IBS सह वजन तोट्याचा उपाय

निरोगी पदार्थांनी आपली आय.बी.एस आणखी वाईट होऊ लागते तेव्हा वजन कमी करणे कठीण वाटते? चिडचिडी आतडी सिंड्रोम (आयबीएस) वागणा-या लोकांसाठी हे निराशाचे एक सामान्य स्त्रोत आहे. तरीही, वजन कमी होणे हा एक निराशाजनक प्रयत्न असावा लागणार नाही.

आशेचा एक चमकदार किरण आता आहे. विज्ञानाने आम्हाला अन्न, आय.बी.एस आणि वजन कमी करण्यासंबंधी उपयुक्त माहिती पुरवली आहे. आपण याचे वजन केवळ यशस्वीरित्या गमावलेला नाही तर त्याचा उपयोग आपल्या पाचक आणि संपूर्ण शारीरिक आरोग्यासाठी करू शकता.

पोषण आणि आहार सल्ला गोंधळात टाकणारे असू शकते. एक तज्ज्ञ आपल्याला एक गोष्ट सांगेल, तर दुसरा आपल्याला काहीतरी वेगळे सांगेल. आणि काहीवेळा वजन कमी झाल्याचे दीर्घकालीन समजुती दोषपूर्ण असतात.

आम्ही अद्ययावत विज्ञानावर आधारित वजन कमी करण्याच्या अनेक निरोगी योजनांबद्दल बघणार आहोत. आम्ही हे देखील दर्जेदार बनवू जेणेकरून ते तुमचे IBS अधिक चांगले नियंत्रण मिळविण्याच्या प्रयत्नांनी छान दिसले पाहिजे.

किमान- FODMAP उत्पादन निवडा

प्रत्येकाला माहीत आहे की भाज्या आणि फळे भरत, पोषक आणि समाधानी आहेत आणि त्याहून अधिक खाणे आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत करते. तथापि, आपण आयबीएस सह बहुतेक लोक असल्यास, आपण फायबर भरलेल्या वनस्पती अन्न खाणे आपल्या लक्षणे अधिक बदले की भय असू शकते कारण भूतकाळात काय घडले नक्की आहे

उत्पादनाची भीती बाळगू नका, फक्त योग्यरित्या निवडा

आपल्याला मदत करण्यासाठी येथे विज्ञान म्हणून येथे राहणे आवश्यक आहे. मोनाश विद्यापीठातील लो-फोडएमएपी आहार संशोधकांनी अनेक भाज्या आणि फळे यांचे परीक्षण केले ज्यांना आय.बी.एस. बहुतेक लोकांकडून सहन करता येते अशा लोकांना ओळखतात.

आपण कमी फोडएमएपी veggies आणि avocado, केळी, काळे, आणि टोमॅटो जसे फळे निवडून आपले वजन कमी प्रयत्न सुरू करू शकता. आपल्याला असे दिसून येत आहे की कालांतराने, लक्षणे न उघडता आपण कमी- FODMAP निवडींपेक्षा विस्तृत करू शकता.

प्रत्येक जेवणानंतर उत्पादनांचा समावेश करून आपण निरोगी फळे व भाज्या वाढवू शकता. न्याहारीसाठी बेरी किंवा भाजीचे अंडयाचे पिवळे असलेले हिरवे मसाले घालणे. लसूण किंवा लंचसह एक सलाड आनंद घ्या. आपल्या डिनर प्लेटमधून अर्धा भांडी भरा.

आपण जे काही करता ते लक्षात ठेवा की आपल्या पाचक मार्गावरील त्रास सहन करण्यास कच्च्या भाज्या आणि फळे अधिक कठिण असू शकतात.

प्रथिने निवडा

आपण सतत लालसा करू शकता का? कार्बोहाच्या प्रती प्रथिने निवडा!

प्रथिने रक्तातील साखरेची पातळी वाढवत नाही. याचा अर्थ ते आपल्या शेवटच्या जेवणानंतर काही तासानंतर खाण्यासाठी काही शोधण्यासाठी आपल्याला पाठविलेला इन्सुलिन स्पाइक आणि नीच होऊ देत नाही. प्रेशर देखील पचविणे सोपे होते आणि म्हणूनच आपल्या IBS संबंधी लक्षणे चालू होण्याची संभावना नाही.

प्रथिनेचे निरोगी स्त्रोत:

• गोमांस*
• चिकन *
• अंडी
• मूर्ख
• डुकराचे मांस *
• समुद्री खाद्य
• बियाणे
• टोफू, टेम्पेह, सिटॅन (गैर कोलायकेससाठी)
• दही

* आपल्या आतल्या झाडांपासून मुक्त नसलेल्या गोष्टींशी संपर्क साधण्याचा आपला धोका कमी करण्यासाठी, जेव्हा शक्य असेल तेव्हा पेअर केलेले अँटिबायोटिक मुक्त पशू उत्पादने निवडा.

शाकाहारींसाठी प्रथिने

आपण आयबीएससह शाकाहारी असल्यास पुरेसा प्रथिने घेणे हे एक आव्हान असू शकते. सुदैवाने, एफओडीएमएपी संशोधकांना असे आढळून आले आहे की टोफू, टेम्पे, आणि सीयनन चांगले सहन केले आहे डिंकड चॉका आणि कॅन केलेला डाळ काही प्रमाणात खाल्ले जाऊ शकतात जर ते पूर्णपणे स्वच्छ होतात.

निरोगी चरबी निवडा

"चरबी आपण चरबी करते" आकर्षक आहे, परंतु दोषयुक्त विज्ञानावर आधारित आहे. कमी चरबीयुक्त आहार घेण्याची शिफारस परत करण्यात आली आहे, कारण लठ्ठपणा, मधुमेह, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि स्वयंप्रतिकारणेची स्थिती अत्याधुनिक आहे.

कमी चरबीयुक्त आहार ही तीन पट असू शकते:

1. खाद्य उत्पादकांनी साखर आणि शुद्ध कार्बोहाइड्रेट्ससह उत्पादनांमध्ये चरबी पुनर्स्थित केली. या दोन्ही कारणांमुळे मधुमेह आणि हृदयरोगाचा धोका वाढवण्यास कारणीभूत असलेल्या इन्सुलिन स्पाइकमुळे उद्भवते.
2. आपले शरीर - विशेषत: आपल्या मेंदूंना - चांगले कार्य करण्यासाठी चरबी आवश्यक आहे
3. चरबी अन्न स्वाद जोडते आणि जेवणानंतर समाधानी होण्याची आमची जाणीव वाढवते. जेव्हा आपण समाधानी असतो, तेव्हा आपण नैसर्गिकरित्या स्नॅक कॅबिनेटसाठी त्या अनपेक्षितपणे कट करीत असतो.

आपल्याला चरबी बनवून आणि आपल्या दैनंदिन आहारामध्ये घालवण्याबद्दल भय गमावा!

लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की सर्व वसा समान नाहीत . ट्रान्स फॅट्स अनेक प्रोसेसेड अन्नामध्ये आढळतात आणि हृदयरोगासाठी धोका वाढविण्याशी संबंधित आहेत. अंशतः-हायड्रोजनिटेड तेल असलेल्या कोणत्याही पदार्थांपासून तसेच टाळण्याचा प्रयत्न करा. रेड माट आणि बटर यासारख्या गोष्टींमध्ये सापडलेल्या संततीनियमित चरबींचे धोके आणि फायदे- हा विषय अद्याप वादविवादाने आहे, म्हणून आपल्या डॉक्टरांना विचारा.

आयबीएस आहारानुसार चरबी कुठे फिट आहे? तळलेल्या आणि चिकट पदार्थ आपल्या लक्षणे बंद सेट फार शक्यता आहे. दुसरीकडे, निरोगी चरबीने तसेच सहन केले पाहिजे आणि आपल्या अळीतील वनस्पतींचे संगोपन करण्यासाठी एक उत्तम काम करावे.

निरोगी चरबी चांगले स्रोत

मासे. सर्वात जास्त मासे निरोगी ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्चा चांगला स्त्रोत असला तरीही, काही इतरांपेक्षा आपल्यासाठी आरोग्यदायी असतात:

• खा: अँचेव्ही, साल्मन आणि सार्डिन
• टाळा: रासायनिक संदूषकांमुळे मोठ्या प्रकारचे मासे स्वारलवारी किंवा माको शार्कसारखे आहेत

आयबीएस फ्रेंडली सीड्स हे आयबीएस-सी चांगले असू शकतात.

• फ्लेक्स बीड
• चिया बी

कमी- FODMAP मूर्ख हे विविध व्यंजन वर प्रकाश स्नॅक्स आणि चवदार additives साठी योग्य आहेत.

• ब्राझिल शेंगदाणे
• मकादामिया काजू
• पेकान
• अक्रोडाचे तुकडे

तेल ते स्वयंपाक चरबी प्रत्येक जेवण मध्ये मिळविण्यासाठी एक चांगला मार्ग म्हणून स्वयंपाक करताना हे लक्षात ठेवा.

• खोबरेल तेल
• ऑलिव तेल

तयार करा या स्वत: च्या आनंद घ्या किंवा आपल्या आवडत्या dishes त्यांना जोडू,

• अॅव्हॅकॅडो (संपूर्ण फळाचा 1/8 कम सेवा कमी-फोडएमएपी आहे)
• जैतून

(सोलिटर) कार्बस कट करा

साखर आणि शुद्ध कार्बोहायड्रेट - साध्या कार्बोहायड्रेट - सर्वत्र उशिर आहेत!

रिफाइन्ड कार्बोहाइड्रेट्सचा सर्वाधिक प्रचलित प्रकार म्हणजे गव्हाचा आस्ला, जो आटलेला असतो जो त्याच्या कोंडाची बाह्यसर काढून टाकली होती. पांढरे पीठ आणि गुन्हेगारीचा साखर, साखर, ब्रेड, पेस्टा, केक, कुकीज, डोनट्स आणि प्रक्रिया केलेले अन्न हे सर्व गोष्टी पश्चिम समाजात बहुतेक लोकांच्या आहारात एक मोठी भूमिका बजावते.

तथापि, साखर आणि शुद्ध कार्बोहाइड्रेट आम्हाला आजारी करत आहेत. लठ्ठपणा, हृदयरोग आणि मधुमेह हे थेट साखरेच्या उच्च आणि रिफाइन्ड कार्बोहाइड्रेट्सशी निगडित असतात.

आपल्या शरीरावर साध्या कार्ड्स काय करतात

जेव्हा आपण साखर आणि शुद्ध कार्बोहाइड्रेट्स खातो तेव्हा आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी लवकर वाढते. हे आपल्या स्वादुपिंडांना इन्सूलिन पाठविण्याची विनंती करतो. अतिरक्त रक्तातील साखर (ग्लुकोज) साफ करण्यासाठी इंसुलिन एक उत्तम काम करते, परंतु हे आमच्या चरबी पेशी आणि रक्तवाहिन्यांत पॅक करून हे करते.

याचे कारण म्हणजे परिष्कृत कर्बोदकांमधे स्थूलपणा आणि हृदयरोगास योगदान. एकदा ग्लुकोज साफ झाल्यानंतर, शरीराला अधिक कॉल हवा असतो. हे अधिक उच्च शुद्ध असलेल्या कार्बोहायड्रेट पदार्थासाठी उपाहारांची माहिती देते, जे डीटरच्या अस्तित्वाचे विष आहे. कालांतराने, हृदयरोग आणि मधुमेहाचा धोका वाढत जाऊन इंसुलिनचा प्रतिकार वाढतो.

पण हे प्रतिबंध आय.बी.एस. साठी चांगले आहे

कदाचित हे कठीण शिफारसींपैकी एक आहे. तरीही, चांदीच्या अस्तराने असे म्हटले आहे की शुद्ध कार्बोहाइड्रेट्स कापून आपल्या आय.बी.एस च्या लक्षणांवर एक अत्यंत फायदेशीर प्रभाव पडू शकतो. गहू विशेषतः दोन कारणांसाठी आयबीएस शी संबंधित आहे.

1. गहूमध्ये ग्लूटेन असतो, प्रथिने असते ज्याला सेलेक बीजर असणार्या कोणाही द्वारा वापरता येत नाही. आइबीएसच्या रुग्णांना सेलीiac रोगासाठी जास्त धोका असल्याचे मानले जाते. एखाद्याला सेलीनचा आजार नसला तरीही, आय.बी.एस. मधील काही रुग्णांना ग्लूटेन संवेदनशीलतेचे परिणाम म्हणून समजले जाते असे सिद्ध झाले आहे.
2. गहू मध्ये फ्लेशन्सचा समावेश होतो, फोडएमएपी कार्बोहायड्रेट्सपैकी एक म्हणजे आयबीएस असलेल्या लोकांमध्ये अवांछित पाचक लक्षणे उद्भवणाशी संबंधित आहेत.

ठीक आहे, तुमची शरीर समायोजित करेल

साखर आणि शुद्ध कार्बोहायड्रेट कापून काढण्यासाठी आपल्याकडून चांगले काम करा. आपल्या स्वादिष्ट आणि गोड गुडींसाठी आपल्याला पाठविणे थांबवण्यास काही दिवस लागू शकतात. एकदा आपण "सेल्व्हेंग ट्रेन" बंद केल्याने, तुमच्या उर्जेचा स्तर स्थिर होईल आणि आपण जेवण दरम्यान अधिक समाधानी वाटेल. आपण आपल्या एकूण आरोग्यासाठी एक उत्तम सेवा करू. आपले गोट फ्लोरा तसेच आभारी असेल!

वजन कमी करण्याच्या यशासाठी, स्वत: ला एक अधूनमधून पदार्थ टाळण्याची परवानगी देणे ठीक आहे तथापि, ते आपल्याला कसे वाटते आणि आपल्या उत्सुकतेस पुढे काय करणार आहे यावर लक्ष देणे.

प्रक्रिया केलेले पदार्थ, जंक फूड आणि फास्ट फूडपासून दूर राहा

सोयीचे पदार्थ वेळ वाचविण्यासाठी आणि कार्पोरेट तळ ओळींसाठी चांगले असू शकतात परंतु ते आपल्या आरोग्यासाठी अतिशय वाईट आहेत.

प्रसंस्कृत पदार्थ, जंक फूड आणि जलद खाद्यपदार्थ साखर, शुद्ध कार्बोहाइड्रेट्स, अस्वास्थ्यकर वसा आणि सर्व प्रकारचे रसायने (खाद्य पदार्थ, खाद्य रंग, अन्न स्टेबलायझर) भरले आहेत. हे सर्व वजन वाढणे आणि आय.बी.एस च्या लक्षणांमुळे - आपण टाळण्यासाठी शोधत असलेल्या दोन गोष्टींमध्ये योगदान देऊ शकतात.

जेव्हा शक्य असेल तेव्हा संपूर्ण पदार्थ खाणे हा उपाय आहे. संपूर्ण पदार्थ भाज्या, फळे, काजू, बियाणे आणि पशू उत्पादने समाविष्ट करतात.

• जेव्हा शक्य असेल तेव्हा घरी कुक घरगुती अन्नधान्य आपण जे काही खातो त्यावर पूर्ण नियंत्रण ठेवण्याची अनुमती देते.
• सुपरमार्केट च्या परिमिती खरेदी करा बॉक्समध्ये येणारे पदार्थ टाळा आणि दीर्घ शेल्फ लाइफ घ्या. हे अनेकदा संचयनांनी भरलेले असते जे अन्न उत्पादकांसाठी चांगले असू शकतात परंतु आपल्या शरीरासाठी चांगले नाहीत.
• केवळ आपल्या महान-आजोबाला ओळखतील असे पदार्थ खा. जर तिने ती अन्न म्हणून ओळखली नाही तर आपल्या पाचन व्यवस्थेची अशी अपेक्षा कशी करता येईल?

आहार आहार खा

खाद्यान्न जाहिरातदारांना आपल्याला आहार सोडा आणि त्या 100 किलो उष्मांक असलेल्या स्नॅक पॅक्ससह आकर्षक वाटतात. तथापि, हे पदार्थ पौष्टिकतेमध्ये फार कमी देतात

ते जे काही ऑफर करतात ते आपण सांगत असलेल्या आजारी घटकांपैकी बरेच आहेत. यात रिफाइन्ड कार्बोहायड्रेट्स आणि फूड केमिकल्सचा समावेश आहे. वाईट गोष्टी करण्यासाठी, सर्वात कृत्रिम sweeteners असणे

कृत्रिम मिठास तात्पुरते आपल्या गोड दातांचे समाधान करू शकतात, परंतु ते आपल्या शरीराची फसवणूक करतात. हे आपल्याला लालसा होण्याचे धोका पत्करायला लावू शकते कारण आपला शरीर काही खर्या पोषण प्राप्त करू इच्छित आहे. याव्यतिरिक्त, काही कृत्रिम गोड करणारे आयबीएस लक्षणे, विशेषत: गॅस आणि फुगवणे यासाठी कारणीभूत ठरू शकतात.

IBS- फ्रेंडली अल्पाहार वर शेअर करा

आणखी एक आहारातील कल्पित कथा म्हणजे वजन कमी करणे, भुकेलेला असणे आवश्यक आहे. वसा बद्दलच्या कल्पनेप्रमाणेच, हा अपमानास देखील होऊ शकतो कारण अपंगत्वमुळे प्रजनन होऊ शकते.

आपण नियमितपणे पौष्टिक जेवण खात असल्यास आणि आपल्या शरीरातील वजन कमी झाल्यास अधिक यशस्वी होईल आणि जेव्हा आपण मंचिझ असाल तेव्हा त्या दिवसासाठी निरोगी स्नॅक्स असतील.

आयबीएस फ्रेंडली अल्पाहार

• ब्राझील शेंगदाणे, मकाडिया, पेकान आणि अक्रोडाचे सारख्या कमी-फोडएमएपी काजू)
• चेंडर आणि मोझारेला सारख्या लो-फोडएमएपी चीजची लावा
• लो-फोडएमएपी फळे जसे केळी, ब्लूबेरी, कॅन्टालोप, नारंगी, अननस, रास्पबेरी आणि स्ट्रॉबेरी.

खूप पाणी प्या

आपल्या शरीरातील प्रत्येक कोलामध्ये चांगले कार्य करण्यासाठी पुरेसे पाणी असणे आवश्यक आहे. आपल्या व्यस्त जीवनात, आपल्यापैकी बरेच जण आम्हाला पुरेसे पाणी पीत आहे हे सुनिश्चित करण्यास दुर्लक्ष करतात आम्ही आपल्या शरीरातील सिग्नलशी सुसंगत नसाल, आम्हाला अधिक पाणी आवश्यक आहे.

काय होऊ शकते हे आपल्याला वाटते की आपण भुकेले आहोत, जेव्हा आपण खरोखर तहान असाल त्यामुळे आपण स्नॅक्स घेण्यापूर्वी एक पूर्ण काचेचा पाणी प्या आणि काय होते ते पहा. कदाचित आपणास त्या स्नॅकची खरोखर गरज नाही आणि पुन्हा आपल्यास जेवण होईपर्यंत वाट पहा.

पाणी काही IBS लक्षणे Eases

भरपूर पाणी पिण्यास देखील आपल्या आय.बी.एस.मध्ये मदत मिळेल. आपण जर बद्धकोष्ठता (आय.बी.एस.-सी) असल्यासारखे असाल, तर पुरेसे पाणी पिणे आपल्या मलसंबधी मऊ ठेवण्यास मदत करेल. जेव्हा आपण पुरेसे पाणी पिऊ नका, तेव्हा आपल्या शरीराला स्टूलमधून पाणी खेचून भरपाई दिली जाते, कठोर मलईमध्ये योगदान दिले जाते.

वैकल्पिकरित्या, आपण आयबीएस-डी प्रवण असल्यास, आपण पिणे पाणी अतिसार प्रकरणात गमावलेली पाणी बदलण्यासाठी मदत करेल.

इतर सर्वांप्रमाणे खाण्याबद्दल काळजी करू नका

बर्याच जणांकडे आय.बी.एस चे प्रमाण आहे की ते प्रत्येकाप्रमाणे खाऊ शकत नाही. यासाठी मी म्हणालो, "ही चांगली गोष्ट आहे!"

पाश्चिमात्य जगात, सरासरी व्यक्ती खूप अस्वस्थ आहार खातो. आपल्या आयबीएसमध्ये चांदीच्या अस्तर शोधा आणि आपल्या शरीरातील निरोगी, पौष्टिक आहारासह पोषण द्या - भाज्या, फळे, पशूचे प्रथिने, आणि निरोगी चरबी.

याचा अर्थ असा होऊ शकतो की आपले प्लेट आपल्या मित्रांपेक्षा फारच वेगळी दिसते, किंवा जेवताना किंवा सामाजिक संमेलनांमध्ये आपली निवड मर्यादित असते. परंतु, आपले शरीर आपल्याला वजन कमी करते, सुधारित ऊर्जा, एक शांत पाचन प्रणाली आणि पुरानी रोगाचे कमी धोका देईल. कोण माहीत आहे, कदाचित आपल्यासारख्या अधिक खाण्यास आपण आपल्या मित्रांना आणि कुटुंबांना प्रारंभ करू शकाल!

_{स्त्रोत:}

_{अमेरिकेच्या रोग प्रतिबंधक आणि आरोग्य संवर्धनाचे कार्यालय अमेरिकन आहार नियमावली 2015}

> ईश्वर एस. लो एफओडीएमएपी 2017: क्लिनिकल चाचण्या आणि यंत्रशास्त्रीय अभ्यासांमधून शिकलेले धडे. न्यूरोगोस्ट्रोएन्टरॉलॉजी आणि मोटीलिटी 2017; 2 9 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.

_{गिब्सन पी, शेफर्ड एस. कार्यक्षम जठरासंबंधी लक्षणेचे पुरावे आधारित आहार व्यवस्थापन: FODMAP दृष्टिकोन जर्नल ऑफ गॅस्ट्रोएंटरोलॉजी आणि हेपेटोलॉजी 2010; 25: 252-258.}