कोणतीही आहार ही मधुमेहासाठी सर्व फिट नाही, आणि सर्व जेवण योजना वैयक्तिकृत असावीत , परंतु आपल्या जेवण योजनाची पर्वा न करता, कॅलरी आणि कार्बोहायड्रेट सामग्री कमी केल्यामुळे आपल्याला वजन कमी करण्यास आणि रक्तातील शर्करा कमी करण्यास मदत होऊ शकते. आपल्या उंची, वजन, वय आणि क्रियाकलाप स्तरावर अवलंबून 1200 कॅलरी जेवण योजना आपल्यासाठी योग्य असू शकते. जर हे तुम्हाला तुमच्या डॉक्टरांनी सुचविलेले असेल आणि तुम्हाला हे कुठे माहीत नाही हे कळत असेल तर, अन्नप्रेमींचे काय दिवस कसे दिसतील हे समजून घेणे एक चांगली कल्पना आहे.
फिरवत तीन दिवसीय जेवण योजना केल्याने, निर्णय घेण्यापासून, कॅलरीज, कार्बोहायड्रेट आणि चरबी नियंत्रित केल्याने आपल्याला मदत करण्यास मदत होऊ शकते.
जेवण नियोजन करताना काय विचार करावा
कर्बोदकांमधे: कर्बोदकांमधे शरीराचे मुख्य स्त्रोत असतात आणि रक्तातील शर्करावर परिणाम करणारे पोषक घटक मधुमेह असणा-यांना त्यांच्या कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण नियंत्रणात ठेवणे आवश्यक असते कारण जास्त कार्बोहायड्रेट्स, विशेषत: पांढरे, शुद्ध केलेले, प्रक्रिया केलेले आणि साखरेचे पदार्थ यांच्या रूपात रक्त शर्करा आणि ट्रायग्लिसराइड्स वाढते आणि वजन वाढते. कार्बोहायड्रेटबद्दल विचार करताना, आपल्याला भाग आणि टाईप याबद्दल विचार करायला आवडेल. फायबरमध्ये समृध्द असलेल्या कार्बोहाइड्रेट्सची निवड करा , जसे की संपूर्ण धान्य, स्टार्च लेजिस्, जसे की मिठाई बटाटे, कमी चरबीयुक्त डेरी, जसे की ग्रीक दही आणि लो ग्लायसेमिक इंडेक्स फलों जसे, जाळी. बर्याच लोकांना सुमारे 30 ते 45 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट प्रति जेवण आणि 15 ते 20 ग्रॅम प्रति नाश्ता घेण्यापासून फायदा होतो, परंतु हे काही आपल्या काही रक्तातील साखर नियंत्रण, शारीरिक हालचाल आणि वजन यावर अवलंबून असेल.
आपल्यासाठी किती कार्बोहायड्रेट योग्य आहेत हे निश्चित करण्यासाठी नोंदणीकृत आहार सल्लागार किंवा प्रमाणित मधुमेह शिक्षकांशी भेटणे नेहमीच चांगली कल्पना आहे प्रत्येक ग्रॅम कर्बोदकांमधे चार कॅलरीज असतात. म्हणूनच तुम्ही जर खात असलात तर 45 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट प्रति जेवण आणि प्रति नाश्ता 30 ग्रॅम तर तुम्ही दररोज कार्बोहाइड्रेट्समधून 660 कॅलरीज घेता.
प्रथिनेः प्रथिने म्हणजे जैविक उद्रेक असून त्यात कोणतेही कर्बोदकांमधे (सॉडमध्ये ब्रेड किंवा दाब न घालता) नाही. रोग प्रतिकारशक्ती वाढविणे, जखमेच्या उपचारांमुळे, स्नायूंमध्ये पुनर्प्राप्ती करणे आणि सती राखण्याचे सामर्थ्य असणे पुरेसे अफाट प्रोटीन घेणे महत्वाचे आहे. कॅलरी नियंत्रित आहार घेत असतांना, जनावराचे प्रथिन निवडणे महत्वाचे असते (कारण या प्रकारच्या कॅलरीज आणि चरबी कमी असतील) स्त्रोत लावा, जसे पांढरे मांस चिकन, डुकराचे मांस, टर्की, दुर्गम गोमांस (9 5% दुबळ), अंडी पंचा आणि कमी चरबीयुक्त डेअरी. जर आपण शाकाहारी किंवा शाकाहारी , सोयाबीन आणि सोया-आधारित प्रथिने, जसे की एडॅमेम आणि टोफु हे प्रथिनचे स्त्रोत आहेत, तर लक्षात ठेवा की ते कार्बोहायड्रेट असतात. प्रथिनेमध्ये प्रति ग्रॅममध्ये चार कॅलरी असतात. काही अभ्यासांनुसार असे सूचित होते की उच्च चरबी खाणे , उच्च प्रथिने नाश्ता मधुमेहाच्या लोकांमध्ये हिमोग्लोबिन ए 1 सी कमी होऊ शकतो.
चरबी: चरबी दुसरा कार्क्रोहायड्रेट नसलेला एक मायक्रोन्युट्रिएंट आहे. चरबी शरीरात महत्वाची भूमिका बजावते आणि चरबीचे विद्रव्य विटामिन ग्रहण करणे आवश्यक आहे. ओमेगा 3 आणि ओमेगा 6 सारख्या अत्यावश्यक फॅटी ऍसिडस्, बाल, त्वचा आणि नखेचे अवरोध तयार करतात आणि मेंदूच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे आहेत आणि त्यात प्रजोत्पादक गुणधर्म आहेत. चरबीच्या स्त्रोतांची निवड करताना, आपण तेल, नट, बियाणे, आवाकाडो आणि फर्डीट फिशरीजसारख्या सार्डिन आणि सॅल्मनसारख्या असंतृप्त व्रणांचा समावेश करू इच्छित असाल.
संतृप्त चरबी आणि संक्रमण चरबी जितक्या वेळा शक्य तितकी मर्यादित ठेवा, जसे की संपूर्ण चरबी चीज, तळलेले खाद्यपदार्थ, सॉसेज आणि खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, लोणी, क्रीम आणि मिठाई जसे की कुकीज आणि केक्स. चरबीच्या अंशांचे निरीक्षण केले पाहिजे, तसेच स्वस्थ चरबी सुद्धा, कारण चरबी कॅलरीज त्वरीत जोडू शकतात. चरबीत एक ग्रॅममध्ये नऊ कॅलरी असतात
1200 कॅलरीज प्रत्येकासाठी बरोबर नाही
प्रथम, आम्ही सावधानतेच्या शब्दापासून सुरूवात करू: 1200-कॅलरीज मधुमेह आहार हा मधुमेह असलेल्या प्रत्येक व्यक्तीसाठी नाही. वजन कमी झाल्यास, हा कॅलरी स्तर कमी असतो कारण यामुळे बर्याच लोकांसाठी चयापचय वर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.
तसेच, या कॅलरी पातळीवर औषधोपचार पूरक करण्यासाठी किंवा हायपोग्लायसीमिया रोखण्यासाठी पुरेसे कर्बोदके प्रदान करू शकत नाहीत .
तथापि, 1200 कॅलरीज मधुमेह असलेल्या काही लोकांच्या ऊर्जेच्या गरजा पूर्ण करतील . आपण वजन आणि उंची लहान असल्यास, 65 वर्षांपेक्षा जुन्या आणि / किंवा कमी सक्रिय असल्यास हे शक्य तितके चांगले आहे. आपण 1200-कॅलरीज मधुमेह आहार निशाने प्राप्त केली असेल तर, आपल्या डॉक्टरांनी या सर्व घटकांचा हिशेब केला असेल.
जर आपल्या डॉक्टरांनी आपल्याला 1200 कॅलरीजव्यतिरिक्त इतर आहार लिहून दिले असतील, तर आपल्याकडे आमच्यासाठी नमुना जेवण योजना देखील आहे
दैनिक मेनू काय दिसते
हे जेवण योजना आपल्याला आपल्या नवीन आहारासाठी काही कल्पना द्यावी. दररोज सुमारे 1200 कॅलरीज प्रदान करते, दर प्रति ते 30 ते 45 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि प्रति नाश्ता 15 ते 30 ग्रॅम.
दिवस 1 नाश्ता
- 2 अंडी पंचा आणि एक अंडे आणि 1 तुकडा (1 औंस) कमी चरबीयुक्त बनवलेले एक अंडयाचे धिरडे
- एक चमचा संपूर्ण गहू टोस्ट 1 चमचे बटर बटर
- एक लहान संत्रा किंवा 2 लहान किवी
- 1 टेस्पून अर्धा सह कॉफी
प्रत्येक जेवणासाठी एकूण कार्बोहायड्रेट: ~ 30 ग्रॅम
लंच
- 2 औंस 4 तुकडे (हात आपल्या हाताच्या आकाराचे) ग्रील्ड चिकन आणि 1 चमचे तेल आधारित ड्रेसिंग सह चिरलेला हिरव्या भाज्या
- एक लहान 4 औंस सफरचंद
- एक 6 पौंड कमी चरबी दही
- 8 ते 12 औन्स पाणी किंवा साखर मुक्त पेय
प्रत्येक जेवणात एकूण कर्बोदकांमधे: ~ 40 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट
अल्पोपहार
- 3 कप हवा पॉपकॉर्न पॉप
एकूण कार्बोहायड्रेट प्रति नाश्ता: ~ 15 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट
डिनर
- तुर्की ब्रोकोली ओघ: 4 औन्स दुबळ पांढरे मांस टर्की ग्राउंड, 1 चमचे ऑलिव्ह ऑईलमध्ये शिजवलेले
- 1 कमी कार्बोहायड्रेट संपूर्ण धान्य ओघ (कार्बोहायड्रेट सुमारे 20 ग्रॅम)
- 1 वाटी उकडलेले ब्रोकोली 1 चमचे ऑलिव्ह ऑईल (गरम सॉस बरोबर)
- 8 ते 12 औन्स पाणी किंवा साखर मुक्त पेय
- Raspberries 1 कप
प्रत्येक जेवणासाठी एकूण कार्बोहायड्रेट: ~ 45 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट
दिवस 2 नाश्ता
- 1 कम कमी चरबी ग्रीक दही च्या कंटेनर
- 3/4 कप ब्लूबेरी
- 1 चमचे अनसॉल्टेड बदाम
- 1 चमचे 1 चमचे अर्धा आणि अर्धा
प्रत्येक कार्बोहायड्रेट प्रति भोजन: ~ 25 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट
लंच
- तोंड झाकलेली तुर्की सँडविच उघडा- भाजलेले टर्कीचे 4 पातळ काप
- 1 भात संपूर्ण धान्य ब्रेड
- कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, टोमॅटो, 1/4 avocado चिरून, मोहरी च्या dollup
- 15 लहान गाजर 1 चमचे हम्मस
प्रत्येक कार्बोहायड्रेट प्रति भोजन: ~ 35 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट
अल्पोपहार:
- 1 चमचे अंडी बटर 1 1/4 कप स्ट्रॉबेरी
एकूण कार्बोहायड्रेट प्रति नाश्ता: ~ 18 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट
डिनर
- ग्रील्ड कोळंबी Quinoa बाऊल - 4 औन्स ग्रील्ड झिंगणे
- 1/2 कप पाणी किंवा कमी सोडियम चिकन मटनाचा रस्सा मध्ये quinoa शिजवलेले
- 1/2 कप चिरलेला टोमॅटो, 1/2 कप चिरलेला मिरची
- 1/4 कप कमी चरबीयुक्त चीज बनवलेला
- 1 चमचे सालसा
प्रत्येक कार्बोहायड्रेट प्रति भोजन: ~ 40 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट
दिवस 3 नाश्ता
- गोड बटाटा छोटी टोस्ट
प्रत्येक कार्बोहायड्रेट प्रति भोजन: ~ 17 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट
लंच
- 5 चिरलेला veggies आणि हिरव्या भाज्या अंडी कोशिंबीर
- 1 संपूर्ण धान्य ब्राउन राईस केक वर
- 1 कप ब्लॅकबेरी
- 8 ते 12 औन्स पाणी किंवा सेटरझर
प्रत्येक कार्बोहायड्रेट प्रति भोजन: ~ 40 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट
डिनर
- वाफवलेले पालक आणि भाजलेले बटाटे बरोबर एकमेव (किंवा अन्य मासेची निवड) बेक करायची फाईल
- लिंबू, लसूण पावडर, मीठ, मिरपूड, 1 चमचे ऑलिव्ह ऑइलसह 5 औन्स बेक केलेले मासे
- 1 लहान भाजलेले शिजवलेले दालचिनी आणि 1 चमचे लोणी सह अग्रगण्य
- 1.5 कप वाफवलेले पालक
- 8 ते 12 औन्स पाणी किंवा सेटरझर
प्रत्येक कार्बोहायड्रेट प्रति भोजन: ~ 30 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट
स्वतःची भोजन योजना तयार करा
हे मेनू सर्व मधुर पदार्थांचे तीन दिवसांचे उदाहरण आहे जे आपण एका दिवसात फिट करू शकता आणि 1200-कॅलरी आहार राखू शकता. आपण अधिक विविधता आवश्यक असल्यास, आपण आनंद घेऊ शकता अशा अनेक पौष्टिक पदार्थ आहेत, आपण फक्त ट्रॅक वर राहण्यासाठी जेणेकरून पौष्टिक मूल्य गणना कसे जाणून घेण्यासाठी आवश्यक आहे.
रेसिपी पोषण कॅल्क्युलेटर वापरणे आपण काय खात आहात याबाबून सर्व अंदाज लावू शकता. हे वापरण्यासाठी, फक्त आपण बनविलेल्या पाककृतीचे इनपुट करा आणि हे आपल्याला पोषणाचे लेबल वाचणे सोपे करेल. आपण साइड डिश, स्नॅक्स आणि शीतपेयेसाठी देखील हे वापरू शकता
जर आपल्या कृतीचा परिणाम दर्शविला की आपल्या आहारासाठी खूपच कॅलरीज आहेत, तर आपण समायोजन करू शकता. आपण प्रत्येक घटक संपादित करू शकता आणि कॅल्क्युलेटर आपल्याला निवडण्यासाठी अनेक लोकप्रिय पर्याय दर्शवेल.
आपली खरेदी सूची तयार करताना हे खूप उपयुक्त असू शकते. आपल्याला कॅलरीज, चरबी आणि साखर कोणत्या पर्यायांची कमी आहे याची स्पष्ट कल्पना असेल. आपण स्टोअर दाबण्यापूर्वी एक छोटासा ज्ञान घेतल्यास आपल्याला खरोखर चांगले निर्णय घेण्यास खरोखर मदत मिळेल.
स्त्रोत:
> राबिनोविट्झ, एचआर, बोअस, एम., गणझ, टी., जकोबॉइझ, डी., माटास, जेड, मदर, जेड आणि वेनस्टाइन, जे. (2013), प्रथिन आणि चरबी समृध्द असलेले मोठे नाश्ता प्रकारचे ग्लिसमिक नियंत्रण सुधारते 2 मधुमेह लठ्ठपणा doi: 10.1002 / oby.20654