी शहरीकरण म्हणून ओळखले जाणारे एक नवीन शहरी रचना चळवळ आरोग्यदायी आणि अधिक पर्यावरणास अनुकूल शहरांना प्रोत्साहन देण्याच्या उद्देशाने विकसित झाली आहे, आणि अलीकडील डेटा हे दर्शविते की ही चळवळ अधिक वजन आणि लठ्ठपणाच्या दरांवर परिणाम करू शकते.
तणाव कमी करणे
तीव्र ताण, ताण संप्रेरक कॉरटरीच्या पातळीत वाढ करून, वजन वाढू शकतो. यामुळे आहारविषयक पर्यायही कमी होऊ शकतात, कारण कॉर्टिसॉल आणि इतर तणावयुक्त हार्मोन्स "कार्ब्राय सिग्नेज" वाढवू शकतात आणि बर्याच तणावाखाली असल्याने योग्य निर्णय आणि प्रबळ इच्छाशक्ती करणे कठिण होऊ शकते.
ताण सह झुंजणे एक साधन म्हणून दारू, औषधे, किंवा इतर धोकादायक आचरण चालू करण्यासाठी इच्छाशक्ती विरोध. त्याऐवजी, ताण बंदीच्या अनेक निरोगी मार्ग आहेत.
दररोज चालायला जाणे म्हणजे तणाव कमी करण्याचा उत्तम मार्ग आहे आणि वर नमूद केल्याप्रमाणे चपळ चालणे देखील लठ्ठपणापासून बचाव करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम आहे, म्हणून आपल्याला त्या मार्गाने डबल फायदे मिळतील.
तणाव दूर करण्यासाठी आणखी एक मार्ग म्हणजे नियमित योग, ताई ची किंवा ध्यान पद्धतीचा वापर करणे. आणखी एक तणावपूर्ण कार्य म्हणजे आपल्या आवडीचे संगीत शोधणे आणि ऐकणे.
आणि आपला फरकाचा मित्र तणावग्रस्त रांगेत खेळू शकत असलेल्या भूमिकेला कमी लेखू नका. आम्हाला शांत करण्यासाठी पाळीव प्राण्यांची क्षमता कल्पित आहे; हे सर्व नंतर आहे, आम्ही थेरपी जनावरांसाठी संपूर्ण पदनाम का आहे. अभ्यासात असे आढळून आले आहे की पाळीव प्राणी येत असल्यास रक्तदाब कमी करता येतो आणि इतर अभ्यासांमध्ये असे आढळून आले आहे की, पाळीव प्राणी, विशेषत: कुत्रे, आपली शारीरिक पातळी वाढवतात आणि वजन वाढविणे मदत करू शकतात.
पुरेशी झोप मिळणे
संपूर्ण कल्याण मध्ये झोप भूमिका भूमिका overstated जाऊ शकत नाही. हे देखील, लठ्ठपणापासून बचाव करण्याच्या ध्येयापर्यंत वाढते.
बहुतेक अभ्यासात असे दिसून आले आहे की प्रति रात्र सात ते नऊ तास अखंडित झोप चांगली निदानाचा आरोग्य लाभ घेण्याकरिता आवश्यक आहे, ज्यात त्यांच्यात मोटापे रोखण्यास कारणीभूत आहेत.
आपण पुरेसे झोप मिळविण्याचे कसे ठरवू शकता? प्रथम, आपण आपल्या दैनंदिन वेळापत्रकात ती प्राधान्यक्रमित करणे आवश्यक आहे. दुसरे म्हणजे, चांगली झोप स्वच्छता अतिशय महत्वाची आहे, विशेषत: आपण निद्रानाश ग्रस्त असल्यास.
इतर अभ्यासातून असे आढळून आले आहे की दररोज रात्री उशीरापर्यंत झोपायला जाणाऱ्या युवक किंवा तरुण प्रौढांमुळे वेळोवेळी वजन वाढण्याची अधिक शक्यता असते.
1 99 4 आणि 200 9 दरम्यान किशोरवयीन आरोग्यासाठी राष्ट्रीय रेझिनेड्युडनल स्टडीमध्ये सुमारे 3500 पौगंडावस्थेतील मुलांचा अभ्यास करण्यात आला. संशोधकांनी वेळोवेळी बेडटम्सला बाधीचा मास इंडेक्स (बीएमआय) प्रभावित कसे केले याचे निरीक्षण केले.
अभ्यासाच्या लेखकांनी असे आढळले की "कामकाजादरम्यान सरासरी सरासरी झोपण्याची वेळ, तासांमध्ये, पौगंडावस्थेपासून प्रौढत्वापर्यंत बीएमआयमध्ये वेळोवेळी वाढ होते."
हे शोध किशोर आणि तरुण प्रौढांपुरते मर्यादित असल्याचे दिसत नाही. दुसर्या एका अभ्यासात, संशोधकांना आढळतात की उशीरा सोयिस्कर आणि 4 वर्षाच्या आणि 5 वर्षाच्या मुलांसाठी रात्रीची झोप कमी असल्याने त्यांच्यामुळे लठ्ठपणाची वेळ अधिकच वाढली आहे. विशेषत: संशोधकांना असे आढळून आले की दररोज सुमारे 9 .5 तासांपेक्षा कमी झोपलेले आणि 9:00 वाजता किंवा नंतरच्या रात्री जे झोपायला गेले त्या मुलांसाठी लठ्ठ होण्याच्या शक्यता जास्त आहेत.
येथे घेण्याची नियमित झोपण्याची वेळ आहे ज्याने सात ते नऊ तास निर्बाध झोप (मुलांवरील अधिक) साठी परवानगी देण्यासाठी लवकर पुरेशी आहे, आणि त्यास चिकटून राहा.
एक शब्द
लठ्ठपणा ही एक अटळ स्थिती आहे हे सत्य आहे मुलभूत दैनिक सवयींकडे आणि निरोगी जीवनशैलीशी चिकटून राहण्यावर लक्षपूर्वक लक्ष देऊन आपण मोटापाचे विकसन टाळू शकता. आणि जर तुमच्याकडे आधीपासूनच लठ्ठपणा किंवा जादा वजन असेल तर स्वस्थ जीवनशैलीवर स्विच केल्यामुळे वजन कमी होण्यास मदत होईल. काहीवेळा तो आव्हानात्मक असला तरी, ती एक चांगली प्रवास आहे जसे की ती घेणं.
स्त्रोत:
असर्नो एलडी, मॅक्ग्लेची ई, हार्वे एजी बेड्यमधे आणि बॉडी मास इंडेक्समध्ये होणारे बदल यांच्या दरम्यान शक्य असलेल्या दुव्यासाठी पुरावा. झोप 2015; 38: 1523-7.
कोलमन केजे, रोझेनबर्ग डे, कॉनवे टीएल, सलीज जेएफ, एट अल शारीरिक हालचाली, वजन स्थिती आणि शेजारी वॉकर्सची शेजारची वैशिष्ट्ये. मागील मेड 2008; 47: 30 9 -12
फ्लिन्ट ई, कमिन्स एस, सॅकेर ए. सक्रिय उद्रेक, शरीरातील चरबी आणि बॉडी मास इंडेक्स यांच्यातील संघटना: युनायटेड किंग्डममधील लोकसंख्या आधारित, क्रॉस अनुभागीय अभ्यास. BMJ 2014; 34 9: जी 4887
लॉर्डन जी, पाकशी डी. सर्व उपक्रम "वजन" सारखेच करतात का? वजनाने वेगळ्या शारीरिक कार्यांचा वेग वेगळा. रिस्क गुदद्वार 2015 मे 20
शारफ आरजे, डबअर एमडी 4- आणि 5-वर्षांच्या मुलांमध्ये झोपण्याची वेळ आणि रेखांशाचा वजन वाढणे बालरोगतज्ञ ओबेस 2015; 10: 141-8
जागतिक आरोग्य संस्था. माहिती पत्रक: जगभरातील फळे आणि भाजीपालाचा खप वाढविणे.