अनिद्राला कारणीभूत असणारे घटक आणि कारणे

अडचण झोपडणे अडचणीत आलेले अडचणी, ट्रिगर्सवर अवलंबून आहे

तो पुन्हा 1 आहे आपण झोपू शकत नाही. आपण तासांपर्यंत जागृत रहात आहात. जेव्हा झोप आपणास मधे येते तेव्हा आपण निर्दयपणे जागरुकता आणू शकता. उद्या आपण कसे कार्य करणार आहात? आपण का झोपू शकत नाही? जर आपण स्वत: ला पडणे आणि झोपी जाण्यास झगडायला लागाल तर जाणून घ्या की आपण आपल्या अनिद्राला कारणीभूत असलेल्या घटकांवर कसा मात करता येईल आणि आपल्याला आवश्यक असलेली उर्वरित मदत मिळेल.

कोणत्या कारणामुळे निद्रानाश होऊ शकतो? स्लीव्ह ड्राईव्ह, सर्कॅडियन लय, जननशास्त्र आणि इतर योगदान देण्यांवर विचार करा. शेवटी कसे जायचे ते मार्ग शोधा.

झोप वर ड्राइव्ह आणि Circadian Rhythms अवलंबून

आपल्या पक्षात काम करणा-या काही गोष्टी आहेत ज्यामुळे आपल्याला रात्री झोपण्यास मदत होईल. जेव्हा हे भ्रष्ट होतात, तेव्हा ते आपल्या विरूद्ध त्वरीत काम करण्यास सुरुवात करतात आणि निद्रानाश होऊ शकतात. हे कसे होऊ शकते हे अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यासाठी, प्रथम नमुन्यावर येणाऱ्या नमुन्यांची विचार करणे महत्वाचे आहे आणि काही लोक रात्री झोपू शकत नाहीत.

स्लीप दोन स्वतंत्र प्रक्रियांवर अवलंबून असतो: स्लीप ड्राइव्ह आणि सर्कडियन ताल. स्लीप ड्राईव्ह म्हणजे झोपेची इच्छा असते जे जागरुकतेने हळूहळू वाढते. फक्त ठेवा, तुम्ही जागृत रहा, जितके जास्त झोपू इच्छिता हे ऍडिनोसिन नावाच्या मेंदू नावाच्या मेंदूच्या रासायनिक संक्रमणामुळे होते, जो न्यूरोट्रांसमीटरांपैकी एक आहे. निद्रानाश एडिऑनोसेन दूर करण्याची वेळ आहे, आणि जेव्हा आपण जागृत होतात तेव्हा ते उडी चोळते आणि वाढत्या झोप येतो

दिवसाच्या दरम्यान एक खराब टायपिंग नैवॅप नैसर्गिकरित्या फैलावेल आणि रात्री झोपीची आपली क्षमता कमी करेल.

इतर घटक जो निर्धारित करतेवेळी (आणि नाही) आपण कधी झोपेत जाऊ शकतो हे सर्कॅडियन ताल म्हटले जाते. आपल्या शरीरात प्रकाश आणि अंधार या नैसर्गिक दैनंदिन पॅटर्नना प्रतिसाद देतात.

यापैकी एक प्रक्रिया म्हणजे झोप.

या सर्कडियन तालांवर परिणाम करणारे काही घटक आहेत. मेलेटोनिन हा एक संप्रेरक आहे जो झोपलेल्या नमुन्यांची नियमात महत्त्वाची भूमिका आहे. प्रकाशाच्या प्रदर्शनासह सर्वात प्रभावशाली प्रभाव पडतो, तथापि एकत्रितपणे, सॅक्रैडिअन लय थेंब आणि जागृत करण्याची विशिष्ट वेळ प्रोत्साहन देते. आमच्या नैसर्गिक इच्छेला विरोध करण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या झोप नेहमी बर्याच प्रभावी असतात. शिवाय, निद्राच्या वेळेत दीर्घकाळचे शिफ्ट एक सर्किडियन ताल गल्ली विकार दर्शित करू शकतात.

निद्रानाश कोणत्या कारणांमुळे होते?

निद्रानाश हे झोप येते, झोपलेले किंवा झोपत नसल्यामुळे किंवा रीफ्रेश न करता सोयीस्कर ठरते. एखादी व्यक्ती निद्रानाश असण्याची एक सैद्धांतिक मॉडेल लक्षात घेऊन हे कसे घडते हे सर्वोत्तम समजले जाते. डॉ. आर्थर स्पिलामन यांच्या मते, तीन गोष्टी विचारात घेतल्या गेल्या आहेत, जसे की पूर्वनिर्मित, उत्तेजक, आणि उपचारात्मक घटक.

प्रथम, काही लोक निद्रानाश दिशेने एक पूर्वस्थिती आहे असे दिसते. प्रत्येक व्यक्तीसाठी निद्रानाश विकसित करण्याच्या थ्रेशोल्ड बदलतील. तो विश्वास ठेवा किंवा नाही, असे लोक आहेत जे क्वचितच किंवा कधी रात्री झोपताना समस्या निर्माण करत नाहीत. दुसरीकडे, काही लोक दुर्दैवी असू शकतात आणि निद्रानाश असण्यासाठी केवळ पूर्वसंकेत आहेत.

हे कदाचित आनुवांशिक घटकांशी संबंधित (निद्रानाश बहुतेक कुटुंबांमधे असते), वय, लिंग (अधिक वेळा स्त्रिया), पदार्थ वापर आणि इतर वैद्यकीय आणि मानसिक स्थिती.

वाढीव चेतावणी सिग्नलला निद्रानाश देखील होऊ शकते. हे सहानुभूतीसंबंधी मज्जासंस्थेशी संबंधित आहे, जे तथाकथित "लढा किंवा फ्लाईट" प्रतिसादासाठी जबाबदार आहे. काही लोकांकडे वाढीव सहानुभूती देणारी गाडी असू शकते, म्हणजे ते बाह्य धमकीला प्रतिसाद देण्यास आरंभले जातात हा सिग्नल आपल्याला दिवसभर जागृत ठेवू शकतो - परंतु रात्रीही ते विसंगत असते. काही जणांनी यास "थकल्यासारखे पण वायर्ड" म्हटले आहे.

जरी तुम्हाला निद्रानाश दिशेने पूर्वकल्पना असला तरी ती ट्रिगर होण्याची गरज आहे.

या ट्रिगर्सना उत्तेजक कारक म्हणतात. निद्रानाश तात्पुरते उद्भवू शकते आणि मानसिक ताण, एक कप कॉफी किंवा अस्वस्थ झोप वातावरण निर्माण होऊ शकते . सुमारे 25 टक्के लोक आपल्या निद्रानाशासाठी ट्रिगर ओळखू शकत नाहीत. आपल्याला ट्रिगर येत नसल्यास, तथापि, आपण अडचण न सोता त्याऐवजी, आपण तीव्र निद्रानाश च्या throes स्वतःला शोधू. कालांतराने, हे निराकरण होऊ शकते. परंतु काहीवेळा तो नाही.

अंतिम घटक जे पुरेशी निश्चिंततेत अडचणी झोपतात जी तीव्र निद्रानाश मध्ये झोपेतून जातात. हे असे घटक आहेत जे निष्क्रियतेत अडथळा आणतात. हे उदाहरण लक्षात घेऊन समजले जाऊ शकते.

आपण रात्री झोपताना कित्येक तास जागृत आहात अशी कल्पना करूया, अनिद्रामध्ये एक सामान्य घटना आपण ओळखता की आपल्याला 8 तास झोप लागतात आणि जागे होतात तेव्हा आपण या क्षणी कटिंग करत आहात. आपण प्रतिपूर्तीपूर्वी 2 तास आधी अंथरुणावर जाण्याचा निर्णय घेतला हे काही मदत करते, परंतु आता आपण अधिक लवकर अंथरुणावर जायला लागलात तर आपल्याला झोप येण्यास अधिक वेळ लागत आहे. आपण रात्रभर जागृत असता, तुमचा निराशा वाढतो आणि आपण आपला प्रारंभिक निद्रानाश संकलित करतो.

आपल्या निद्रानाश कायम ठेवण्यासाठी अनेक पर्याय उपलब्ध आहेत. काही लोक झोप येईस्तोवर त्यांच्या कामाच्या वेळा मर्यादित करण्याचे निवडतात. हे टाळणे आपल्या शारीरिक हालचाली कमी करू शकतात. आपण व्यायाम करीत नसल्यामुळे आपण कमी थकल्यासारखे होऊ शकता आणि झोपू शकत नाही आपण आपला जास्तीत जास्त वेळ जागृत ठेवण्यासाठी आपल्या संगणकावर अंथरुणावर काम करू शकता. आपल्या कॉम्प्यूटरच्या प्रकाशामुळे आणि क्रियाकलाप आपल्या सोबतीत क्षमता वाढवू शकतो. याव्यतिरिक्त, आपण काही झोपे मिळण्यासाठी दिवसाच्या दरम्यान नॅपिंग सुरू करू शकता, आणि हे आपल्या झोपडपट्टीला आणि रात्री झोपण्याची क्षमता कमकुवत करू शकते. सर्व सांगितले, सतत कारक आपल्या निद्रानाश सह लांबणीवर टाकणार आहेत.

शेवटी कसे मिळवावे

आता रात्री जाताना अडचणी येण्याची कारणे तुम्हाला समजतात तेव्हा आपल्याला नक्कीच आश्चर्य वाटेल की आपण कसे झोपायला जाणार आहोत सर्वसाधारणपणे, आपण या सोप्या नियमांचे पालन करू शकता:

1. झोप निर्बंध माध्यमातून आपल्या झोप ड्राइव्ह बिल्ड करा.

   झोपण्याच्या बंधनासह आपल्या काळापर्यंत मर्यादित करून थकून घालण्याकरिता कार्य करा रात्री झोपताना तुमची झोपण्याची क्षमता कमी होऊ शकते असे टाळा. विभाजित कालावधीमध्ये झोपू नका. आपल्याला आढळल्यास आपण झोपू शकत नसाल, तेव्हा स्वत: ला अंथरूणावर जागृत राहू देऊ नका किंवा उत्तेजनांवर नियंत्रण ठेवा . हे हस्तक्षेप तुमच्या झोपेची गुणवत्ता वाढवू शकतात.

2. आपल्या सर्कडायन तालांचा आदर करा आणि आपल्यासाठी योग्य वेळी झोप.

   आपल्या शरीराची नीट झोपण्याची संधी कबूल करा. जर आपण रात्रीचे घुबड असाल तर लवकर झोपायला जाऊ नका आणि जागे होऊ नका. आपण लवकर प्रारंभ केल्यास, स्वतःला लवकर झोपायला जाऊ देऊन लवकर झोपू द्या. आपल्या झोपची वेळ समायोजित करण्याच्या काही मार्ग आहेत, परंतु जेव्हा आपला देह इच्छा असेल तेव्हा झोपणे सुरू करा.

3. ट्रिगर टाळावे जे निद्रानाश वाढवू शकतात.

   आपण आपल्या निद्रानाश कारणे ओळखू शकता तर, या ट्रिगर्स टाळण्यासाठी सर्वोत्तम प्रयत्न करा कॅफिन दूर करून प्रारंभ करा, खास करुन दुपारनंतर आपण आपल्या झोपा ruining जाऊ शकतात इतर मार्ग विचार करा झोप विकारांबरोबर समस्येवर उपचार करण्याबद्दल विसरू नका, कारण हे देखील अडचण अडवू शकते किंवा निष्क्रिय राहू शकतात.

4. तीव्र निद्रानाश असणा-यांसाठी, व्यावसायिक मदत घ्या.

   अखेरीस, जर आपण 3 महिन्यांपेक्षा जास्त काळासाठी तीव्र निद्रानाशाने ग्रस्त असाल तर आपल्याला व्यावसायिक मदतीची आवश्यकता आहे. जेव्हा निद्रानाश दीर्घकाळापर्यंत वाढते, तेव्हा इतर हस्तक्षेप करणे आवश्यक असते. स्लीपिंग गोळ्या अल्पावधीत मदत करू शकतात परंतु इतर उपचारांना तीव्र निद्रानाशसाठी प्राधान्य दिले जाते. संज्ञानात्मक वर्तणुकीशी संबंधित थेरपी नावाच्या उपचारांसोबत आपल्या अनिद्राला घेरणार्या समजुती, विचार आणि भावनांशी संबोधणे हे खूप उपयुक्त ठरते.

जर आपण निद्रानाश ग्रस्त असाल तर आपल्या अडचणीवर मात करणार्या घटकांचा विचार करून प्रारंभ करा. नंतर आपल्या डॉक्टरांशी बोलू शकता आणि योग्य असल्यास झोपलेल्या तज्ञांना विचारा.

_{स्त्रोत:}

_{क्रिजन, एमएच एट अल "तत्त्वे आणि स्लीप मेडिसिन सराव." तज्ञ , 5 व्या आवृत्ती 2011}

_{स्पीलमेलॅन एजे एट अल "निद्रानाश उपचार एक वर्तणुकीचा दृष्टीकोन." मानसोपचार तज्ज्ञ नॉर्थ अम् 1 9 87; 10 (4): 541-553.}