काय चुकीचे आहे ते शोधा, घरगुती उपचारांचा प्रयत्न करा आणि अनिद्रासाठी मदत मिळवा
हे नैसर्गिकरित्या झोप येणे पाहिजे असे दिसते. पण जेव्हा ते करत नाही, तेव्हा आपण त्वरेने स्वतःला विनवणी करू शकता, "मला झोपण्यासाठी मदत करा!" निद्रानाश असणे हे एक निराशाजनक, अयोग्य अनुभव असू शकते, ज्यामुळे अडचण येते किंवा झोप पडणे कठीण होते. रात्री झोपताना आपण झोपू शकतो जेव्हा आपण ताजेत न जाता जागृत होतात, तेव्हा ही समस्या आपल्या आयुष्यावरील आणि आरोग्यावरील ड्रॅग त्वरीत होते
आपण झोपू शकत नसाण्याचे कारण काय आहेत? आज रात्री चांगले झोपण्यास आपल्याला मदत करण्याच्या खर्या आणि खर्या मार्ग आहेत का? घरगुती उपायांसहित सर्व गोष्टींचा तुम्ही प्रयत्न केला तर आपण काय केले पाहिजे आणि हे कार्य करत नाही? चला या समस्यांचे अन्वेषण आणि आपल्याला झोपण्यासाठी आवश्यक असलेली मदत शोधूया.
माझे झोप सह चुकीचे काय आहे?
आपल्याला परिपूर्ण झोपण्याची अपेक्षा आहे; की आम्ही पलंगावर बसू, मिनिटांतच झोपू शकू, व्यत्यय न बाळगता आणि पूर्णपणे रीफ्रेश आणि आपले दिवस सुरू करण्यास सज्ज व्हा. पण हा वाजवी मानक आहे का?
मुलांनी बर्याचदा परिपूर्ण झोपचे मॉडेल म्हणून गावचे केले कारण (बहुतांश भागांसाठी) ते आम्ही जे काही वर्णन केले आहे ते करू शकतात. आपण जसजसे परिपक्व होत जातो तेंव्हा आपले शरीर बदलते आणि आपली झोप देखील बालपणीच्या आदर्शांपासून विचलीकडे वाटू लागते.
आयुष्यात, एक अर्थाने, क्लिष्ट होतो. नवीन वेळा दबाव आहेत, इतरांनी (झोपडपट्टीत भागीदार आणि आमच्या स्वत: च्या मुलांचा समावेश करून) आणि अन्य आरोग्य समस्या (जसे नक्ट्यूच्युरिया , छातीत जळजळ आणि अगदी वेदना) आपल्या झोपमध्ये विस्कळीत आहे, आमच्या झोपमध्ये तडजोड केली आहे
जेव्हा आपण वयस्कर होतो तेव्हा आपल्याला कमी झोप लागते, वयाच्या 65 व्या वर्षापासून सरासरी फक्त 7 ते 8 तास लागतात.
परिणामी, आपण आपल्या युवापणीच्या ज्ञानाच्या नाशाचा आनंद घेऊ नये. खरंच, आमच्या झोप वेळ अगदी बदलू शकते. जे त्यांच्या जीवनाच्या संधिप्रकाशात आहेत त्यांच्यात सहसा लवकर जाग येणे आढळते , ते एकदा केल्याप्रमाणे झोपू शकत नव्हते.
आमच्या झोप काही आमच्या अपेक्षा काही किंचित misguided असू शकते. उदाहरणार्थ, आपल्या बेडवर निवृत्त झाल्यावर आम्ही लगेचच झोपी जाण्याचा विचार करू शकतो. साधारणपणे हे 15 ते 20 मिनिटांपेक्षा कमी वेळेत उद्भवले पाहिजे, परंतु जुने होईपर्यंत 30 मिनिटे लागू शकतात. किंबहुना, जे लोक पाच मिनिटांपेक्षा कमी वेळात झोपतात ते "रोगनिदानविषयक झोपलेले असतात." याचा अर्थ असा होतो की ते इतके झोपलेले असतात की ते सामान्यपेक्षा अधिक जलद झोप शकतात. काही प्रकरणांमध्ये, ही झोपेची झटकन झटपट झपाट्याने हालचाल करतांना- आणि जलद डोळ्यांच्या हालचालीत (आरईएम) झोपेची सोडा-झोपेचा अभाव किंवा नारकोपसीमध्ये उद्भवणार्या अति दिवसांच्या झोपण्याच्या स्थितीत दिसून येते.
काही झोप संशोधकांना असे वाटते की रात्रीच्या वेळी काही जागृत करणे सामान्य असू शकते. (खरतर की आपण रात्री झोपेशिवाय झोपत नाही हे कदाचित पुन्हा अपुरी वेळ आहे आणि निद्रानाश आणि सुप्त दाब वाढला आहे.) रात्री जागे होण्याच्या या घटनेला "शांत जाग" असे म्हटले जाते आणि अनेकदा निद्राची सवय आढळते. गैर-पाश्चात्य संस्कृतींचा अभ्यास केला जातो. लोक जेव्हा समूहातील एका गटामध्ये झोपतात तेव्हा रात्रभर जाग येणे अधिक वेळ असतो. यामुळे निद्रानाश अधिक द्रवपदार्थ बनते.
वेळ चॅटींग करणे, एक नाश्ता खाणे किंवा आपल्या सभोवतालच्या लोकांना व्यस्त ठेवणे खर्च होऊ शकते. इतिहासात, रात्री मध्यभागी जागरुकतेच्या कालावधीसह विखुरलेले झोप सामान्यतः होते, उदाहरणार्थ शेक्सपियरच्या नाटकांमध्ये दिसणारी मध्यरात्र प्रवासातून.
हे प्रत्यक्षात रात्री जागे करण्यासाठी सामान्य असू शकते. जेव्हा आपण रात्री स्वतः जागृत होतो, तेव्हा काहीही असो, आपण काहीतरी चुकीचे असल्याचे निष्कर्ष काढू शकतो. दिवसाचा फंक्शनमध्ये कोणतेही परिणाम नसतील, तथापि, हे प्रकरण असू शकत नाही. रोलवर जाण्यासाठी, कव्हर समायोजित करण्यासाठी, आवाजाला प्रतिसाद देण्यासाठी आणि कदाचित लघवी करणे देखील उठणे सामान्य आहे.
(बागेत जाण्यासाठी जाग येणे जसजसे मोठे होत जाते तसतसे तिला "असामान्य" म्हणता येईल असे म्हटले जाऊ शकते.) बरेच लोक परत सहजपणे झोपायला जातात आणि अप्रभावित असतात. समस्या उद्भवते जेव्हा आमच्या खराब झोप आपल्या जीवनाशी तडजोड करते. रात्री अडचण पडल्यास किंवा रात्री झोपताना अडचण पडत असल्यास परिणाम शोधण्याची प्रेरणा असते.
झोप आणि निद्रानाश अवघडल्याची सामान्य कारणे
जेव्हा आपण स्वत: जागे होताना झपाटू लागतो, तेव्हा आमच्या अलार्म घड्याळ्याच्या लाल प्रकाशात मिनिटे गेल्यावर टिकून रहातात, झोपेची उत्सुकता वाढते. हे होऊ शकण्याचे अनेक कारण आहेत, आणि त्यास खालच्या पातळीवर पोचण्यासाठी आपल्या परिस्थितीवर काही प्रतिबिंब आवश्यक असू शकतो.
आपण झोपू शकत नाही याचे सर्वात सामान्य कारण म्हणजे सर्वात स्पष्ट आहे: आपण थकल्यासारखे नाही आपण चुकीच्या वेळी झोपण्याचा प्रयत्न करत असल्यास झोपण्याची तुमची इच्छा खूप कमी होईल. आपल्या सामान्य झोपण्याच्या तीन तास अगोदर खाली पडण्याची कल्पना करा आपल्याला झोपण्याची योग्यता पडणे शक्य होण्याची शक्यता खूप बारीक आहे. हे आपल्या शरीराच्या circadian ताल सह काय आहे. ही प्रणाली आपल्या कामात समन्वय साधण्यास मदत करते, जसे की अन्न आणि झोपण्याची आमची इच्छा, बाह्य वातावरणात. स्क्वॅडियन ताल स्लीप विकारांमध्ये झोपण्याच्या वेळेसह समस्या उद्भवू शकते, तसेच जेट लॅगसारख्या तात्पुरत्या परिस्थितीमध्येही होऊ शकते.
आपण आपल्या झोप गरजा आवश्यक जास्त बेड्य मध्ये अधिक वेळ घालवला तर, आपण देखील जागृत लांब काळ अधीन असेल. वृद्धजनांना कमी झोप लागते, म्हणून आपण किती झोपतो आणि किती झोपतो आपण दिवसात घेतलेली डुलकी कारणाने रात्री झोपण्याच्या तुमच्या इच्छा कमी होण्यामागे आणखी एक कारण आहे.
अडचण येणे एक सामान्य कारण म्हणजे तणाव आणि उत्तेजक पदार्थ आणि क्रियाकलापांची घुसखोरी. मोठ्या परीक्षेत किंवा सादरीकरणाआधी रात्री तुम्हाला झोप येण्यास त्रास होऊ शकतो. भावनिक तणावाच्या काळात, जसे एखाद्या प्रिय व्यक्तीच्या मृत्यूनंतर आपल्याला झोप येते. यास तीव्र निद्रानाश म्हणतात. जेव्हा हे ताणतणाव निराकरण करतात तेव्हा हे सहसा उत्तीर्ण होते. त्याचप्रमाणे उत्तेजक, जसे कॅफीन आणि निकोटीन देखील आपली झोप बिघडू शकतात.
आपण हे जाणून घेण्यास आश्चर्य वाटू नये की रात्रीच्या वेळी प्रकाश किंवा टीव्ही स्क्रीनवरून होणारा संपर्क कदाचित काही लोक झोपू शकत नाही. याव्यतिरिक्त, उशीरा-रात्र एरोबिक व्यायाम आपल्याला निंद्य व उत्तेजित करण्याची शक्यता आहे.
ज्यांच्याकडे तीव्र निद्रानाश आहे त्यांच्यासाठी, शयनकक्ष जागा कंडीशनिंगद्वारे अनिद्रासाठी एक ट्रिगर होऊ शकते. झोप वातावरण म्हणजे आरामदायी बनणे आणि झोप देणे सोपे आहे. ते थंड, शांत आणि विकर्षण मुक्त असावे. आदर्शपणे, आपण आपल्या शयनकक्ष मध्ये एक टीव्ही किंवा पाळीव प्राणी अनुमती नाही बेड पार्टनर विघटनकारी असू शकतात आणि काही लोक या कारणास्तव स्वतंत्र निद्राची जागा राखण्याचे निवडतात.
झोप घडण्यास अडचणीचे आणखी एक सामान्य कारण म्हणजे आपल्या झोपण्याच्या वेळेपूर्वीचे कार्य. जर तुम्ही खूप उशिरा खाल्ले किंवा पिऊ नसाल, तर तुम्ही छातीत धोंड किंवा वारंवार रात्रीच्या ट्रीप्सपासून बाथरूममध्ये ग्रस्त असू शकता. झोप सुधारण्यासाठी सर्वसाधारण मार्गदर्शकतत्त्वे आहेत . यातील बरेच सकारात्मक झोप सवयींचा वापर करणे हे सकारात्मक असतात. आपण अंथरुणावर जाऊन दररोज त्याच वेळी उठून जावे. अनियमित स्लीप शेड्यूल आपल्याला झोप विघटन साठी सेट करू शकतात आपण झोपण्याच्या संक्रमणास मदत करण्यासाठी शॉर्ट, आरामशीर क्रियाकलापांसह सोयिस्कर रूटीनचा अवलंब करावा. आपण अंथरुणावरुन अगोदर आराम करण्यास असमर्थ असल्यास, आपण स्वत: ला झोपायला जाण्यास झटापट करु शकता.
अखेरीस, वैद्यकीय स्थिती आहेत ज्या आपल्याला रात्री चांगली झोप येण्यापासून दूर ठेवतील. हे कदाचित सामान्य समस्या असू शकतात जसे की छातीत जळजळ किंवा वेदना, पण असे अनेक स्लीप डिसऑर्डर्स आहेत ज्यामुळे अडचण आल्यासारखे होऊ शकते. यापैकी काही समाविष्ट आहेत:
आपण यापैकी एका स्थितीत ग्रस्त असाल किंवा नसल्यास, आपण रात्री झोपण्यासाठी लढत असता तर आपल्याला काही उपचार पर्याय जाणून घेण्यात स्वारस्य असेल.
घरगुती उपचार आपण झोपू शकत नाही तेव्हा
रात्री झोपण्यासाठी पहिले काम म्हणजे आपली झोप स्वच्छता सुधारणे, ज्याला चांगले झोपेचे मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन करणे होय. या पायर्या सुरुवातीला सोपी वाटू शकतात, परंतु त्यामुळं ते आपल्या नीतीत संबंधात आपल्या वर्तणुकीत सुधारणा करतात कारण ते आव्हान असू शकतात. आपण हे बदल कमजोर केले असेल, तर आपल्याला इतर पर्यायांवर विचार करण्याची सक्ती केली जाऊ शकते.
ज्यांच्याकडे निद्रानाश सह अडचणी आहेत त्यांच्यासाठी, आपल्याला झोपण्यासाठी मदत करण्यासाठी काही पर्याय उपलब्ध आहेत. एक उपचार पर्याय झोप निर्बंध आहे . यामध्ये आपण बेडवर (अनेकदा 7-8 तासांपर्यंत) घालवलेल्या वेळेची मर्यादा घालते जेणेकरुन आपण तेथे असता तेव्हा आपण झोपू लागण्याची जास्त शक्यता असते. प्रेरणा नियंत्रण नावाची वर्तणूक बदलणे देखील उपयोगी असू शकते. प्रेरणा नियंत्रण आपल्या बेडरूममध्ये दरम्यान संबंध तोडण्यासाठी आणि झोप न सक्षम मदत करते
इतर गैर-औषधोपचार पर्याय उपलब्ध आहेत जे उपयुक्त ठरू शकतात. काही लोक अरोमाथेरपीचा उपयोग करून लाभ मिळवतात , जरी संशोधन अभ्यास त्याच्या वापरास समर्थन देत नसेल. बायोफीडबॅक आणि श्वास घेण्याच्या तंत्रांचा वापर करण्यासह विविध आरामशिला तंत्र देखील आपल्या मनाची आणि शरीराशी संबंध स्थापित करू शकतात. हे आपल्या झोपण्याच्या रीतीमध्ये अंतर्भूत केले जाऊ शकते आणि निसर्गामध्ये आराम करणे आणि संक्रमण करणे सोपे होते.
अखेरीस, आपण आपली झोप मदत करण्यासाठी स्वत: ला होणारी औषधी औषधे चालू शोधू शकता सर्वात सामान्य म्हणजे मेलाटोनिन नावाची एक नैसर्गिकरित्या होणारी संप्रेरक आहे. हे बर्याच pharmacies आणि हर्बल पूरक स्टोअरमध्ये विकले जाते. खराब वेदना होत असलेल्या सर्कॅडिअन तालेशी निगडीत असणा-या अनिद्रा असल्यास हे अत्यंत प्रभावी ठरते. याचे मुख्य दुष्परिणाम (कमीत कमी वारंवार ताप येणे) यांचा धोका कमी असल्याने, हे विचार करण्यासाठी एक पर्याय असू शकतो. इतर हर्बल पूरक आहार (उदा. व्हॅल्यिअन मुळ) त्यांच्या कार्यक्षमतेस भरपूर संशोधन करीत नाहीत.
जर तुम्हाला अजूनही झोपायला झगडावे लागते, तर आपल्याला झोप-तंत्रज्ञांना पाहताना इतर पर्यायांवर विचार करण्याची सक्ती केली जाऊ शकते.
झोपण्यासाठी कठोर व्यावसायिक मदत
ज्या लोकांना अजूनही आपल्या झोप नियमानुसार आणि घरी उपाय मध्ये थकवणारा केल्यानंतर झोपलेला मदतीची आवश्यकता आहे, ते एक झोप व्यावसायिक चालू करणे आवश्यक असू शकते. आपण आपल्या प्राथमिक आरोग्य प्रदात्याशी या विषयावर चर्चा करून प्रारंभ करू शकता परंतु आपण स्लीप डॉक्टर्स देखील निवडू शकता .
निद्रानाश चाचण्या आहेत जे आपल्या झोपण्याच्या समस्यांचे मूल्यांकन करण्यासाठी उपयुक्त असू शकतात, निद्रानाशांच्या विशेष परीक्षणासह आपल्या झोपाच्या नमुन्यांचा मागोवा घेण्यासाठी झोप झेल ठेवण्यासाठी किंवा ऍक्टिग्फचा वापर (जसे फिटनेस ट्रॅकर) उपयोगी असू शकतो. पोलिसासमोग नावाचे एका रात्रीत झोप अभ्यासांसह पुढील चाचणी निद्रानाशसाठी संभाव्य सहभागी म्हणून स्लीप एपनिया किंवा अस्वस्थ पाय सिंड्रोम ओळखण्यास देखील उपयोगी असू शकते.
आरोग्यसेवा व्यावसायिकांसोबत बोलण्याचे इतर फायदे हे आहे की आपण झोपण्याच्या गोळ्या वापरण्याबद्दल चर्चा करू शकता. डॉक्टरांनी सांगितलेली औषधोपचार दोन प्रमुख वर्ग आहेत जे आपल्याला झोपण्यासाठी मदत करू शकतातः बेंझोडायझिपिन्स आणि नॉनबेंजोडायझेपिन झोपल्या जाणार्या गोळ्यांची यादी लांब आहे आणि अंबायन, लुनेस्ता, सोनाटा, ट्राझोडाइन, बेलसोम्रा आणि इतर औषधे समाविष्ट आहेत. हे काही आठवड्यांपेक्षा जास्त वेळ वापरले जाऊ नये आणि जर निद्रानाश कायम राहिल्यास, आपण इतर उपचारांचा शोध घेऊ शकता. विशेषतः, आपण मानसशास्त्रज्ञांना एक संदर्भ देण्यास सांगू शकता ज्याने आपल्याला अनिद्रा (CBTI) तंत्रज्ञानासाठी संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी शिकवण्यास सक्षम होऊ शकते.
एक शब्द
ही एक गंभीर बाब आहे, कारण खराब झोपमुळे आपले आरोग्य कमी होऊ शकते आणि झोप उडून देखील आपल्या मृत्यूस कारणीभूत होऊ शकतात. मज्जासंस्थेसह गंभीर लक्षणे आणि झोप संपत्तीचे शारीरिक परिणाम आहेत. या सर्व कारणांमुळे-आणि अधिक- ते नीट सोडा आणि रीफ्रेश करण्यासाठी जागेची आवश्यकता असणारी मदत घेणे पूर्णपणे फायदेशीर आहे.
स्त्रोत:
क्रिजन, एमएच एट अल "तत्त्वे आणि स्लीप मेडिसिन सराव." एल्सेविअर , 6 वा संस्करण, 2017