जेवणाची खाय अन्नपदार्थ

फाइबर गोष्टी हलविणेची गुरुकिल्ली आहे

जेव्हा आपण बद्धकोष्ठता अनुभवत असाल तेव्हा आपण निश्चितपणे असे अन्न खाऊ इच्छिता जे आपल्या सिस्टमला हलवतील. कब्जसाठी सर्वोत्तम असलेल्या पदार्थांमध्ये महत्वाचा घटक फायबर आहे, आणि आपण असे आढळू शकाल की वनस्पतींमध्ये येणारे पदार्थ

कचरा खाण्यासाठी सर्वोत्तम पदार्थ

उच्च-फायबर खाद्यपदार्थांची या त्वरेने यादीचा वापर करा, आणि नंतर या पदार्थांनी आपली बद्धकोष्ठता कशी मदत करेल याबद्दल अधिक तपशीलवार एक्सप्लोर करा. आपण सूचीतील काही खाद्यपदार्थांबाबत संवेदनशील असू शकतात अशा लोकांसाठी देखील आपल्याला सावधगिरीचा शोध घेता येईल.

• फळे: बेरी, पीच, खारफुटी, फळा , मनुका, वायफळ बडबड आणि प्रुण हे उत्तम उच्च-फायबर फळ आहेत फायबर बूस्टसाठी, फळाची साल खा.
• संपूर्ण धान्यः पांढर्या पिठ आणि पांढऱ्या भातापासून दूर ठेवा आणि त्याऐवजी संपूर्ण धान्यांचा आनंद घ्या, जे अधिक फायबर प्रदान करतात. संपूर्ण धान्यांमध्ये ओट, तपकिरी तांदूळ, संपूर्ण गहू, क्विनोआ, बार्ली आणि राई यांचा समावेश आहे.
• भाजीपाला : आपण पाने, डांबर, किंवा मुळे खात असलात तरी, आपण बटाटा स्किनमध्ये जे काही आहे त्यासह भाज्यांमधून फायबर मिळवाल.
• मूर्ख : अक्रोडाचे तुकडे आणि बदाम आपल्या आहारासाठी फायबर देखील जोडतील.
• बियाणे : पुष्कळ प्रकारचे बियाणे फायबरचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत. आपण आपल्या smoothies त्यांना जोडू किंवा दही किंवा सॅलड वर त्यांना शिंपडा शकता Chia, ग्राउंड flaxseeds, आणि psyllium सर्वात touted आहेत.
• सोयाबीनचे आणि शेंगदाणे (सावधगिरीसह): चणा, सोयाबीन, दाल, नेव्ही बीन्स आणि मूत्रपिंड यासारख्या पाककृती फायबरचे चांगले स्त्रोत आहेत. तथापि, त्यांच्याकडे गॉसी असण्यासाठी सुप्रसिद्ध प्रतिष्ठा आहे. जर तुमच्याकडे चिडचिडीत आंत्र सिंड्रोम (आयबीएस) असेल तर बीन्स आणि डाळ फूड उच्च FODMAP पदार्थांच्या यादीत आहेत ज्यामुळे आय.बी.एस चे लक्षण दिसून येतात.
• गरम चहा : बटाटा किंवा एका जातीची बडीशेप असलेली हर्बल चहा आपल्या बध्दकोष्ठतेला सुखसोयी देणारा एक सोपा मार्ग असू शकते.

आपण बद्धकोलात असता तेव्हा फाइबर मदत करतो

आहाराच्या फायबरचा आपला सेवन कमी करण्यासाठी आपण बद्धकोष्ठता कमी करण्यासाठी काय करू शकता ती सर्वोत्तम गोष्ट आहे. फायबर हा वनस्पती साहित्याचा भाग आहे जो आपण पचवू शकत नाही. फायबर बद्धकोष्ठासाठी उपयुक्त आहे कारण ह्यामुळे स्टूलला बल्क आणि कोमलता वाढते.

• विद्रव्य फायबर पाणी शोषून घेतो आणि फॅटी अॅसिड्ससह बांधतो, जेली सारखी द्रव्य बनवते जे मलमूत्र मऊ ठेवते.
• अघुलनशील फायबर पाण्यामध्ये विरघळत नाही, अशा प्रकारे स्टूलला बल्क आणि आर्द्रता प्रदान करते.
• दोन्ही प्रकारचे फायबर बद्धकोष्ठासाठी चांगले असतात. दोन्ही प्रकारचे वनस्पती सर्व प्रकारच्या वनस्पतींमध्ये आढळत असल्याने, कोणत्या प्रकारच्या कोणत्या प्रकारच्या फायबरचा चांगला स्त्रोत कोणता आहे हे लक्षात ठेवणे आवश्यक नाही.

तथापि, फारच जास्त फायबर आपल्या सिस्टमवर खूप कठीण होऊ शकते आणि गॅस आणि ब्लोटिंगच्या लक्षणांमध्ये वाढू शकतो. म्हणून फळे आणि सेवन हळूहळू वाढवा. बद्धकोष्ठता उपचार करण्यासाठी आपण आपल्या फायबर सेवन दररोज 20 ते 25 ग्रॅम वाढवण्याची शिफारस केली जाते.

जर तुमच्याकडे चिडचिड करणारी आंत्र सिंड्रोम (आयबीएस) असेल तर आपल्याला आढळेल की तुमची प्रणाली घनरुपाने फायबरयुक्त पदार्थ हाताळण्यात अधिक सक्षम आहे, कारण अघुलनशील फायबर तुमच्या लक्षणांना कारणीभूत ठरू शकते.

FODMAPs आणि Gassy फूड्स

जर तुमच्याकडे आयबीएस असेल, तर तुम्हास जे अन्नपदार्थ आहेत अशा इतर लोकांसाठी चांगली गोष्ट असली तरी ते शॉर्ट-चेन कार्बोहाइड्रेट्स (एफओडीएमएपी) मध्ये असलेल्या पदार्थांपासून दूर राहू शकतात. एफओडीएमएपी सामान्य आहारात आढळणारे कर्बोदके असतात ज्यात आय.बी.एस चे लक्षण वाढतात.

अधिक फळे आणि भाज्या खाणे आपल्या बद्धकोष्ठता कमी करण्यासाठी मदत करू शकता, त्यापैकी काही एक gassy प्रतिष्ठा आहे जोपर्यंत आपल्या सिस्टम अधिक सहजतेने कार्यरत होत नाही तोपर्यंत आपल्याला गॅस देण्याची शक्यता कमी आहे अशा पदार्थांची निवड करणे एक चांगली कल्पना असू शकते. एकदा तुमची तीव्र कब्ज झाली, तर तुम्ही तुमच्या उत्पादनांची निवड करू शकता.

कब्ज उत्तम फळे

कब्ज कमी करण्यासाठी फळे हा एक उत्तम पर्याय आहे. बहुतेक आहारातील फायबरचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, तसेच इतर पौष्टिक फायद्यांचा संपूर्ण यजमान प्रदान करण्यासह. या विषयावर कठोर विज्ञान नसले तरी, आपल्या शरीरात कच्च्या स्वरूपात शिजवलेले किंवा सुकलेले फळ चांगले प्रतिसाद मिळू शकतो.

येथे काही फळे आहेत ज्यात बद्धकोष्ठता सहजतेने उपयुक्त ठरतात.

• जर्दाळू
• ब्लूबेरी
• अंजीर
• द्राक्षे
• किवी
• पपई
• पीच
• नाशपाती
• अननस
• प्लम
• Raspberries
• स्ट्रॉबेरी

वाळलेल्या पर्याय

• जर्दाळू
• तारखा
• अंजीर
• Prunes
• बेदाणा

कब्जसाठी सर्वोत्तम भाजीपाला

हिरव्या पालेभाज्यांचा समावेश असलेला भरपूर भाज्या खाणे आपल्या व्रणांना नियमितपणे चालू ठेवण्यासाठी सर्वोत्तम धोरणांपैकी एक आहे. फायबरच्या निरोगी डोस मिळण्याव्यतिरिक्त, भाज्या आपल्या पोषक आणि एकूण आरोग्यासाठी चांगली असलेली पोषक संपूर्ण श्रेणी देखील प्रदान करतात.

फळे असला तरी, आपल्याला आढळेल की आपले शरीर कच्चे भाज्या ऐवजी स्वयंपाक करण्याच्या अधिक सोयीस्कर पद्धतीने प्रतिसाद देते. उच्च-फायबर भाज्या असणार्या भाज्या सूपचा आनंद घ्या.

कब्ज कमी करण्यासाठी खालील भाज्यांना फायदेशीर समजले जाते.

आपल्या हिरव्या भाज्या खा

• काळे
• लेट्यूस
• पालक
• स्विस चार्ड

भाजीपाला सह आपले प्लेट भरा

• आर्टिचोक ह्रदये
• हिरवेगार
• ब्रोकोली
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स
• कोबी
• गाजर
• हिरव्या शेंगा
• मटार
• त्वचेवर लाल आलू
• स्क्वॅश
• झुचीणी

संपूर्ण धान्य आणि बद्धकोष्ठता

बदाम समस्या सोडविण्याच्या बाबतीत शुद्धीकरणे जसे की पांढरे पिठ आणि पांढरे तांदूळ हे संपूर्ण धान्यात बदलत आहे असे अनेकांना वाटते. येथे काही चांगले अन्नधान्य पर्याय आहेत

• राजगिरा
• बार्ली
• तपकिरी तांदूळ
• Bulgur
• ओट्स
• Quinoa
• राई
• संपूर्ण गहू

टीपः जर आपल्याला दीर्घकालीन बद्धकोष्ठतामुळे त्रास होत असेल तर, आपण आपल्या लक्षणेवर कुठल्याही परिणामाचे मूल्यांकन करण्यासाठी सर्व धान्यांचे उपाहार आहार करण्याचा प्रयत्न करू शकता. प्रथम आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा आणि या स्लाइड्समध्ये सूचीबद्ध इतर सर्व स्रोतांकडून फायबर वर लोड करण्याचे सुनिश्चित करा.

कब्ज करण्यासाठी सर्वोत्कृष्ट टी

बद्धकोष्ठता कमी करण्याचा एक मार्ग म्हणजे चहाचे चहाचे कप मिळणे. हॉट तरल आपल्या कार्यवाहीसाठी प्रॉम्प्ट करण्यासाठी मदत करू शकतात. लठ्ठपणाच्या प्रभावांसह औषधी वनस्पती बनविलेले एक चव आदर्श आहे. बद्धकोष्ठता या दोन उत्कृष्ट टी:

• अनीस चहा: या ज्येष्ठमधल्या चहाची चहा रेचक आणि एंटिस्पैमोडिक प्रभाव दोन्ही समजली जाते.
• एका जातीची बडीशेप चहा: तसेच licorice-tasting, एका जातीची बडीशेप चहा आतड्यांसंबंधी contractions गती विचार आहे, तसेच रेचक आणि एक antispasmodic म्हणून कार्य म्हणून.

कब्ज उत्तम नट

मूर्ख ते फायबर आणि ओमेगा-फॅटी ऍसिडचे एक चांगले स्त्रोत आहेत. आपण जेव्हा बद्ध होता तेव्हा पोहोचण्यासाठी काही चांगले पर्याय आहेत:

• बदाम
• ब्राझिल शेंगदाणे
• पेकान
• अक्रोडाचे तुकडे

कत्तलसाठी सर्वोत्कृष्ट बियाणे

काही वेगवेगळ्या प्रकारचे बियाणे आहेत ज्यात बद्धकोष्ठता सहजतेने उपयुक्त ठरतात.

• चिया बीज : हे लहान बिया आहारातील फायबर आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे एक चांगले स्त्रोत आहेत. ते सॅलेड्सवर लावा किंवा त्यांना सॅलीज मध्ये घालवा.
• एका जातीची बडीशेप बियाणे: एका जातीची बडीशेप बियाणे चघळणे बद्धकोष्ठता easing सोबत गॅस आणि bloating, आराम मदत केली जाते.
• फ्लॅक्स बीड : या फायदेशीर लहान वेली-फ्लेवडर्सच्या बियाण्यांना फायबर आणि ओमेगा -3 फॅटी अॅसिड्सचा लाभ घेण्याची गरज आहे. बेकिंगमध्ये वापरला जाऊ शकतो किंवा सॅलीजनास जोडता येतो
• Psyllium : ब्रीझ रेचक म्हणून त्याचे नाव मिळवून जे बद्धकोष्ठता कमी करण्यासाठी एक मार्ग म्हणून psyllium वापर करण्यासाठी संशोधन समर्थन भरपूर आहे.

बद्धकोष्ठासाठी सर्वोत्तम पदार्थ

1. फळ: सफरचंद आणि नाशपाती हे खूपच पोर्टेबल आहेत.

2. ग्रॅनोला: आपणास धान्याचे दाणे, बियाणे आणि शेंगदाणे जोडून तुम्ही ते सहन करू शकता याची खात्री करुन घ्या.

3. Hummus: हे फायबर समृद्ध नाश्ता खूप पोर्टेबल आहे आणि आपण ते गाजरे किंवा भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती जसे कच्च्या भाज्या रन सह आनंद घेऊ शकता

4. शेंगदाणे : ब्राझील शेंगदाणे, पेकान आणि अक्रोडाचे पदार्थ सर्व साधारणपणे सर्व सहन केले जातात

5. ट्रेल मिक्स: आपण आपल्यासाठी अनुकूल असलेल्या पदार्थ खात आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपले स्वतःचे बनवा. आपण काही शेंगदाणे, बियाणे, गडद चॉकलेट आणि सुकामेवा जोडू शकता (सहन केले असल्यास).

6. भाजीपाला: गाजर आणि भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती क्लासिक nibbles आहेत.

खूप पाणी प्या

आपल्या शरीरातील प्रत्येक पेशीला त्याच्या सर्वोत्तम क्षमतेनुसार कार्य करण्यासाठी पाण्याची गरज असते. जर आपण पुरेसे पाणी पिणार नसाल तर आपल्या शरीरास आपल्या आतड्यांमधून बाहेर खेचून भरपाई दिली जाईल. यामुळे बध्दकोष्ठामध्ये योगदान देणारे कठोर मलई होऊ शकते. आपल्या दिवसभर पाणी प्या. जर तुम्हाला मूत्र स्वच्छ असेल तर तुम्ही ते पिते, हे समजेल.

एक शब्द

जेव्हा आपण बद्ध असेल, तेव्हा लक्षात ठेवा की वनस्पतीपासून बनलेले पदार्थ गोष्टी हलवण्यास मदत करण्याच्या आपल्यास उत्कृष्ट निवड आहेत. दररोज आठ ते दहा ग्लास पाणी घ्या आणि शारीरिकदृष्ट्या देखील सक्रिय रहा.

> स्त्रोत:

> गिब्सन पी, शेफर्ड एस. कार्यात्मक गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षणे आहार आधार व्यवस्थापन: फोडएमएपी दृष्टीकोन जर्नल ऑफ गॅस्ट्रोएंटरोलॉजी आणि हेपेटोलॉजी 2010 25: 252-258.

> शेफर्ड एस, लोमेर एम, गिब्सन पी. शॉर्ट-चेन कार्बोहाइड्रेट्स आणि फंक्शनल गॅस्ट्रोइंटेस्टीनल डिसऑर्डर अमेरिकन जर्नल ऑफ गॅस्ट्रोएंटरोलॉजी 2013: 108: 707-717.

> अमेरिकेच्या नॅशनल लायब्ररी ऑफ मेडिसीन बध्दकोष्ठ - स्वयंसेवा मेडलाइनप्लस