अधिक रात्रीची विश्रांती मिळविण्याच्या युक्त्या
कधीकधी निद्ररहित रात्री असणे सामान्य आहे, परंतु निद्रानाश म्हणजे रात्री झोपण्याची असमर्थता किंवा दिवसातील कामकाजात व्यत्यय आणणारी अतिवाक्यता. नैसर्गिक उपायांसाठी, तीन उपयुक्त असल्याचे दर्शविले गेले आहेत, आणि इतरांच्या काही प्राथमिक परंतु अनिर्णित पुरावे आहेत. झोपण्याच्या तीव्रतेचा अभाव अनेक आरोग्यविषयक समस्यांशी (जसे की मधुमेह, उच्च रक्तदाब, आणि नैराश्य) जोडल्या जाऊ शकते, आपल्या वैद्यकांशी सल्लामसलत करणे महत्वाचे आहे आणि पर्यायी औषधांसह स्वयं-उपचार टाळणे महत्वाचे आहे.
विचार करण्यासाठी 14 नैसर्गिक उपाय येथे आहेत:
मेलाटोनिन
मेलाटोनिन पूरक स्त्रियांना वेगवेगळ्या झोप शर्तींच्या बाबतीत शिफारस करण्यात आली आहे, परंतु शिफ्ट कामामुळे किंवा जेट लॅगमुळे झोपलेल्या समस्यांच्या मदतीसाठी सर्वोत्तम पुरावा आहे. मेलाटोनिन हे नैसर्गिकरित्या होतणारे संप्रेरक आहे जे मेंदूमध्ये झोप-वेक चक्र नियंत्रित करते. रात्रीच्या वेळी प्रकाशात येणारा संपर्क कमी झाल्यास सेरोटोनिनमधून तयार होतो. अशा परिस्थितीत हे वापरले जाते जेथे रात्री वृद्ध होणे, उत्तेजित विकार (उदा. उदासीनता), विलंब स्लीप-फेज डिसऑर्डर किंवा जेट लॅग रात्रीच्या रात्री मेलाटोनिनच्या निम्न पातळीमुळे कमी होते.
मेडाटोनिन पूरक नैदानाची गुणवत्ता आणि जुन्या प्रौढांमधे सकाळची सतर्कता सुधारू शकते. युरोपियन युनियन आणि अन्यत्र 55 वर्षांपेक्षा अधिक वयाच्या लोकांमध्ये प्राथमिक निद्रानाशचे उपचार करण्यासाठी टाईम्ड-रिलीजन मेलेटॉनिनचा वापर केला जातो. जुन्या प्रौढांमधील अनिद्रासाठी मेलाटॉनिनवर बहुतेक अभ्यासांमध्ये, मेडाटोनिन 13 तासांपर्यंत झोपण्याच्या आधी दोन तास आधी घेण्यात आले.
वेळ महत्वाचा आहे - जेव्हा मेलेटोनिन सकाळी घेतले जाते, तेव्हा ते चक्राकार लय ला विलंब करते परंतु दुपारी किंवा संध्याकाळी घेताना घेतले जाते.
प्रकाश एक्सपोजर
झोप उपचार योजनांचा एक भाग म्हणून लाईट थेरपी वापरली जाते. जर तुम्हाला रात्री झोप लागत असेल किंवा झोप-टप्प्यात सिंड्रोम ला अडथळा आला असेल, तर आपल्याला उद्या अधिक प्रकाश लागण्याची आवश्यकता आहे.
श्वास घेणे (मेलेटोनिनचे उत्पादन वाढवून) आणि जागे होण्यासाठी केव्हा सांगाल तर प्रकाश प्रदर्शनाची भूमिका महत्वाची भूमिका बजावते. सकाळी किंवा प्रकाश थेरपीसाठी 30 मिनिटांवरील सर्वप्रथम घराबाहेर चालणे मदत करू शकेल.
दुसरीकडे, जर तुम्हाला लवकर सकाळी लवकर जागे होत असेल किंवा प्रगत स्लीप-टेज सिंड्रोम असेल तर आपल्याला उशीरा दुपारी अधिक प्रकाशांची आवश्यकता भासू शकते आणि दोन किंवा तीन तासांकरिता घराबाहेर किंवा लाईट थेरपी घेण्याची शक्यता आहे. संध्याकाळी होम लाइट थेरपी युनिट्स उपलब्ध आहेत आणि आपल्या सोप्प थेरपीच्या सहाय्याने वापरण्यासाठी आपल्या डॉक्टर किंवा झोप तज्ञाकडून शिफारस केली जाऊ शकते.
चिंतन आणि विश्रांती तंत्र
नियमित ध्यान पद्धतीमुळे श्वासोच्छ्वासाद्वारे आणि तणाव संप्रेरक पातळी कमी करून झोप लावण्यास मदत होऊ शकते. ध्यान म्हणजे एक तंत्र आहे ज्यामध्ये जाणीव वाढवण्यासाठी, शरीर आराम करण्यासाठी आणि मनाला शांत करण्यासाठी फोकस केलेल्या वस्तू (जसे की श्वास किंवा आवाज किंवा शब्द) लक्षपूर्वक दिशानिर्देशित करणे. काही प्रकारचे ध्यान म्हणजे मार्गदर्शन ध्यानासाठी, विपश्यना ध्यान, योग निद्रा किंवा शरीर स्कॅन. तसेच प्रयत्न करा:
- व्हिज्युअलायझेशन: एक आरामदायी दृश्याची कल्पना करणे. आपण झोपेतून झटकून 20 मिनिटे अंथरुणावर झोपू शकता. आपल्या सर्व संवेदनांचा समावेश करा आपण एखाद्या उष्णकटिबंधीय बेटावर स्वतःला कल्पना करत असल्यास, आपल्या त्वचेवर तीव्र उष्णता जाणवते त्याप्रमाणे विचार करा. फुलांचे गोड सुगंध विचारात घ्या, पाणी पहा आणि लाटा ऐक. आपण जितके अधिक दृश्यास्पद आणि अधिक संवेदनांचा समावेश असेल तितका अधिक प्रभावी होईल.
- विश्रांती प्रतिसाद: ट्रान्सेंडैंटल मेडिटेशन नंतर बारीक नमुन्यामध्ये विशिष्ट निर्देशांचे पालन केल्यानंतर मनाची / शरीराची प्रतिक्रिया येते.
- माइनसफुलनेस: एक प्रकारचा ध्यान ज्यामध्ये आपल्या मनात सध्या लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे.
सुरुवातीच्या पुराणामध्ये असे सूचित होते की ध्यान तंत्रांची झोप सुधारू शकते. पूरक आणि समृद्ध आरोग्यासाठी नॅशनल सेंटर म्हणते विश्रांती तंत्रज्ञानाचा पुरेसा पुरावा आहे की ते अनिद्रासाठी उपयोगी ठरू शकतात. परंतु अजून संशोधन आवश्यक आहे.
योगा
भारतीय तत्त्वज्ञानातील विश्रांती, श्वास, व्यायाम आणि उपचार यासारख्या प्रणालीमध्ये योगास मनाची, शरीराची आणि आत्माची संघटना म्हणून वर्णन केले आहे.
नॅशनल सेंटर फॉर कॉम्प्लीमेंटरी अॅण्ड इंटिग्रेटिव्ह हेल्थ यानुसार प्राथमिक अध्ययनाच्या मते निद्रानाश उपयुक्त ठरु शकतो.
हिमोग्लोबिन
हिस्पनसिस हा एक असे राज्य आहे ज्यात एक व्यक्ती अधिक केंद्रित, जागरुक आणि सूचनांसाठी खुली आहे. हे कसे कार्य करते हे समजले जात नाही तरी, संमोहन शरीरात शारीरिक बदल जसे हृदयाची गती, रक्तदाब, आणि अल्फा लागाच्या मस्तिष्क नमुन्यांची जसे की ध्यानाची आणि इतर प्रकारचे खोल विश्रांती बद्दल घडवून आणू शकतात. संज्ञानात्मक-वर्तणुकीशी उपचार आणि विश्रांती तंत्राची प्रभावीता वाढविण्यासाठी मदत व्हावी म्हणून मदत होऊ शकते. परंतु आतापर्यंत केलेले अभ्यास चांगले डिझाइन केलेले नाहीत.
अॅक्यूपंक्चर
अॅक्यूपंक्चर आणि एक्यूप्रेशर निद्रानाशाने मदत करू शकतात. अभ्यासाने काही पुरावे दाखविले आहेत की ते मदत करू शकतात, परंतु अभ्यास गरीब वैज्ञानिक गुणवत्तेचा आहे.
अरोमाथेरपी
2011 च्या विश्लेषणात असे आढळले की स्लीप मदत करण्यासाठी अरोमाथेरेपीसाठी चांगला पुरावा देण्यासाठी कठोर कठोर परिश्रम आहेत. इंग्रजी लैव्हेंडर अरोमाथेरपी तेलचा सुगंध लोकांना लोक झोपत राहण्यात मदत करण्यासाठी लोक उपाय म्हणून लांब वापरण्यात आले आहे. हे सर्वात सुखकारक अत्यावश्यक तेलेंपैकी एक आहे. आपल्या उशा अंतर्गत लवनेत्र शुभेच्छा टाकण्याचा प्रयत्न करा किंवा रूमालमध्ये तेल लावणीसाठी आवश्यक तेलाचे एक ते दोन थेंब ठेवा. किंवा आंघोळीसाठी लवनेदार तेलचे अनेक थेंब घालावे- उबदार अंघोळानंतर देखील शरीराचे तापमान कमी होण्यास मदत होते. इतर अरोमाथेरपी तेलांना समजण्यास मदत होते की त्यांना झोप उष्णतेसह आणि इलंग-इलंग म्हणतात .
अन्न आणि आहार
जे तुम्हाला खातात आणि ज्याच्यामुळे आपण झोपू शकत नाही व झोपू शकू अशा क्षमतेवर परिणाम करू शकत नाही.
- कॅफिन, मद्यार्क आणि निकोटीनचे सेवन मर्यादित करा: कॅफिन आणि निकोटीनचे निद्रानावर जोरदार परिणाम होऊ शकतो, ज्यामुळे निद्रानाश आणि अस्वस्थता येते. कॉफी, चहा आणि सॉफ्ट ड्रिंक व्यतिरिक्त, चॉकलेट, खोकला आणि थंड औषधे आणि इतर अति-काउंटर औषध यासारखे कॅफीनच्या लपलेले स्त्रोत शोधा. मद्यार्क सेवनमुळे रात्रीच्या वेळी जाग येऊ शकते.
- साखर वर परत कट: साखर एक स्फोट देऊ शकता जरी, तो अल्पजीवी आहे आणि असमान रक्तातील साखरेची पातळी होऊ शकते. यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी कमी झाल्यामुळे रात्रीच्या मध्यभागी झोप येते.
- आपण झोपण्यास मदत करणारे अन्न घ्या: ट्रिपटॉफन हे नैसर्गिकपणे होणारे अमीनो आम्ल असते जे सॅरोटीनिनचे अग्रेसर असते, नंतर ते मेलाटोनिनमध्ये परिवर्तित केले जाते. सोनेकामापूर्वी संपूर्ण धान्य फटाके जसे कार्बोहायड्रेट स्नॅक्स घ्या तसेच व्हिटॅमिन बी 6 मध्ये समृध्द पदार्थांचा समावेश करा, ज्यात गव्हाचे रोगसूत्र, सूर्यफूल बियाणे आणि केळी आढळतात, ज्यामुळे ट्रिपोफॅनचे शरीरात रूपांतर होते. लक्षात ठेवा की एल-ट्रायप्टोफान पूरक घटकांची शिफारस केली जात नाही कारण ते इओसिनोफिलिया-मायलॅजिआ सिंड्रोमशी जोडलेले आहेत.
- मॅग्नेशियम-रिच फूड्स खा: खनिज मॅग्नेशियम एक नैसर्गिक उपशामक आहे. मॅग्नेशिअमची कमतरता होऊ शकते कारण झोपण्यासाठी, बद्धकोष्ठता, स्नायूंचा थरथरणे किंवा पेटके, चिंता, चिडचिड, आणि वेदना. मॅग्नेशियम समृध्द अन्न म्हणजे फलियां आणि बियाणे, हिरव्या पालेभाज्या, गव्हाचे कोंडा, बदाम, काजू, ब्लॅकक्रॉप्स, गळुळींचे खमीर आणि संपूर्ण धान्य. आपल्या आहारात हे संपूर्ण पदार्थ समाविष्ट करण्याव्यतिरिक्त, आपण गडद हिरव्या भाज्या juicing देखील प्रयत्न करू शकता.
विटेक्स अग्नस कास्टुस
औषधी वनस्पती विटेक्स अग्नून जादुस (पवित्र वृक्ष) मासिक पाळी किंवा निद्रानाश दरम्यान निद्रानाश मदत करू शकते जे पूर्वसंधी सिंड्रोम (पीएमएस) चे दुष्परिणाम आहेत. एका अभ्यासानुसार, मध्यम ते गंभीर प्रॅमेन्स्ट्रायल सिंड्रोम असलेल्या स्त्रियांना तीन मासिक पाळीसाठी वाटेक्स ऍग्नस कॅस्ट्रस अॅट्रॅक्ट किंवा प्लेसबोचा वापर केला जातो. पीएमएस डायरीरीयासह त्यांचे लक्षण दररोज 17 लक्षणांचे दररोजचे मोजमाप केले जाण्यासाठी सांगण्यात आले. त्यांनी कमी लक्षणे दर्शविल्या, विशेषत: कमी अनिद्रा आणि नकारात्मक परिणाम, परंतु त्यांच्या पेटके सुधारली नाहीत. नॅशनल सेंटर फॉर कॉम्प्लीमेंटरी अॅण्ड इंटिग्रेटिव हेल्थ के अनुसार, गर्भनिरोधक गोळ्या, हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरपी किंवा डोपॅमिन संबंधी औषधे कोणालाही कुचंबोई वापरता कामा नये.
व्हॅलेरियन
Valerian ( Valeriana officinalis ) एक हर्बल घर उपाय आहे, एक चहा म्हणून brewed किंवा परिशिष्ट म्हणून घेतले, सामान्यतः चिंता कमी करण्यासाठी वापरले आहे, झोप गुणवत्ता सुधारण्यासाठी, आणि एक उपशामक (औषध) म्हणून काम व्हॅरीअरीच्या क्लिनिकल ट्रायल्सना अनिद्राची नासाडी झाली आहे. झोपेची गुणवत्ता मोजण्यासाठी असलेल्या अभ्यासांमधे व्हॅल्यिअन घेतलेल्या आणि प्लाजॉबो घेणार्या लोकांमध्ये काही फरक आढळला नाही. तथापि, अभ्यासातील बर्याच लोकांची संख्या अशी नोंदविण्यात आली की त्यांचे झोपेची गुणवत्ता व्हॅरीअरीन बरोबर सुधारली.
व्हॅलेरियन हा शरीरातील श्वासोच्छ्वासित न्यूरोट्रांसमीटरांपैकी एक, गामा-एमिनोबुअट्रिक एसिड (जीएबीए) चे स्तर प्रभावित करण्याचा विचार आहे. हे देखील स्नायू वेदना आराम आणि मासिक पाळीचा वेदना कमी मदत विचार आहे. Valerian विशेषत: बेड एक तास आधी घेतले आहे एक मानक डोस 450 मिग्रॅ आहे. जर दिवसभरात घेतले तर व्हॅरीअरीची झोपेची वेळ होऊ शकते-हे सहसा जेवणासोबत दोन ते तीन 300 एमजी डोसमध्ये घेतले जाते.
लिंबू मलम
Melissa officinalis ( लिंबू मलम ) चिंता आराम आणि नसा शांत आहे असे म्हटले जाते की एक चहा आणि हर्बल परिशिष्ट आहे. हे पौर्वात्य मध्ये पाहिले जाऊ शकते ज्यात व्हॅरीअरी देखील समाविष्ट आहे. एक अभ्यासाने हे उपयुक्त असल्याचे दिसून आले, मात्र अभ्यासाबाबतच्या आढावा लिंबू मलम किंवा इतर हर्बल "झोप सूत्र" पूरक आहारांसाठी कोणतेही पुरावे आढळले नाहीत.
पारंपारिक चीनी औषध
पारंपारिक चीनी औषधांमध्ये , निद्रानाश अनेकदा मूत्रपिंड ऊर्जेच्या कमतरतेपासून होते हे सिंड्रोम पश्चिमी औषधांमध्ये किडनीच्या रोगाशी संबंधित नाही. मूत्रपिंड ऊर्जेच्या कमतरतेची लक्षणे कमी पाठदुखी, थकवा आणि थकवा, संध्याकाळी 11 च्या सुमारास उद्रेक उद्रेक असतात. रजोनिवृत्तीमधील महिला सहसा या प्रकारच्या निद्रानाशांचा अनुभव घेतात. जे लोक टॅमॉक्सिफिनसारख्या अँस्ट्रोजेजिएस औषधे घेत आहेत ते देखील या प्रकारच्या अनिद्राचा अनुभव घेतात, तथापि, त्यांना हर्बल फॉर्म्युला लीउ वी डि हूंग सारख्या हर्बल फॉर्म्युलेशन न घेणे आवश्यक आहे ज्यामुळे एस्ट्रोजनचे स्तर वाढू शकतात.
आयुर्वेद
आयुर्वेदिक औषधांमध्ये, निद्रानाश वारंवार वात असंतुलनाचा भाग आहे. वाटा श्वास आणि परिसंवाह नियमन. वटा असमतोल असलेले लोक सहसा चिडचिडी, चिंता आणि निद्रानाश यांमुळे घाबरतात. एक आयुर्वेदिक उपचार म्हणजे डोके व पाय यावरील तेल. पित्त प्रकारासाठी, तपमान नारळ तेल वापरले जाते, वटा प्रकारासाठी, उबदार तिल तेलाचा वापर केला जातो आणि कफ प्रकारासाठी, मऊ मोहरीचे तेल वापरता येतात.
कैमोमाइल चहा
निदानासाठी क्लिनीकल ट्रायल्सनी कॅमोमाइल उपयुक्त ठरली नाही. कैमोमाइल एक औषधी वनस्पती आहे जी परंपरागतरित्या स्नायू तणाव कमी करते, पचन सांभाळते आणि चिंता कमी करते, ज्यामुळे झोप निर्माण होऊ शकते. डिनरनंतर गरम कॅमोमाइल चहाचा एक कप पिळून टाका, परंतु तो बेडच्या अगदी जवळच्या प्यायला नाही किंवा बाथरूमच्या बाहेर जाण्यासाठी आपण मध्यरात्री उठून जाऊ शकता. हॉप्स , एन्सेन्फ्लॉवर आणि ऍशवगंधा ही इतर औषधी वनस्पती आहेत जी बर्याच वेळा निद्रानाशाने वापरली जातात. कॅमोमाइल प्रमाणेच त्यांनी अभ्यासात त्यांची परिणामकारकता सिद्ध केलेली नाही.
इतर नैसर्गिक उपाय
- हॉट फ्लॅशसाठी, एक पातळ, सपाट फोम उशी डास, ज्याला चिल्लो म्हणतात, रात्रभर डोक्याला थंड करण्यास मदत करू शकते.
- सौम्य, मंद संगीत हा एक आणखी उपाय आहे जो झोप सुधारण्यासाठी मदत करतो. झोपेची गुणवत्ता सुधारणे, रात्रभर जाग येणे कमी होणे, झोपण्याची वेळ अधिक वाढवणे आणि झोपेसह समाधानी वृद्धीसाठी संगीत थेरपी आढळून आले आहे.
- कधीकधी काळजी-संबंधित निद्रानाश साठी कवाची शिफारस केली जाते, परंतु युनायटेड स्टेट्स फूड अँड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) ने ग्राहकांना सल्ला दिला आहे की क्वचित होणा-या गंभीर कर्करोगाचा धोका
- व्यायाम कमी होणे गरीब झोप योगदान करू शकता. शरीरातील मांसल तणाव आणि ताण निर्माण व्यायाम त्या रात्री खोल झोप प्रोत्साहित करू शकता तथापि, अंथरुणावर इतक्या तीव्र अभ्यासाने एड्रेनालाईनचा स्तर वाढू शकतो ज्यामुळे निद्रानाश होऊ शकते.
आपले बेडरूम फेंग शुई सुधारा
ताओ धर्म चीनी तत्त्वज्ञानाचा उगम असलेल्या फेंग शुई, जगभरात जागेत अनुकूल ऊर्जा प्रवाह वाढविण्यासाठी खोल्या, फर्निचर, कार्यालये, घरे आणि इतर व्यवस्था कशी व्यवस्था करावी याचे सूचना देते. आपण आपल्या बेडरूममध्ये फेंग शुई टिप्स वापरू शकता.
एक शब्द
कोणत्याही नैसर्गिक उपायांसाठी सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. तीव्र अनिद्रा इतर स्थितीचे लक्षण असू शकते, जसे की उदासीनता, हृदयरोग, स्लीप एपनिया, फुफ्फुसाचा रोग, हॉट फ्लॅश, किंवा मधुमेह. निद्रानाशाचा एक "वेक अप कॉल" म्हणून विचार करा आणि हे सुनिश्चित करा की संभाव्य गंभीर स्थितींसाठी लवकर उपचार घ्या.
अस्वीकृती: या साइटवरील माहिती केवळ शैक्षणिक हेतूंसाठी आहे आणि परवानाधारक डॉक्टरांकडून सल्ला, निदान किंवा उपचारांचा पर्याय नाही. हे सर्व शक्य खबरदारी, औषध संवाद, परिस्थिती किंवा प्रतिकूल परिणाम समाविष्ट करणे नाही. आपण कोणत्याही आरोग्यविषयक समस्यांसाठी तत्पर वैद्यकीय काळजी घ्यावी आणि वैकल्पिक औषध वापरण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधावा किंवा आपल्या पथ्यामध्ये बदल केल्यास.
> स्त्रोत:
> ब्राझर एम, मॅकडोनाल्ड आर, फ्यूस ई, एट अल अनिद्रा विकार व्यवस्थापन [इंटरनेट]. रॉकविले (एमडी): एजन्सी फॉर हेल्थकेअर रिसर्च अँड क्वालिटी (यूएस); 2015 डिसें. (तुलनात्मक परिणामकारकता पुनरावलोकन, क्रमांक 15 9) परिशिष्ट एफ, आधार टेबल्स: अनिद्रा विकार पूरक आणि वैकल्पिक औषध हस्तक्षेपाची प्रभावीता. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/
> लीसेन-विल्यमसन केए Melatonin दीर्घकाळापर्यंत प्रकाशन. औषधे आणि वृध्दत्व 2012; 29 (11): 911- 9 23. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z
> ओन्ग जेसी, मॅनॅबर आर, सेगल झ्ड, एट अल क्रॉनिक अनोम्नियासाठी मनाची लक्षणे यांचा एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण झोप 2014; 37 (9): 1553-1563.
> सर्रीश जे, बायर्न जीजे. अनिद्रा आणि पूरक औषधांचा एक पद्धतशीर आढावा. झोप चिकित्सा पुनरावलोकने . 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001
> झोप विकार: खोली मध्ये पूरक व समेकित आरोग्यासाठी राष्ट्रीय केंद्र https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm