पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम ( पी.सी.ओ.एस. ) चे व्यवस्थापन करण्यासाठी एक आरोग्यदायी आहारा म्हणजे सर्वात महत्वाचा उपचार आहे, परंतु याचा अर्थ असा होतो की या स्थितीत स्त्रिया बाहेर जाऊ शकत नाहीत. प्रत्यक्षात हे आहे, नेहमीपेक्षा अधिक जेवण घराच्या बाहेर खाल्ले जात आहे. नॅशनल रेस्टॉरंट असोसिएशननुसार, अमेरिकेतील प्रौढांनी दर आठवड्याला सरासरी 5.8 वेळा जेवण किंवा नाश्ता विकत घेतला आहे.
याचा एक मोठा कारण म्हणजे लोक पूर्वी कधीही व्यस्त आहेत आणि बाहेर जेवणाचे सोयीचे , वेळ वाचवणे आणि आनंददायक आहे. असे म्हटल्या जात आहे, पीसीओएस असलेल्या स्त्रियांना खाण्यासाठी बाहेर जाण्याचा आनंद घेता येतो - त्यांना केवळ त्यांच्या निवडीबद्दल जागरुक व्हावीत आणि काळजी घ्यावी लागते.
एखाद्या रेस्टॉरंटमध्ये भोजन करणे पीसीओएससाठी आपल्या आरोग्यसंपत्णात भंग पावत नाही. हे स्मार्ट खाण्याच्या धोरणांचा वापर करून योग्य बनवा.
प्लेट पद्धत
प्लेट पद्धत, नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञ पोषण-शास्त्रांद्वारे सुप्रसिद्ध एक उत्कृष्ट प्रणाली , भाग आकारांसह मदत करण्यासाठी जेवणातील संतुलित प्लेट असण्याचा एक सोपा आणि सुलभ मार्ग आहे. प्लेट पद्धतीने योग्य प्रकारे कार्य करण्यासाठी, आपल्या संतुलित प्लेटने कसे दिसले पाहिजे याची माहिती घेण्यासाठी खालील चरणांचे अनुसरण करा. जेव्हा आपण एखाद्या रेस्टॉरंटमध्ये खातो तेव्हा किंवा आपण आपल्या घरी जेवण तयार करत असल्यास हे उपयुक्त ठरू शकते.
1. सुरु करण्यासाठी, आपल्या डिनर किंवा लंच प्लेटचे प्रतिनिधित्व करण्यासाठी मोठे मंडळ काढा.
2. आपल्या प्लेटच्या मधोमध थेट सरळ रेषा काढा.
3. उजव्या बाजूने सुरू होऊन मध्यभागी एक रेषा काढा आणि दोन क्वॉर्टरमध्ये अंतर ठेवा.
4. आपल्या प्लेटच्या डाव्या अर्ध्यावर " गैर-स्टार्चयुक्त भाज्या " लिहा. नॉन स्टार्चझ भाज्या भाज्या असतात ज्यामध्ये बर्याच कार्बोहायड्रेट्स नसतात. बहुतेक भाज्या अ-स्टार्च आहेत या भाज्यांचे उदाहरणे म्हणजे ब्रोकोली, पालक, zucchini, हिरव्या सोयाबीन आणि ब्रसेल्स स्प्राउट्स.
या पदार्थांनी आपल्या अर्धा प्लेट बनवायला पाहिजे कारण ते महत्वाचे पोषक असतात आणि त्यांच्या समृद्ध फायबर सामग्रीमुळे ते भरण्यास मदत करतात.
5. एका ओपन क्वार्टरमध्ये शब्द "प्रोटीन" लिहा. इथे तुमच्या मांसाचे, मासे आणि समुद्री खाद्य, पोल्ट्री किंवा सोयांचे पदार्थ येथे एक भाग आकार आपल्या हाताचा आकार असेल.
6. शेवटी, उरलेल्या तिमाहीत "संपूर्ण धान्याचा स्टार्च" लिहा. संपूर्ण अन्नधान्य इतर अन्न गटांपेक्षा अधिक कर्बोदक असतात. पीसीओएस असलेल्या महिला कार्बेन्स खाऊ शकतात, तथापि, भाग नियंत्रण इन्सूलिन आणि ग्लुकोजच्या पातळी तपासण्यामध्ये मदत करू शकते. संपूर्ण धान्याच्या स्टार्चची उदाहरणे म्हणजे ब्राउन राइस, क्विनोआ आणि संपूर्ण गहू पास्ता. मटणी आणि सोयाबीनसारखे बटाटे, मका व मटार यासारख्या स्टार्चयुक्त भाज्या येथे अंदाज करण्यासाठी आपल्या मुठीचा एक भाग हा एक चांगला मार्ग आहे.
प्लेट पद्धतीचा उपयोग करून काय क्रम लावायचे याचे एक उदाहरण: ग्रील्ड सेलमन, तपकिरी तांदूळ, हिरव्या सोयाबीनचे बदाम
आपल्या थाळ्याची प्रतिमा लक्षात ठेवल्याने आपल्याला अधिक संतुलित आणि पौष्टिक प्लेट बनविण्याकरिता त्यानुसार आपले भोजन करण्यास मदत होऊ शकते.
ब्रेड बास्केट
आह, तुमच्या जेवणाआधी येण्याआधी तुम्हाला परीक्षेसमोर आणण्यासाठी तुमच्या टेबलवर येणारी ब्रेडची टोपली आपण आपल्या जेवण आधी ब्रेड वर overindulge कल असल्यास आपण मदत करण्यास अनेक धोरणे आहेत.
आपण टोपल्यांकडून एकत्रितपणे म्हणू शकत नाही, आपण कार्बो हेवी जेवण बनवण्याची योजना आखल्यास हा शहाणा पर्याय असू शकतो. जेवण येण्यापूर्वी कदाचित एक समाधानकारक सॅलड किंवा सूप असू शकेल. किंवा, आपण स्वत: ला एक स्लाईस किंवा दोन ब्रेड (आकारानुसार) मर्यादित करू शकता आणि त्याचा आनंद घेऊ शकता. नक्कीच, मिळवण्यापासून भुकेलेल्या रेस्टॉरंटमध्ये जाण्यापासून बचाव केल्याने मदत मिळेल. आपण जर खूप भुकेलेला असाल तर, फक्त एका तुकड्याच्यापेक्षा अधिक पाहिजे.
तयार राहा
गर्ल स्काउट हेतू खूप खाणे लागू होते. जर आपल्याला अगोदर रेस्टॉरंट माहीत असेल तर, अन्न निवडींचा विचार करण्यासाठी वेळ काढा आणि आपण कोणत्या गोष्टी करण्याची योजना आहे ते विचारात घ्या. बर्याच रेस्टॉरंट्स त्यांच्या मेनू ऑनलाइन पोस्ट करतात
लक्षात ठेवा की प्लेट पद्धतीने आपण काय करू इच्छिता ते विचारात घ्या. नाही भाज्या समाविष्ट? साइड डिश किंवा चिप्स किंवा फ्राइजच्या जागी लावा. काही रेस्टॉरंट्स आपल्याला आनंद देतील की फ्राइजसाठी एक सॅलड पर्याय म्हणून.
ओळींमध्ये वाचा
रेस्टॉरंटमध्ये त्यांच्या एन्ट्रीससाठी क्लॉवरचे खाद्य वर्णन आहे सर्वसाधारणपणे, मेनूमध्ये जेवलेले पदार्थ तळलेले , ब्रेड, क्रिस्पी, मलाईदायक, कुरकुरीत किंवा सॉटेड म्हणून वापरले जातात त्यामध्ये अधिक चरबी आणि अधिक कॅलरी असते. भाजलेले, ग्रील्ड, वाफवलेले, भाजलेले किंवा ब्रॉसम असे वर्णन केलेले पदार्थ कमी कॅलरी ठेवतात.
बोला
जर आपल्याकडे प्रवेशाबद्दल काही प्रश्न असतील किंवा बदली करण्यासाठी पर्याय असतील तर आपल्या सर्व्हरला विचारा. आपण आपल्या भाज्यांना लोणी आणि मीठ मध्ये झाकून नसल्यास, त्यांना कळवा. आपल्या मासांची ग्रील्ड करा, तळलेले नाही, बोलू नका भाज्या फक्त एक लहान बाजूला पेक्षा अधिक इच्छुक, आपल्या प्लेट भरण्यासाठी भाग आकार दुप्पट त्यांना विचारा
कॉकटेलचा वगळा
पीसीओएस असलेल्या स्त्रिया अल्कोहोलचा आनंद घेऊ शकतात, विशेषतः लाल वाइन ज्यामुळे परिस्थितीतील अनेक पैलू सुधारण्यास मदत होते, तथापि, कॉकटेल जस आणि इतर साखरेच्या घटकांपासून भरलेले असतात जे त्वरीत ग्लुकोज आणि इंसुलिनची पातळी वाढवू शकतात. जर आपण आपल्या जेवणात मद्यपानाचा मद्यपान करू इच्छित असाल तर लाल वाइन सह चिकटवा. आनंद घेण्यासाठी इतर अल्कोहोलयुक्त पेये समाविष्ट नसलेल्या गरम किंवा चिकट चहा, कॉफी, सेलेझर किंवा जुने गरम पाणी यांचा समावेश आहे.
लक्ष द्या
आपल्या जेवणाचा आनंद घ्या. आपण प्रथम बसा असताना स्वतःबरोबर चेक इन करा काही खोल श्वास करा. आपण 1 ते 10 च्या प्रमाणात (आपण भुकेलेला नाही आणि 10 भरलेले) किती भुकेले आहात हे आपल्या स्वतःस विचारा. पुन्हा ते आपल्या जेवणाच्या दरम्यान. जेव्हा तुम्ही समाधानी आहात आणि खाणे बंद करता तेव्हा जाणण्याची सवय लावा. आपल्या शरीराला हे माहित आहे की आपल्याला किती अन्न आवश्यक आहे, आम्हाला फक्त ते ऐकावे लागेल. हळूहळू खाणे आपल्याला प्रत्येक मधुर चाव्याव्दारे आनंद घेण्यास मदत करेल.
आटोपत घेणे
समाधानी झाल्यावर, आपले अन्न काढून टाकणे किंवा अप लपेटणे. आपले भांडी आपल्या प्लेटवर खाली ठेवा आणि स्वत: ला आणि आपल्या सर्व्हरला आपण खाणे केले असल्याचे सिग्नल करा. आपल्याला आपल्या प्लेटवर सर्वकाही समाप्त करण्याची आवश्यकता नाही जाणून घ्या की आपण पुन्हा पुन्हा दुसर्या दिवशी जेवणाचा आनंद घेऊ शकता.
सबायोटर्स टाळा
तुमच्याकडे निरोगी खाण्याच्या सवयी भंग पावणारा तुमचे मित्र किंवा भागीदार आहे का? कदाचित तो किंवा ती एखादी स्वयंसेवी-स्वयंपाकघरे, क्षुधावर्धक किंवा मिष्टान्न सांगण्याची आपल्याला प्रोत्साहन देते? हे हाताळण्याकरिता वेळ पूर्वी एक खेळ योजना आहे. त्या व्यक्तीला जे काही जेवण करण्यासाठी किंवा वेगळ्या रेस्टॉरंटमधून निवडण्याआधी त्या व्यक्तीशी बोलण्याचा विचार करा.
मिष्टान्न डाइलेमा
आपण मिष्टान्न मेनू पाहू इच्छिता? अर्थातच! मिठाईचा आनंद कोण घेत नाही? पीसीओएस असलेल्या महिलांना डळमळीक वाळवंट होऊ शकतात. जेवण दरम्यान वरील टिपा वापरून, मनाची ते खाणे की आहे हेच नियम मिठाईला लागू होतात. खरोखरच चव आणि मनाचा प्रत्येक चाव्याव्दारे आनंद आपण खूप भरत आहे याची तुम्ही नोंद घेत आहात का? ते थांबण्याची वेळ आली आहे हे सिग्नल आहे. आपण फक्त चव किंवा दोन इच्छित असल्यास मिष्टान्न सामायिक करण्याचा विचार करा. कधीकधी फक्त काही चावणे स्वादिष्ट जेवण संपवण्यासाठी ही युक्ती करेल. बहुतेक वेळा जेवणानंतर एक मिंट, किंवा चहा किंवा कॉफी घेतल्याने देखील जेवण समतोल होऊ शकते
एक पट्टी घ्या
येथे इटालियनकडून शिकता येणारी एक टीप आहे: आपल्या जेवणानंतर एक चाला (किंवा ते जेवण सांगताना) पचनमार्गावर थोड्याच टप्प्याट्याने मदत मिळते, परंतु आपल्या जेवणापेक्षा उरलेली ग्लुकोजची पातळी कमी करू शकते. डायबूटॉजियामध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासानुसार असे आढळले की जे लोक टाइप 2 मधुमेहाबरोबर जेवणानंतर 10 मिनिटे चालून गेले ते दिवसांच्या इतर वेळी व्यायाम करण्यापेक्षा आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी खालावतील.
थोडे नियोजन आणि निवडींसह, पीसीओएस असलेल्या महिला निरोगी अन्न योजना टिकवून ठेवताना रेस्टॉरंट्समध्ये जेवणाचा आनंद घेवू शकतात.
बॉन भुकेलेला!
> स्त्रोत:
> अमेरिकन रेस्टॉरंट असोसिएशन वेबसाइट http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predicts-Trends-In-Healthier-Opt
> रेनॉल्ड्स ए.एन. वेळेनुसार निर्दिष्ट न केलेल्या सल्ला पेक्षा प्रकार 2 मधुमेह मेल्तिस मध्ये postprandial glycemia कमी करण्यासाठी जेवणानंतर सल्ला अधिक प्रभावी आहे: एक यादृच्छिक क्रॉसओवर अभ्यास Diabetologia